Livsmedel som har ketoner

Socker eller fett - det här är de två ämnen som din kropp kan välja mellan att använda för sin energi, men det kan inte göra båda. Människor som föredrar en ketogen diet tränar sina kroppar för att bränna fett - både kroppsfett och dietfett - för en konstant energikälla. Du ser, levern omvandlar fett till ketoner som bränner din kropp konsekvent. Detta förhindrar blodsocker kraschar och hjälper till att korrigera insulinresistens, vilket gör det till ett populärt val för personer med blodsockerproblem såväl som för idrottare.

Välj låg-carb-keto-dietmat som hjälper din kropp att producera ketoner. (Bild: Uladzimir Zuyeu / iStock / GettyImages)

Tips

Livsmedel innehåller inte ketoner. Att välja keto diet livsmedel som hjälper din kropp producera ketoner är avgörande för att skörda hälsoeffekterna av ketogen diet.

Det är allt eller inget

Den ketogena kosten är inte något att göra "halvvägs". Målet med kosten är att nå ketos, staten där din kropp bränner sig från ketoner som produceras i levern. Beroende på din kroppskemi kan det ta en vecka eller mer för din kropp att göra detta.

Eftersom din kropp inte kan bränna sig från både socker och fett, att ha "fuskdagar" innan du är väl etablerad i kosten kan vara farlig för din hälsa, eftersom konsekvent hög fetthalt plus höga kolhydrater, som omvandlar till socker, är ett recept för katastrof i form av hjärt- eller andra sjukdomar.

Läs mer: Nyfiken om Keto? Börja med dessa 10 recept

Typer av Keto matar

Även om det medicinska samfundet har pratat med låg fetthalt livsstil i årtionden, är keto diet planen faktiskt hög i fett. Men när din kropp brinner fett och inte behöver hantera enkla karbohydrater och sockerarter, är det inte så farligt som det kanske skulle börja.

En 2016 systematisk översyn av mer än 62 000 studieaktörer publicerade i Open Heart BMJ Journal publicerade att en fetthaltig diet inte är relaterad till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom (CHD). En ytterligare studie som samma år som publicerades i PLOS En låter även mättade fetter som smör av kroken och konstaterar att det inte finns något samband mellan fett och CHD.

De typer av livsmedel du vill inkludera för att främja ketos inkluderar:

Fett: Omkring 75 procent av din kost bör byggas kring naturliga fetter och oljor.
Protein: Omkring 15 till 25 procent av din kost ska vara protein från källor som obearbetat kött, ägg och skaldjur. För mycket protein i systemet omvandlas till kolhydrater och kan sabotera din diet.
Kolhydrater: Bara en liten andel av din kost ska vara kolhydrater som kommer från grönsaker som växer över marken. Syfta för bara 20 till 50 gram kolhydrater per dag.

Ändra ditt förhållande till mat

Glöm allt du tidigare visste om dieting. Glöm dig att äta låg fetthalt / lågt kaloriinnehåll och fylla på hela korn. När du väl har hängt på vad din idealiska mängd kolhydrater och proteiner ser ut för dagen, behöver du inte mäta eller väga din mat heller. Du får äta så mycket som du vill när du är hungrig.

Det finns några specifika "don'ts" i relation till mat också:

Tala inte om din kropp när du ska äta -

glöm måltidstiderna så mycket som möjligt och bränna din kropp med ketovänliga måltider eller snacks när det ber om bränsle. Din kropp kommer att dra på ketoner som är tillverkade av fett i din lever för energi, så du kommer inte att känna dig hungrig så ofta som du gör på en högkarb diet. Så fortsätt och hoppa över en måltid eller två om du inte är hungrig.
Sätt dig inte och titta på TV med salta mellanmål som nötter eller ostkroppar. Saltet får dig att känna dig hungrigare, enligt en studie från 2017 som publicerades i Journal of Clinical Investigation, och du kommer att äta mer än du planerade.
Beror inte på förpackad keto mat. Bedräglig märkning kan få dig att ta i mer kolhydrater än planerat, vilket innebär att du får en svårare tid att komma in i och upprätthålla fettförbränning av ketos. Göra hela, obearbetade livsmedel häftklamrarna i din kost och kolla etiketterna noggrant för kolhydrater, även om paketet säger "lågt carb" eller "ketogen".

Goda fetter mot dåliga fetter

Bara för att två tredjedelar av din kost kommer från fett betyder det inte att du kan äta något fett du vill ha.

Goda fetter du vill beställa i ditt skafferi inkluderar smör, kokosolja och olivolja. Andra enkla oljor som görs genom enkel pressning, churning, låg värmeseparation eller slipning är också bra. Tänk på gamla olja och fettkällor som avokadoolja, jordnötsolja, sesamolja, mandelolja, ghee och fiskolja.

Nyare uppfunna frö och industriella vegetabiliska oljor som bomullsfrön, solros, safflor, majs och soja bör undvikas eller konsumeras mycket konservativt. Detta beror på att kemiska och högvärmeprocesser som används för att extrahera dem skadar omega-6-oljorna och orsakar toxiska reaktioner som främjar inflammation och stör cellmembranets struktur.

Få en fettfix för energi

Inte alla fetter absorberas i samma takt. Fetter består av triglycerider som består av kolkedjor. Ju kortare kolkedjan är desto snabbare kan kroppen absorbera den och omvandla den till ketoner. Det finns inget behov av att göra några vetenskapliga beräkningar eller koldioxidräkning, dock: Kokosolja, smör och MCT (medelkedjiga triglycerider) är de enda oljorna som snabbt konverterar till ketoner för en snabb hjärnkroppsstimulering.

