Dietplaner för en man över 40 år gammal

När du åldras kan det bli svårare att gå ner i vikt. Du kan hitta att du inte kan äta som du gjorde när du var 20- eller 30-årig och gå ner i vikt. Att vara en man över 40 år och övervikt kan öka risken för att utveckla vissa kroniska sjukdomar. En dietplan för en man över 40 år måste inkludera rätt antal kalorier och en hälsosam balans av näringsämnen för att vara effektiva.

En mogen man äter med sin fru. (Bild: ColorBlind Images / Blend Images / Getty Images)

Betydelse

Att vara överviktig är aldrig frisk, men det verkar verkligen ta sin vägtull efter 40 års ålder, enligt en studie som publicerades i december 2009-utgåvan av "International Journal of Obesity". I denna studie fann forskare att medan 29 procent av överviktiga män i åldern 25 till 39 tog mediciner, hoppade detta antal till 60 procent efter åldern 40. Jämför det med 39 procent av medicinerna som tagits av normalvikt män äldre än 40 år. Du saktar naturligtvis när du blir äldre och din kropp förlorar magert muskelmassa, speciellt om du inte övar regelbundet för att behålla det. Muskeln bränner mer kalorier än fett i vila, så när du förlorar muskler upplever du en droppe i ämnesomsättningen. Arbets- och familjeförpliktelser kan göra dig mer stillesittande, vilket innebär att du bränner färre kalorier också. Om du är en man som bär mycket fett i magen, ökar din risk för kroniska sjukdomar.

Näringsämnen och matval

Dietplaner för män äldre än 40 bör fokusera på magert kött och proteiner, hela korn, färska frukter och grönsaker och omättade fetter. Även när man följer en kaloriplan, behöver en 31- till 50-årig man 7 oz. av korn - med minst hälften av dessa som kommer från fullkornskällor - 3 koppar mejeri, 6 oz. av protein, 2 koppar frukt och 3 koppar grönsaker för att ge balanserad näring. Var uppmärksam på delstorlekar, klibbar till bara en palmstorlek kött och en kopp fullkorn på de flesta måltider.

kalorier

Antalet kalorier som den genomsnittliga mannen i åldern 31-50 år behöver konsumera för att bibehålla vikten varierar beroende på aktivitetsnivå. Sedentary män behöver mellan 2 200 och 2 400 kalorier per dag. De som är måttligt aktiva behöver 2400-2600 kalorier och mycket aktiva 40-åriga män behöver mellan 2800 och 3000 kalorier. Att äta 500 kalorier under det du behöver för att behålla din vikt hjälper dig att förlora 1 kg per vecka. Så, en diet på mellan 1700 och 2500 kalorier kan hjälpa de flesta män äldre än 40 gå ner i vikt.

Provmåltider

När du tittar på ditt kaloriintag, håll dig till måltider som innehåller mellan 500 och 700 kalorier. Frukostidéer inkluderar 1 1/2 koppar kokt havremjöl med en kopp blåbär, 1/2 oz. av pekannötter och en kopp mager mjölk; två ägg krypterade med två skivor fullkornsbröd och 12 oz. apelsinjuice; eller en helvete bagel med 2 msk. av jordnötssmör och ett glas mager mjölk. Till lunch, prova en smörgås med 3 oz. av deli skinka eller kalkon, sallad, tomat och senap, med mager yoghurt och morotspinnar. Du kan också ha 4 oz. av magert nötkött på en helkornsrulle med en bakad potatis och grön sallad. Till middag väljer du 3 till 4 oz. av broiled, grillad eller rostad fisk, magert kött eller fjäderfä med 1 kopp brunt ris, quinoa eller helvete pasta och en generös mängd ångade grönsaker. Du kan överväga subbing bönor eller tofu för en köttmjöl en eller två gånger i veckan för bra hälsa.