Snabb viktminskning Diet för en 60-årig kvinna

Oavsett vilken ålder du är, när du bär extra vikt, vill du alltid förlora det igår. Men om du är en kvinna på 60-talet, kan du förlora viktiga kaloribränsande muskler, vilket kan göra det svårare att hålla tyngden i längden. Att förlora långsamt och stadigt är ett bättre sätt att smala ner. Rådfråga din läkare för att diskutera en hälsosam kost för att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Ett par matlagning i köket. (Bild: MoMo Productions / Stone / Getty Images)

Kalorier för 60-årig kvinna

När du blir äldre minskar din kaloriförbränningskapacitet, vilket betyder att du inte kan äta så mycket som du brukade utan att gå ner i vikt. I allmänhet behöver kvinnor på 60-talet 1600-2200 kalorier om dagen för att bibehålla sin vikt. Aktivitetsnivå bestämmer var i det området du faller med stillasittande kvinnor i lågänden och kvinnor med en aktiv livsstil som behöver mer kalorier.

För att förlora 1 kilo fett om en vecka måste du äta 500 färre kalorier om dagen än vad du för närvarande använder. För att begränsa muskelförlusten bör din viktminskning inte överstiga 2 pund per vecka, vilket innebär att ditt dagliga intag minskar inte mer än 1 000 kalorier om dagen. För att förhindra näringsbrist bör du inte begränsa ditt dagliga intag till 800 kalorier eller mindre per dag. Så till exempel kan en kvinna som vanligtvis äter cirka 2 000 kalorier om dagen förlora ett pund per vecka genom att sänka till 1 500 kalorier per dag - antingen genom att äta mindre eller träna mer eller helst.

Protein för 60-åriga kvinnor

För att främja förlust av fett och bevara muskelmassa, vill du se till att du får tillräckligt med protein i din kost. En studie från 2011 som publicerades i The Journal of Gerontology undersökte effekterna av att lägga till ett proteintillskott jämfört med ett kolhydrat på viktminskning i en grupp överviktiga och fetma äldre kvinnor som följde en diet med nedsatt kalori. Studien fann att kvinnorna kompletterade med protein förlorade mer vikt och bevarade mer av sin muskelmassa än kvinnorna som tog carb-tillskottet. Forskarna föreslår att för att upprätthålla fysisk hälsa och styrka bör äldre kvinnor som försöker gå ner i vikt få en högre andel av sina kalorier från protein. Nutrition och Dietetics Academy föreslår att kvinnor på 60-talet får 5 till 6 gram protein per dag från livsmedel som fjäderfä, skaldjur, magert rött kött, soja, bönor, ägg och mejeriprodukter.

Balanserad kost för viktminskning

Medan protein är en viktig del av din viktminskningsdiettplan är det också viktigt att du inkluderar en mängd andra typer av livsmedel så att du får alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att hålla sig frisk medan du förlorar fettet. Inkludera frukter, grönsaker och helkorn i din kost också. Dessa livsmedel är inte bara rika på näringsämnen, men också låga kalorier och höga fibrer. Högfibrer livsmedel lägger till massa så att du känner dig full förr, och de tar längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig full längre, vilket gör dem till ett bra komplement till någon viktminskning plan. Glöm inte lite fett, vilket är nödvändigt för god hälsa. Få dina friska fetter från nötter, olivolja och fet fisk, som lax.

Prov 1.400-kalori Viktminskningsmeny

En viktminskning plan bör innehålla tre måltider om dagen, med ett mellanmål, om du vill. En hälsosam frukost kan innehålla ett kokt ägg med en helvete engelsk muffin fylld med 1 matsked jordnötssmör och en 6 ounce behållare av nonfat yoghurt för 415 kalorier. För lunch, prova 2 koppar grönsaker fyllda med 1/2 kopp kikärter, 1 uns färsk cheddarost, sex hackade mandlar och 2 matskedar med låg fetthaltsallad samt en stor banan för 435 kalorier. En hälsosam middag för din viktminskning kost kan innefatta 4 uns grillad lax, 1 kopp bakad sötpotatis och 1 kopp rostade Spiraler kastade i 1 tesked olivolja för 475 kalorier. Snack på 1/2 kopp icke-fet mjölk med 1/2 kopp osötad helkornspannmål för 95 kalorier.

Fördelar med övning

Lägg till styrketräning övningar två gånger i veckan för att hjälpa till med din viktminskning. Styrketräning hjälper till att bevara viktminskning i muskler och hjälpmedel hos äldre kvinnor efter en diet med nedsatt kalori, enligt en studie från 2015 som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition. Använd fria vikter, resistansband eller din egen kroppsvikt som ett verktyg för att stärka och bevara muskeln medan du förlorar fettet. En bra styrketräningsrutin borde ta cirka 30 minuter och träna ut alla större muskelgrupper, göra två uppsättningar, med 10 till 12 reps, av varje övning.

Aerob träning kan också hjälpa till att bränna kalorier för viktminskning. Center for Disease Control rekommenderar att du får minst 30 minuters måttlig intensitet aerob träning, till exempel att gå eller åka på en stationär cykel, fem dagar i veckan. Rådgör med din läkare först innan du börjar ett träningsprogram.