Läs mer: 10 Keto Breakfast Ideas från Mark Sisson of Primal Kitchen

Mete Out Good Meat

Det är viktigt att få tillräckligt med protein för att hålla din kropp från att bryta ner muskeln för energi medan den anpassas. Men att äta för mycket protein är ett av de vanligaste nybörjare misstag. Du ser, kroppen kan omvandla ett överflöd av protein till glykogen - ett socker - och lagra resultatet som fett.

Överstiga inte det rekommenderade dagliga tillägget (RDA) av protein på 0,8 gram per kilo kroppsvikt såvida du inte är i kraftig idrottsutbildning där du behöver mer för muskelbyggnad. Det betyder att du kommer att behöva klippa tillbaka. Enligt Diet Doctor, konsumerar de flesta amerikaner långt mer än detta belopp.

När du inkluderar protein i din måltid, välj vilken typ av färskt kött som helst, inklusive nötkött, lamm, fjäderfä och fläsk. Ägg, skaldjur och fisk är andra bra proteinkällor. Undvik bearbetade kött, såsom bologna, korv, korv och skinka, eftersom fyllnadsingredienser levererar dolda kolhydrater och sockerarter.

Ät (endast några av) dina grönsaker

Du behöver inte oroa dig för att försöka fylla på grönsaker på en ketogen diet, men planerar att få de flesta av dina kolhydrater från den här källan eftersom du behöver de levande enzymerna som grönsakerna ger. Välj och välj noggrant. Håll dig till grönsaker som växer över marken; Röda grönsaker är höga i stärkelse och kolhydrater och har ofta ett högt glykemiskt index.

Spenat och sallad är två av de lägsta carb-grönsakerna där ute. Avokado är en stor källa till fett, liksom att vara låg i kolhydrater. Andra bra val inkluderar:

Sparris
paprika
Broccoli
brysselkål
Kål
Gurka
Äggplanta
Gröna bönor
Grönkål
oliver
tomater
Zucchini

Fyll din söta tand

Låt dig vara avstängd genom tanken på smakliga smakprofiler som inte innehåller sötsaker, tänk på igen. Skapa konfekt, från pannkakor med bär till födelsedagskakor, genom att använda keto-vänliga sötningsmedel och bakverk.

sötningsmedel: Stevia och erytritol har noll gram kolhydrater. De två kombineras i produkten Truvia. Även om de har nollkarter, finns det inte tillräckligt med studier för att veta om de påverkar insulin, glukos eller någon annan del av ämnesomsättningen som kan spåra en keto diet plan.

mjöl: Mandel mjöl tillför en nutty smak och har en kornigare konsistens. Du behöver ett bindemedel för att hålla det ihop i dina konfektioner. Kokosmjöl har vissa bindande egenskaper i sig och lägger till en lite söt tropisk smak.

Bindningsmedel: Ägg fungerar bra i de flesta keto recept, men du kan också välja psylliumskalpulver om du vill ha något med mindre protein. Det är högt i fiber, så upp ditt vattenintag för att undvika förstoppning eller intestinal blockering.

aromer: Fullmjölkade mejeriprodukter som smör, tung piskningskräm och gräddost ger en skuldfri rikedom till någon efterrätt eller konfekt. Mörk choklad, helst sockerfri, och bär är vägen att gå; båda har kolhydrater, så de används bäst som garneringar i stället för den viktigaste smakprofilen.

Scrumptious Keto Snacks

Äter när hungrig är en viktig aspekt av keto diet planen. Men du behöver inte laga kött eller annan stor måltid varje gång din mage växer om du har ketovänliga mellanmål.

Hårdkokta ägg har mindre än 1 gram kolhydrater. De är också lätta att förbereda i förväg och har till hands för alla snacksattacker. Avokado, ost, skivat kött eller fillerfria kylskärningar, oliver och nötter är andra enkla alternativ.

För matchdag kan du skapa många läckra fingermatar som inte avviker från din kost. Lägg tonfisk, äggsallad eller andra karbinvänliga ingredienser på ett romantinsalatblad; göra omslag med isbergssallblad topp sesamkakor med skivade grönsaker; sprida eller baka några röda paprika båtar toppade med ost och chorizo.

Läs mer: Oemotståndliga Avokado Toast Recept för en Keto Diet

För viktminskning, begränsa dessa snacks

Om du försöker gå ner i vikt med keto diet mat (i motsats till att använda dem för att bränna en atletisk livsstil), äter inte när du inte är faktiskt hungrig. Som överätning är nummer ett sätt att sabotera viktminskning, det finns några mellanmål som du inte vill överdriva i:

Nötter: Det är lätt att äta för många nötter, speciellt den saltade sorten som hjälper din kropp att behålla mer vattenvikt. Plocka upp några små ramekiner eller salsaskålar och lägg bara i en vad du tänker äta. Stäng upp resten av muttrarna och lägg dem i skåpet.

Mejeriprodukter: Ost och andra lågkarbo-mejeriprodukter kan vara ett perfekt sätt att snacka när du är hungrig, men akta dig för att sitta ner med en påse ostkvarmer eller mozzarella-pinnar. En liberal mängd tung grädde i ditt kaffe kan också vara en diet-buster.

Lågkarbid bakverk: Att använda kokosmjöl för att göra lågt kolbröd, kakor eller kakor kan vara ett enkelt sätt att få din korrigering när du bara måste ha en smörgås, pizza eller efterrätt. Kokosmjöl har dock 16 gram kolhydrater per kvartskål, men med 10 gram fiber motsvarar den 6 nätkarbohydrater. Låt inte fibern lura dig. Att äta för mycket av det kommer att förstöra dig.

Bara glöm det

Keto diet dieter kan se ut som ett bra sätt att ta en snabb bit på farten, men låt köparen vara försiktig. Några av dessa livsmedel kan ha mer kolhydrater och mindre näring än du kanske tror.