Har protein, kolhydrater eller fetter de flesta kalorier per gram?

Makronäringsämnena - protein, kolhydrater och fett - är näringsämnen som din kropp behöver i stora mängder, och alla av dem ger en anmärkningsvärd mängd energi som din kropp kan använda som bränsle, uppmätt i kalorier. Men av dessa makronäringsämnen, en av dem - fett - ger betydligt mer energi än de andra.

Av alla makronäringsämnen har fett de flesta kalorier per gram. (Bild: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)

Tips

Kolhydrater och protein ger båda 4 kalorier av energi per gram. Men det är fet, gram för gram, som ger mest energi, med en hel del 9 kalorier per gram.

Vilken näringsämneklass ger de flesta kalorierna per gram?

När det gäller makronäringsämnen är den mest energirika näringsämnena definitivt fet. Varje gram fett ger en rejäl 9 kalorier av energi för din kropp, medan protein och kolhydrater ger endast 4 kalorier per gram. Skillnaden mellan 9 kalorier och 4 kalorier verkar inte vara så stor vid första anblicken, men den lägger till mycket snabbt.

Tänk på det här exemplet: Om du skulle äta en typisk 2000-kalori diet som bara består av protein eller kolhydrater, skulle du behöva konsumera 500 gram mat för att nå det kaloriantalet. Om du skulle äta en diet med 2000 kalorier, mycket atypiskt sammansatta endast av fett, skulle du behöva konsumera lite över 222 gram för att nå det kalorieräknandet.

Självklart är ingen av dessa dieter faktiskt hälsosamma; du behöver en viss mängd friska fetter för din kropp att fungera. Men exemplet belyser hur snabbt kalorier kan lägga till om du går överbord med ditt feta intag.

Lämpliga makronäringsintag

De rekommenderat kaloriintag för en hälsosam diet varierar efter ålder, kön och aktivitetsnivå, som rekommenderas makronäringsämne intag. Om dina kostmål är relaterade till ett medicinskt tillstånd eller elitidrottsutbildning, lönar det sig att konsultera en registrerad dietist eller nutritionist för specifik vägledning. Men för de flesta amerikaner är de rekommenderade intagsområdena i Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, exakt de belopp som styr dig mot en hälsosam diet.

Protein ska utgöra 10 till 35 procent av den typiska vuxna kostkalorier. Ett undantag till detta är för tonåringar och mycket unga vuxna; för den 14 till 18-åriga uppsättningen, rekommenderar dietriktlinjerna för amerikaner att konsumera 10-30 procent av kalorierna i protein.

Kolhydrater utgör en större del av en hälsosam amerikansk diet: Rekommendationen är 45 till 65 procent för vuxna, däribland åldersgruppen 14-18.

Fetter, under tiden, bör utgöra 20 till 35 procent av dina kostkalorier om du är äldre än 18. För dem mellan 14 och 18 år uppträder de 5 procent mindre kalorier från protein i fettkategorin. enligt dietary riktlinjer för amerikaner bör tonåringar konsumera 25 till 35 procent av sina dagliga kalorier i friska fetter.

Läs mer: 21 livsmedel som låter hälsosamma, men det är inte

Friska vs ohälsosamma fetter

Friska fetter är nödvändiga för att din kropp ska fungera, men eftersom fett innehåller 9 kalorier per gram jämfört med de fyra kalorierna i protein och kolhydrater, kan alla ohälsosamma fetter du konsumerar snabbt skicka ditt kaloriintag ur kontrollen. Så hur fokuserar du på de friska fetterna du behöver?

Svaret är så nära som näringsetiketter på varje förpackad mat, som bryter kostfett ner i olika kategorier - mättade, omättade och transfetter. Omättade fetter anses generellt som hälsosamma, medan mättade och transfetter kan vara skadliga för din kropp. Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att man begränsar mättat fettintag till mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier, och helst bör du hålla ditt transfettintag så nära noll som möjligt.

