Diet hur man slutar äta så mycket

Du har försökt varje tänkbar diet att gå ner i vikt, men det stora problemet är att du bara inte kan sluta äta så mycket. Ett antal problem kan vara involverad i din vana att övervinna, från visuella faktorer till känslomässiga frågor till de typer av mat du väljer eller hur du äter dina måltider. Massor av tekniker kan hjälpa dig att sluta äta så mycket, beroende på orsaken till orsaken. Tala med din läkare om din övermålning har lett till övervikt eller fetma, vilka båda kan ha en negativ inverkan på din hälsa.

Kvinna äter hamburgare. (Bild: Caracterdesign / Vetta / Getty Images)

Delar, portioner och ätande för mycket

Om du konsekvent äter för mycket, kan du behöva titta på storleken på vanliga portioner mot dina portioner. En servering är en uppmätt mängd mat, som föreslagits av standardnäringsriktlinjer och finns på matetiketter; den innehåller specifika kalorier såväl som näringsämnen. Till exempel kan en föreslagen servering av din färdiga färdigblandade spannmål vara 1 kopp och uppgå till 200 kalorier utan mjölk. En del är däremot den mängd du väljer att äta. Du kan faktiskt hälla ut och äta 2 koppar spannmål, vilket i sin tur kräver mer mjölk. Det beloppet kan se "rätt" i din skål, men innan du vet det har du fördubblat dina kalorier och överskattats.

Visuella signaler påverkar de delstorlekar du väljer. Brian Wansink, Ph.D., chef för Cornell Food and Brand Lab vid Cornell University, har författat många studier som visar paket, tallrik och redskaps storlek påverkar hur mycket mat människor äter. Du kan sluta äta så mycket genom att hålla fast vid de portioner som föreslagits på matetiketter och följa visuella riktlinjer för hela matar - till exempel är en köttbetjäning ungefär storleken på ett kort kort. Använd mindre tallrikar och skålar för att göra dina delar större. Håll serveringskålarna av bordet, så att du inte så lätt kan hjälpa dig med mer mat. När portioner på restauranger är för stora, be om en uttagshållare och ta med hälften av din måltid hem nästa dag.

Stress Eating

Emotionella skäl kan också snabbt överhämta sig, särskilt om du är stressad. Kortvarig stress - att bli avskuren i trafik eller springa sent för ett möte, till exempel - tenderar att ta bort din hunger. Ihållande stress, som om man bryr sig om en sjuk familjemedlem eller hanterar en svår chef, bränner den. Som en del av stressresponsen släpper din kropp ett hormon som kallas kortisol, vilket ökar aptiten. Idealiskt, när stress minskar, så gör din hunger också. Men med kronisk stress förblir dina kortisolnivåer höga, vilket gör att du överdriver. Förhöjd cortisol kan också leda till dåliga matval. I synnerhet kan du begära "komfortmat" laddade med socker och fett, gillade kakor och glass - de mest kaloriska och minst näringsrika livsmedel.

För att sluta äta så mycket, ta med stresshanteringstekniker när dina stressorer sparkar in. Rörelse hjälper till att hantera stress, så ta en snabb promenad eller gör någon annan form av träning istället för att fånga en munk - eller hela lådan. Aktiviteter som meditation och yoga kan också bidra till att minska stressnivåerna, vilket kan göra en hobby som att färga eller lyssna på musik. Ett stödjande nätverk är också viktigt; istället för att omedelbart doppa i en kartong med glass när du känner dig stressad, ring en vän.

Leptin Resistance och Overeating

Om du inte kan sluta äta för mycket kan det vara tecknet på ett problem som kallas leptinresistens. Leptin är ett hormon som berättar för din hjärna du har fått nog att äta, medan hormonet ghrelin signalerar att du är hungrig. Forskning har funnit att i överviktiga människor, leptin och ghrelin fel, vilket leder till överspädning. Forskare har undersökt läkemedelsterapi för att lindra problemet, men en studie - publicerad i tidningen Diabetes 2004 - visade att kost val kan utlösa leptinfel. Forskarna fann att höga nivåer av triglycerider i blodet kunde inducera leptinresistens. Regelbunden mjölk hindrade till exempel leptins funktion, medan fettfri mjölk inte gjorde det. Trots att mer forskning behövs hos människor, konstaterade forskarna att minskande triglyceridnivåer i blodet skulle kunna främja korrekt leptinfunktion.

