Diet- och träningsplaner för en 65-årig man

Kost och motion för åldrande tar speciella överväganden. Övning blir mindre om att gå ner i vikt för att se bra ut eller att få första plats i din respektive sport, men mer om att bibehålla hälsan. Aspekter av träning som kardiovaskulär hälsa, upprätthållande av styrka, balans och flexibilitet tar en viktigare roll. Att bekämpa sjukdomar och upprätthålla aktiviteter i det dagliga livet ligger i framkanten av träning när du ålder. Rabattera inte näring. Det spelar en roll för att förebygga sjukdom och åldrande hälsosamt.

Aerob träning

En åldrande person bör träna i en måttlig intensitet i minst 30 minuter tre dagar i veckan, enligt American College of Sports Medicine (ACSM). Intensiteten bör övervakas som en bedömning av uppfattad intensitet och inte med hjärtfrekvens på grund av frekvensen av mediciner som kan förändra ditt hjärtfrekvensrespons. Varaktigheten kan delas upp i tre 10-minuters mellanrum, om det behövs. Övningsformen bör vara en som inte orsakar ortopedisk stress. Vandring, simning och cykling är alla lågspänningsaktiviteter. "Journal of Active Aging" anser att dessa riktlinjer inte är specifika nog. Judy Kruger, Ph.D., bryter övningen ännu längre fram i sin rapport 2010. Kruger säger att individer ska kategoriseras som inaktiv, låg, medelhög eller hög fysisk aktivitet och förskrivas övning i enlighet därmed.

Motståndsträning

Motståndsövning kan hjälpa till att bekämpa sarkopati, försämringen av muskel som kommer med ålder. För tyngdlyftning ska åtta till 10 övningar som fungerar alla större muskelgrupper väljas. Börja med en vikt som känns måttligt svår och utföra en uppsättning åtta till 10 repetitioner för att starta, säger ACSM. Öka upprepningar och uppsättningar innan du ökar vikten. Övningar som fungerar de stora, stora muskelgrupperna inkluderar lat-dragning, benförlängning och flexion, bröstpress, upprätt rad, triceps neddragning och bicepskrullning.

Balansutbildning

Enligt Kruger borde balans spela en stor roll i ditt träningsprogram. En minskning av fallen är förknippad med 90 minuters balansutbildning per vecka. När du ålder blir fallande och balans blir oroande. Att göra några enkla övningar kan hjälpa till att behålla din nuvarande balans. Balansutövning kan innefatta bakåtgående gång, tandemvandring, tångång, enkla benstativ och tai chi.

Flexibilitet

Att behålla flexibilitet och full rörelse i leder och muskler kan hjälpa till att behålla din muskuloskeletala funktion, balans och smidighet. När du blir äldre blir aktiviteter som att böja över allt svårare. Om du arbetar med flexibilitetsunderhåll kan dessa aktiviteter fortsätta att utföras med lätthet. Gör stretching en rutindel av ditt träningsprogram. Flexibilitetsutbildning kan utföras efter aerobiska, resistiva och balanserade delar av din träningspass. Var noga med att sträcka alla större muskelgrupper och håll varje sträcka i minst 20 sekunder.

Näring

När du åldras måste du överväga näringsmässiga behov hos din växlande kropp. Om din kroppssammansättning förändras blir dina energibehov lägre. På samma sätt kan vissa livsmedel motverka vissa villkor du har, som högt blodtryck, högt kolesterol eller artrit. Enligt "Nutrition" av Frances Sizer och Eleanor Whitney borde äldre vuxna äta en kalorikontrollerad diet med hög frukt, grönsaker och fullkorn. Fiber-, vitamin- och mineralintag bör ökas, medan kolhydrat och proteinintag bör förbli relativt lika.