Vad händer om du inte äter förpackade livsmedel med etiketter? Inget problem: Några restauranger gör deras näringsinformation tillgänglig (även om du kanske behöver fråga om näringspåverkan), och du kan använda mobila appar eller till och med gammaldags kaloriräkningsböcker för att leta upp näringsfördelningen av vanligaste livsmedel.

Läs mer: 18 fettrika livsmedel som är bra för dig

Tips

Om fetter är fasta vid rumstemperatur, är det en aning om att de förmodligen hamnar i de mättade eller transfettkategorierna.

Vad om socker?

Socker är klassificerad som kolhydrater så, precis som andra typer av kolhydrater, får du 4 kalorier per gram socker konsumeras. Men det betyder inte att hela kaloriintäkten från kolhydrater ska komma från socker. I själva verket rekommenderar dietriktlinjerna för amerikaner att ditt intag av tillsatta socker begränsas till mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier.

Men sockret är löst. Tillagd socker finns i 74 procent av förpackade livsmedel, enligt University of California San Francisco. Några av de smutsiga (och ofta förmodligen "hälsosamma") placerar det vanligen hudar inkluderar frukostflingor, snackbarer, yoghurt, läsk och fruktjuicer.

Läs mer: 15 skäl att sparka socker

Tips

Precis som fetter behöver din kropp en viss mängd socker för optimal funktion, och du hittar naturligt förekommande sockerarter på olika nivåer i nästan vilken typ av mat som helst. Nyckeln för de flesta är att undvika Lagt till sockerarter.
För personer med diabetes, prediabetes eller andra tillstånd som kräver mer blodsockernivåer är det också användbart att känna till ditt livsmedels glykemiska index, vilket är en mätning av hur snabbt det kommer att påverka blodsockernivån.

Öva beräkning av kalorier från gram

Om du är oroad över hur många kalorier du tar med, uppmärksamhet på näringsetiketter eller undersöker makronäringsfördelningen av dina favoritmatar via mobilappar eller kalorieräknande böcker är värt ansträngningen. Men medan dessa referenskällor brukar berätta hur många gram av varje makronäringsämne du får, ger de dig inte alltid svaret i kalorier också.

Men du kan snabbt beräkna det själv, med bara den typ av grundläggande matte du kan göra på en smartphone-kalkylator eller kanske till och med i ditt huvud.

Eftersom både protein och kolhydrater packar samma mängd energi (4 kalorier per gram) är beräkningen för att få från gram till kalorier samma för båda. Bara multiplicera antalet gram gånger 4.

Så om du äter en proteinstång som har 10 gram protein i det, får du 10 × 4 eller 40 kalorier från protein. Om samma bar har 2 gram kolhydrater får du 2 × 4 eller 8 kalorier från kolhydraterna i baren.

För fetter multiplicerar du antalet gram gånger 9. Så om du äter glass som har 22 gram fett per portion får du 22 × 9 eller 198 kalorier från fett. Du kan utföra samma beräkning för att se hur många kalorier du får från mättat fett eller andra underkategorier. Till exempel, om glassen har 14 gram mättat fett, det skulle vara 14 × 9 eller 126 kalorier.

Vad om andelar av kaloriintag?

Så hur mycket av ditt dagliga kaloribidrag gör dessa belopp representerar? För att ta reda på, dela kalorierna i en viss mat (eller måltid) med de totala kalorierna du tar in, multiplicera sedan med 100 för att omvandla svaret till en procentandel.

Om du till exempel är kvinna mellan 31 och 50 år kan du ha ett rekommenderat kostintag på 1 800 kalorier per dag. Om du äter ovannämnda glass med 126 kalorier av mättat fett i det, vilket procentandel av din dagliga kaloriförbrukning betyder det?

Fördela först: 126 ÷ 1.800 = 0.07.

Därefter multiplicera det svaret med 100 för att göra det till en procentandel:

0,07 × 100 = 7 procent

Så att glassbaren representerar 7 procent av ditt dagliga kaloriintag, vilket inte ger dig mycket mer utrymme i den här kategorin om du kommer att stanna under det rekommenderade 10 procent kaloriintaget från mättat fett - och det illustrerar hur snabbt kalorier kan lägga upp från det energirika näringsämnet.