Få vikt på en Vegansk diet

Medan du kanske har eliminerat alla animaliska produkter från din kost nu när du har gått vegan, betyder det inte att du inte kan gå ner i vikt. Oavsett om din viktökning är önskad eller inte, kommer det hela ner till totala kalorier. Att äta mer kalorier än din kropp brinner, oavsett var dessa kalorier kommer från, leder till viktökning.

Oavsett om du försöker att förlora eller gå ner i vikt på en vegansk kost, inkludera näringsrika, hela livsmedel. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Det handlar om dessa kalorier

Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller gå ner i vikt, kommer allt ner till din personliga kaloriekvation. För vegansk viktökning, vill du äta mer kalorier än din kropp brinner. För vegansk viktminskning vill du äta färre kalorier än din kropp brinner.

I båda fallen bestämma först hur många kalorier du för närvarande behöver för att bibehålla din vikt. Dina individuella kaloribehov är beroende av många faktorer, inklusive din ålder, kön, hälsa och aktivitetsnivå.

I allmänhet:

Vuxna kvinnor behöver: 1 600 till 2 400 kalorier om dagen
Vuxna män behöver: 2.000 till 3.000 kalorier om dagen

Om du inte är säker exakt var du faller, använd en kalorieräknare för att ge en uppskattning, till exempel den som erbjuds av Baylor College of Medicine, som också ger ditt kroppsmassindex - ett verktyg som bedömer kroppssammansättningen använder många vårdpersonal att bedöma hälsan.

Läs mer: Kalorier rekommenderas: Är det kalorier konsumerade eller netto kalorier?

Kalorier och Vegan Viktökning

Om du försöker packa på punden på din vegansk kost, måste du lägga till fler kalorier till dina kaloribehov. I allmänhet bör du kunna öka vikt genom att öka dina dagliga kaloribehov med 250 till 500 kalorier. Naturligtvis är alla olika och du kan behöva göra justeringar. Spåra din vikt varje vecka och öka eller minska ditt kaloriintag baserat på dina viktökningsmål.

Öka ditt dagliga intag med 250 till 500 kalorier kan hjälpa dig att få 1/2 till 1 pund per vecka. För att minska risken för att få fett på din vegansk kost, var noga med att även inkludera ett träningsprogram så att de extra kalorierna används för att göra muskler och inte förvandlas till fett.

Hälsosam Vegan Viktökning

Det kan låta som en dröm när någon säger att du behöver äta mer kalorier eftersom du måste gå ner i vikt. Men de extra kalorierna borde inte komma från bara någon källa. När du behöver lägga till extra pounds till din ram efter en vegansk viktminskning diet, vill du ha dessa extra kalorier att komma från näringsrika källor, inte skräp.

Din hälsosamma vegan viktökning kost ska fyllas med de hälsosamma livsmedel som finns på någon god diet plan och bör inkludera livsmedel från alla dina vegetariska livsmedelsgrupper.

frukt: bär, äpplen, apelsiner, bananer, torkad frukt och 100 procent fruktjuice
Grönsaker: broccoli, spenat, morötter, gurkor, salladgrönsaker, majs, ärtor och potatis
korn: helvete bröd, brunt ris, havregryn, quinoa, fullkornskakor och pasta
proteiner: tofu, baljväxter, nötter, frön och veganost
Kalcium: lövgrönsaker, soja yoghurt och starkt mjölk och juice

Medan det är möjligt att få all den goda näring du behöver när du följer en vegansk kost kan du behöva spendera lite mer tid på att planera dina måltider och matval för att säkerställa att din kropp får allt väsentligt. Om du kämpar för att skapa hälsosamma, balanserade måltider på din veganska viktminskning, rådfråga en registrerad dietist för hjälp.

Du kanske kan lägga till de extra kalorier du behöver gå upp i vikt genom att lägga till några fler mellanmål till din måltidsplan. Till exempel en skål fullkornspannmål med växtbaserad mjölk, nötter och torkad fruktblandning eller fullkornsskål med nötsmör och gelé.

Läs mer: Hälsa Vegan Diet Plan

Kalorier Vegan Foods

Medan du inte bör finna det för svårt att lägga till de extra kalorierna för att hjälpa dig att gå ner i vikt, om du kämpar med viktökning eller har en dålig aptit, kanske du vill inkludera några kalorier med vegan för att maximera varje bit.

Exempel på några hälsosamma veganer med hög kaloriinnehåll inkluderar:

Valnötter: 200 kalorier per uns
Mandelar, cashewnötter eller jordnötter: 160 till 170 kalorier per uns
Nöt eller frösmör: 100 kalorier per matsked
Avokado: 300 kalorier per frukt
Tofu: 360 kalorier per kopp
Kikärter: 270 kalorier per kopp
Ärter: 65 kalorier per kopp
Hummus: 25 kalorier per matsked
Konserverad kokosmjölk: 25 kalorier per matsked
Brunt ris: 250 kalorier per kopp, kokt
Quinoa: 220 kalorier per kopp, kokt

Vegetabiliska oljor är också en kalorierad vegansk mat med 40 kalorier per tesked och kan användas för att lägga till kalorier och smak för dina sallader, spannmål, baljväxter eller grönsaker.

Läs mer: Vegan Diet för Bulking

Vegan Viktminskning Diet

Får du fett på din vegansk kost? Det är möjligt att gå ner i vikt när du inte vill följa någon form av diet, till och med en vegansk diet. Kanske äter du mer av kalorier av vegan mat än du inser.

Gilla vegan viktökning, kommer vegansk viktminskning ner till kalorier. Till förlora 1/2 till 1 pund per vecka, du måste subtrahera 250 till 500 kalorier från dina dagliga kaloribehov. Du kanske kan trimma några kalorier från din veganska dietplan genom att byta ut några av dina kalorier med vegan för några kalorier alternativ.

Friska kalorier av vegansk mat inkluderar:

Popcorn: 30 kalorier per kopp (luftpoppad utan tillsatt fett eller salt)
Selleri: 10 kalorier per stilk
Salladgrönsaker: 5 till 10 kalorier per kopp
Gurkor: 10 kalorier per kopp
Jordgubbar: 50 kalorier per kopp
Grönsaksoppa: 60 kalorier per kopp
Hela kornbröd: 70 kalorier per skiva
Linser eller delade ärtor: 115 kalorier per 1/2 kopp

Läs mer: 11 Storaste Myter Om Vegan Diet, Debunked

Ett ord om vitamin B12

Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne du måste få från maten du äter. Men det här är saken - vitamin B12 finns naturligt bara i djurfoder som kött, ägg och mejeriprodukter, som du inte får på din veganska dietplan.

När du följer en vegansk kost, om du vill ha viktminskning, viktminskning eller helt enkelt för god hälsa, måste du se till att du innehåller vitaminerna B12 på din dietplan. Fortifierad växt-mjölk och spannmål är bra källor till vitamin B12.

Vuxna behöver 2,4 mikrogram vitamin B12 om dagen. Tecken på brist är trötthet, viktminskning och aptitförlust. Att inte få tillräckligt med vitamin B12 kan också leda till anemi, vilket är ett medicinskt tillstånd som påverkar produktionen av röda blodkroppar.

Om du har oro över vitamin B12 på din vegan diet och tror att du kan vara bristfällig, rådfråga din läkare, vem kan ge rekommendationer om tillägg.