Livsmedel som bidrar till högt blodsegment triglycerid nivåer är ohälsosamma mättade fetter, som fett kött eller transfetter i margarin, mellanmål och snabbmat samt alla produkter som innehåller hydrerad olja. Söta livsmedel och raffinerade kolhydrater är också skyldiga att höja triglyceridnivåerna, inklusive läsk, vitt bröd och rullar, bakverk och andra bakverk, pasta och kakor. Om din kost är tung i dessa typer av bearbetade livsmedel, kan du vara överdriven på grund av leptinresistens.

Konstgjorda sötningsmedel och överspädning

Andra kostvanor kan också bidra till att äta så mycket. Några bevis tyder på artificiella sötningsmedel, så populära bland dieters, kan faktiskt öka appetiten. En artikel som publicerades i Yale Journal of Biology and Medicine 2010 granskade bevis som tyder på att artificiella sötningsmedel har bidragit till fetmaepidemin. Dessa sötningsmedel, författaren skrev, verkar inte aktivera kretsloppet "matbelöning" i hjärnan på samma sätt som vanliga sockerarter, så du känner dig inte nöjd och kan fortsätta att äta. Författaren uppgav också att dessa sötningsmedel faktiskt kan bränna sockerbehov, vilket leder till att man äter för mycket. Undvik artificiella sötningsmedel genom att begränsa ditt intag av "diet" livsmedel, inklusive sockerfritt tuggummi, och gå till vatten smaksatt med frukt eller örter i stället för diet sodavatten.

Äta för Satiety

Din bästa satsning att sluta äta så mycket är att göra omställningen till en hälsosammare kost fylld med "låg energidensitet" mat, som har färre kalorier per gram och högre vattenhalt, som frukt och grönsaker. Dessa livsmedel tenderar att vara mer fyllning, vilket innebär att du faktiskt kan äta mer av dem för mycket få kalorier. I en studie, publicerad i European Journal of Clinical Nutrition 2014, vuxna som fördubblade sitt grönsakintag under ett år inte bara förlorade vikt, men rapporterade större hungertillfredsställelse än en grupp som åt färre grönsaker.

Protein och fiber är de två näringsämnen som är mest förknippade med mättnad, så om du inte får tillräckligt med dem kan du fortsätta att äta, även om du har haft en fullständig måltid. Se till att du har mager protein vid varje måltid och mellanmål. Goda proteinval inkluderar hudfri kyckling och kalkon, fisk och skaldjur, mager mjölk, ägg, baljväxter, nötter och frön. Fiber är den oförstörliga delen av växtfoder som inte tillför kalorier till dina måltider. Det tar upp utrymme i magen och reser genom ditt system och tar bort avfall. Fiberrika livsmedel inkluderar hela korn, baljväxter, bär, nötter och frön, squash och cruciferous grönsaker som broccoli, blomkål, bröstspirar och kale. Nuvarande riktlinjer rekommenderar 25 gram fiber för kvinnor varje dag och 28 gram för män, men de flesta amerikaner får bara cirka 15 gram.

Andra tekniker för att sluta äta så mycket

Att bara bli medveten om hur och när du äter kan också hjälpa dig att sluta äta så mycket. Dåliga vanor som kan bränna överdriven inkluderar att hoppa över måltider och snacka på natten medan du tittar på tv. Du kanske tror att att förlora en måltid kommer att spara dig kalorier och hjälpa dig att kasta pund, men det kan faktiskt göra dig övermål vid din nästa måltid. Och en studie i tidskriften Eating behaviors in 2003 visade att ha snacks medan du tittade på TV ökade kvinnors totala kaloriintag.

Att äta snabbt och tanklöst leder också till att äta, och öva med att tänka på att äta vid varje måltid kan hjälpa dig att sluta äta så mycket. När du tänker äta, sakta ner du och smaka varje bit och uppskatta dess smak, konsistens och lukt. Du utvecklar till och med en uppskattning av ljudet av mat - till exempel den tillfredsställande knäcken av en skarp grönsak. Var uppmärksam på vad du äter, sätt din gaffel mellan bitarna och låt inte dig själv bli distraherad. Denna övning kommer att hålla dig i linje med dina hunger och mättnadssignaler för att hjälpa dig att sluta äta så mycket.