Äta och träna tips för din 60-tal

I dag är mer än 46 miljoner amerikaner över 65 år och 2060 år kommer antalet att överstiga till över 98 miljoner eller cirka 25 procent av befolkningen! Dessutom lever denna senaste skörd av 60-somethings längre och arbetar hårdare än tidigare generationer, och har mer sex än många av sina yngre motsvarigheter. Och medan allt detta är bra för sexagenarians, finns det också bevis för att nästan en fjärdedel av amerikanerna i åldrarna 65-74 är i grunden stillasittande (vilket betyder att de bara är lika aktiva som de behöver för att komma igenom dagen) och 40 procent av människor i samma åldersgrupp är överviktiga! Lyckligtvis, genom att uppmärksamma de specifika diet- och träningsrekommendationerna för din åldersgrupp kan du hjälpa till att bära tendensen och visa alla vad 60 verkligen ser ut som.

Räkna dina kalorier

För kvinnor, om du är måttligt aktiv (motsvarar att gå omkring 1,5 till 3 miles per dag vid 3 till 4 miles per timme), vill du hålla dig till 1800 kalorier om dagen, enligt de senaste kostföreskrifterna från USDA . Och om du inte tränar alls (som håller på att förändras, förstås), vill du hålla dig till 1600 kalorier om dagen. Och om du är väldigt aktiv (motsvarande att gå mer än 3 miles per dag vid 3 till 4 miles per timme), vill du släppa från 2200 kalorier per dag till 2000.

När det gäller män, om du är mycket aktiv, vill du konsumera omkring 2600 kalorier om dagen. Annars kan du sikta på 2400 kalorier om dagen om du är måttligt aktiv (även om antalet faller till 2200 när du slår 66) och 2200 om din livsstil är i grunden stillasittande.

Leta efter näringsämne-täta livsmedel

Undvik nästan alla förpackade livsmedel (med undantag av kanske förstärkta spannmål), som ofta innehåller ohälsosamma fetter plus massor av tillsatt socker - annars känd som tomma kalorier. I stället bränner du på näringsrika livsmedel, som tenderar att vara låga i kalorier, men höga viktiga vitaminer och mineraler. Det innebär att äta massor av frukter och grönsaker, hela korn och baljväxter (som är fulla av fiber och vitamin B6), lättmjölk (för mycket kalcium), magert kött och fisk. Förutom att du får tillräckligt med fibrer, kalcium och B6, håller du även vitamin D (finns i fet fisk som lax och tonfisk), vitamin B12 (ett tillägg kan vara nödvändigt) och C-vitamin som du kan hitta i citrus frukt, jordgubbar, broccoli och mer.

Läs mer: 23 Friska Sallader Nutrition Experts Eat

Börja röra

Varje aktivitet som ökar din hjärtfrekvens kan återhämta din ämnesomsättning, hjälpa dig att bränna mer fett och kalorier och hålla din kropp passande. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder rekommenderar att vuxna i alla åldrar får 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka eller 75 minuters intensiv aerob aktivitet varje vecka. Måttlig intensiv verksamhet inkluderar en livlig promenad, en stadig cykeltur på platt terräng eller vatten aerobics. Kraftig intensiv verksamhet omfattar jogging eller löpning, uppförsbacke eller cykling på ett snabbt klipp och simningstoppar. Om det har varit ett tag sedan du arbetade ut, prata med din läkare om hur du lindrar in i en hjärtprocess.

Var stark

Både män och kvinnor förlorar muskelmassa när de åldras, även om kvinnor är ännu mer benägna att minska, enligt Washington University School of Medicine forskare. Den förlusten av muskler kan sakta ner din ämnesomsättning, vilket leder till packning på extra pounds. För att hjälpa dig att behålla en tonad kroppsbyggnad, vänd dig till styrketräning. National Institute on Aging rekommenderar låg träningsstyrka träningsövningar med lätta hantlar eller fotledsvikt, plus att göra flera reps (10 till 15) med en lägre vikt. Tilläggsbonus: Ny forskning tyder på att styrketräning också kan minska risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Läs mer: 10 sätt att öka din metabolism

Slå en pose

Om du inte redan har tagit upp yoga, är det dags. Forskning har visat att en regelbunden övning inte bara bygger styrka och balans, vilket kan minska risken för att du faller, men smörjer också lederna, vilket kan vara till hjälp för att bota artrit. Ditt hjärta och huvud skördar också fördelarna: studier tyder på att yoga kan minska ångest, stress och depression, förutom att sänka blodtrycket.

Läs mer: 11 Yoga poserar för att eliminera stress från din dag

Vad tror du?

Är du på 60-talet? Håller du med om dessa tips om äta och träna? Finns det andra frågor du har för oss? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.