Hälsosam viktminskning plan för att förlora 1 kilo per vecka
Att förlora 1 kilo kroppsvikt varje vecka är inte bara säkert, men det hjälper dig att hålla ner i vikt på längre sikt, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Antalet kalorier du behöver dagligen förlora 1 pund per vecka beror på ditt vanliga kaloriintag.
En skala med ett äpple, tapemeasure och ett glas vatten. (Bild: Emir Memedovski / Hemera / Getty Images)Skapa ett kaloriunderskott
För att uppnå en veckovis viktminskning på 1 pund, vilket minskar ditt nuvarande kaloriintag med 500 dagligen, är ofta effektivt, noterar CDC. Till exempel, om du normalt äter 2.000 kalorier dagligen, konsumera 1 500 kalorier om dagen för att kasta 1 pund per vecka. Du kan också välja att hålla kaloriintaget detsamma, men spendera ytterligare 500 kalorier per dag genom att öka fysisk aktivitet.
Öka kaloriska utgifter
Även om man äter färre kalorier för att förlora 1 kilo per vecka kan vara enklare än att bränna en extra 500 kalorier per dag, kan ökning av kaloriutgifterna vara effektivare för personer som tycker om att vara fysiskt aktiva. Harvard Health Publications rapporterar att en 155 pund person bränner 670 kalorier per timme med en elliptisk maskin eller joggar i en takt på 5,5 miles per timme. Du kan också bränna 520 kalorier med en stationär cykel i en måttlig takt i en timme. I allmänhet desto mer väger du desto mer kalorier kommer du att bränna som utför en mindre aktivitet.
Välj näringsämnen-täta livsmedel
Protein- och fiberrika livsmedel ökar mättnad och protein ökar kroppens energiförbrukning, enligt en studie från 2009 som publicerades i "The Journal of Nutrition". Pröva proteinrika äggvitorer, sojaprodukter, magert fjäderfä och skaldjur, seitan och lågmjölkade mejeriprodukter - som stearinljus, ost, smutsig ost, vanlig grekisk yoghurt och skummjölk. Ät gott av fiberrika frukter, grönsaker, helkorn, baljväxter, frön och nötter. Även om nötter är höga i kalorier, leder viktminskningsdieter som innehåller nötter ofta till större viktminskning än nötterfria viktminskningsplaner, enligt en 2008-recension som publicerades i "The Journal of Nutrition".
Klipp tomma kalorier
Klippning av kaloriföda livsmedel - eller livsmedel som innehåller kalorier men få viktiga näringsämnen - är ett utmärkt sätt att förlora 1 pund per vecka. Att skära två burkar med vanlig soda reducerar till exempel ditt dagliga intag med cirka 300 kalorier. Andra livsmedel som ska undvikas inkluderar sötsaker, honung, sirap, sockergummi, andra söta drycker och raffinerade korn - som vitt bröd, mycket bearbetade livsmedel, vitt ris och vanlig pasta.
