Diet- och övningsplaner för kontorsarbetare

Många som arbetar långa timmar på ett kontor använder sina jobb som en ursäkt för varför de inte kan nå sina fitness- och fysikmål. Men med ett krävande arbete betyder inte socialt och familjeliv att du inte kan få bra form. Du behöver bara noggrant planera dina kost- och träningsregimer så att de passar bekvämt in i din dag.

Äta på skrivbordet (Bild: Martin Poole / Stockbyte / Getty Images)

Diet

Diet är den viktigaste faktorn vid brinnande fett och viktminskning. U.S. Department of Agriculture rekommenderar att man konsumerar mellan 1800 och 2400 kalorier per dag för kvinnor och 2000 till 3 200 per dag för män, beroende på ålder, vikt och aktivitetsnivå. Eftersom kontorsarbetarnas jobb är ganska stillasitt, kommer du inte att bränna många kalorier under arbetsdagen, så börja mot nedre delen av dessa riktlinjer och justera ditt intag i linje med dina framsteg. Syftet är att fokusera på näringsrika livsmedel som magert kött, fisk, frukt, grönsaker, mager mejeriprodukter, nötter, frön och hela korn.

Äta på jobbet

Att hålla fast vid din kost på jobbet kan vara svårt. Möten kan ofta komma iväg för att äta, ditt kontor kan sakna matlagringsutrymme och kollegor kan ofta ta med skräpmat, vilket kan vara svårt att motstå. Det finns dock ett sätt runt detta. Se till att du har en hälsosam, kalorikontrollerad lunch bestående av näringsrika livsmedel, och behåll skrivbordslådan välfylld med snacks. Nötter, frön, torkad frukt, konserverad fisk och jerky kommer alla att hålla länge utan att vara i kylskåp. I början av varje vecka, ta in en fem dagars leverans av stallost, mjölk, färsk frukt och grönsaker, köttfärs och alla andra hälsosamma lättfördärvliga varor du kan snacka på och lämna dem i kontorsens kylskåp.

Kardiovaskulär övning

Kardiovaskulär träning - som att simma, springa, gå, cykla och spela sport - bränner kalorier, kasta fett och hjälper till att förbättra din träning. Om din arbetsdag är utomordentligt upptagen, försök att göra din kardio på morgonen före frukost. Bodybuilding diet coach Tom Venuto rekommenderar denna strategi eftersom det hjälper till att öka din ämnesomsättning, bränna extra fett och energi för resten av dagen. Om du får chansen, gå en snabb promenad vid lunchtiden för att bränna mer kalorier och hjälpa till att rensa huvudet.

Viktträning

Vikt träning är en kritisk faktor för något program, oavsett om du försöker bygga muskler, förlora fett eller få fitter. Om du har tillgång till ett gym, syftar du till att komma dit tre gånger i veckan runt arbetstiden och fokusera dina sessioner på gratisviktskompenserade övningar som squats, lunges, bänkpressar och rader. Styrketräning behöver dock inte ske i gymmet. Om du inte kan komma till ett gym eller helt enkelt inte har tid, kan en kroppsviktsträning i ditt eget hem som består av pushups, pullups, squats, lunges och plankar vara extremt utmanande och ge bra resultat.