Övning & Dietplaner för att förlora 15 kg på tre månader
Att förlora vikt kan vara en skrämmande uppgift för alla. Dieting säkert och gradvis kommer att säkerställa att vikten kommer av snabbt och stannar bort. Förminska inte ditt kaloriinnehåll under 1200 kalorier per dag. Viktminskning kräver att man tar i färre kalorier och ökar kaloriförbrukningen. Men för att minska kalorierna för mycket kan det minska metabolisk hastighet, vilket är det exakta motsatsen till vad du vill ha. Kombinera en förnuftig diet, progressiv motståndsträning, kardiovaskulär träning, kosttillskott och gott om vatten för bästa resultat.
Dieten
Steg 1
Beräkna dina kalorier för underhåll, eller de som krävs för att behålla din kropp precis som i vila. Att förlora ett kilo av vikt kräver ett kaloriunderskott på 3500 kalorier. För att skapa detta underskott måste du minska ditt kaloriintag till 500 kalorier under din underhållsnivå. Underhållskalorier kan beräknas av en personlig tränare, eller du kan utnyttja de fria resurserna på Bodybuilding.com.
Steg 2
När du har ditt kaloriintag för varje dag utestängt, kan du bestämma dina makronäringsprocenter. Makronäringsämnen är protein, kolhydrater och fett. Ta in 30 procent av dina kalorier från protein, som har 4 kalorier per gram. För kolhydrater, som också har 4 kalorier per gram, ta in 40 procent av låga glykemiska kolhydrater, såsom bär, äpplen, brunt ris och havregryn. De andra 30 procent av din kost kommer från hälsosamma fetter (9 kalorier per gram) som omegas, olivolja, nötter och frön och avokado. Sprid dina kalorier ut över 6 små måltider, till exempel frukost, lunch, middag och tre mellanmål.
Steg 3
Hitta en träningsplan som innehåller både kardiovaskulär och motståndsövning. Dessutom förstärker din ämnesomsättning för att bränna mer kalorier, dessa övningsformer förbättrar bentätheten, blodsockernivån och övergripande hälsa och välbefinnande. Börja med 30 minuters motstånd och kardiovaskulär träning varje tre dagar i veckan. När din kost fortskrider ökar hjärtlängden och frekvensen. Torka inte tåg i mer än fem dagar i veckan. Och ta alltid minst en dag av cardio. Exempel på bra program som kombinerar kardio- och motståndsträning är Xtreme Lean (www.x-rep.com) och bekämpa fettet av Jeff Anderson. Bodybuilding.com erbjuder också många gratis resurser, inklusive program för män och kvinnor.
Steg 4
Köp några grundläggande kosttillskott för att stödja dina viktminskningsmål. Ett multi-vitamin, omega-3 och ett proteintillskott är bra ställen att börja. Whey protein gör ett perfekt fettförbrännande mellanmål mellan måltiderna. Det viktigaste tillskottet är vatten. Drick mycket vatten hela dagen. Försök att dricka ett fullt glas med var och en av dina sex måltider och smutta av en flaska under dagen efter behov. Också, överväga ett fettförbränningstillägg, vilket kan öka den hastighet som du förlorar kroppsfett tillsammans med en välutbildad kost- och träningsplan.
Steg 5
Fuska en dag i veckan. Ät vad du vill ha för en måltid. Inte bara bedrägeri ger dina önskningar en paus och laddar din viljestyrka psykologiskt, det förhindrar att din ämnesomsättning avtar. Kroppen kan justera vår metaboliska takt för att ta hänsyn till lägre kaloriintag. Genom att kalka kalorier för en dag skickar vi ett meddelande till kroppen att svält inte är ett hot, och ämnesomsättningen kommer inte att halka. Nästa dag, gå tillbaka till din diet.
Saker du behöver
multi~~POS=TRUNC
Omega-3-tillägg
Veteprotein
Vatten
cardio
Motståndsträning
