Diet & övning Plan för Toning Buttocks & Lår

Att få tonade skinkor och lår är ett tufft men givande mål. Var realistisk i dina förväntningar - någon betydande förändring kommer sannolikt att ta minst sex månader och kommer att kräva total konsistens i din kost och träning. Trots den hårda slog du måste lägga in, den tillfredsställelse och stolthet du kommer att känna när du har uppnått ditt mål kommer att göra allt det värt.

Att kombinera träning och diet är det bästa sättet att få tonade lår och skinkor. (Bild: Voyagerix / iStock / Getty Images)

Näring kommer först

Av alla de åtgärder du kan ta, vad du äter kommer att få störst inverkan på din underkropp. Fokusera på att äta naturliga, hälsosamma livsmedel i förnuftiga mängder för din kropp och aktivitetsnivåer. Ät magert kött, fisk, fjäderfä, ägg, nötter, frön, grönsaker, frukt och begränsat mejeri och hela korn. Konsumera korn och frukt antingen precis före eller strax efter träningen för att säkerställa att kolhydraterna används som energi istället för att lagras som fett. Ät tills du är nöjd, inte förrän du är överfull och drick mycket vatten hela dagen och undvik söta drycker.

Lyft tungt, lyft ofta

Lyftvikter är ett utmärkt sätt att tona skinkorna och låren. För att få ett snävt, definierat utseende, måste du sänka ditt totala kroppsfett och öka din mager muskelmassa. Viktträning är det bästa sättet att göra detta. Ta med tyngdlyftning in i din rutin tre gånger per vecka, med hjälp av kroppsövningar som tränat, lung, dödlift, benpress, benförlängning, kalvhöjning och hyperextension. Fyll i tre uppsättningar per session, välj vikter som låter dig utföra åtta till tolv upprepningar av varje övning.

Kör som vinden

High intensity intervall träning, HIIT, är extremt effektiv för att bränna fett och bygga magert muskel i underkroppen. HIIT träning kan vara så kort som fyra minuter, eller så länge som 20 minuter, beroende på hur intensiv du gör dem. Ju kortare sessionen desto intensivare borde de vara. En populär HIIT-träning är Tabata-sprinten: Åtta rundor på 20 sekunder sprintar med 100 procent ansträngning följt av 10 sekunders vila. Att göra Tabatas två till tre gånger i veckan hjälper dig att kasta kroppsfett överallt, men tyngdpunkten på kroppsaktiviteten hjälper dig att bygga magert muskel i benen och skinkorna för att skapa önskad ton.

Ta det lugnt

Overtraining kommer att stoppa dina framsteg och ångra allt ditt hårda arbete. Om du gör tre vikt sessioner och två Tabatas, till exempel, kommer din kropp att ligga under en anmärkningsvärd mängd tryck. Ditt centrala nervsystem och ditt muskuloskeletala system kommer att behöva öka mängden sömn varje natt - åtminstone åtta timmar - såväl som fritid i avkopplande miljöer, till exempel långsamma promenader genom parker eller skogar, för att minska stresshormon en eller två gånger vecka.