Kalori måltid idéer för viktökning

En hälsosam kroppsvikt förbättrar immunitet, sportprestanda, läkning från operation eller trauma och självkänsla. Du hör mycket om att gå ner i vikt för att uppnå det, men vissa människor behöver lägga på pund för att höja sitt kroppsindex. Täta mellanmål och näringsrika, kalori-måltider hjälper till med att sätta på punden. En diet av skräpmat snacks kan orsaka viktökning, men denna mat ger inte näringsämnen för att förbättra din hälsa eller välbefinnande. Och även om du är underviktig kan du fortfarande utveckla förhållanden som är relaterade till en dålig kost - inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

En näringstät kornflaska kan hjälpa dig att få pounds. (Bild: suslik83 / iStock / Getty Images)

Viktminskningsstrategier

Viktökning kräver att du äter mer kalorier än du bränner. Ett överskott på 250 till 500 kalorier resulterar i en hälsosam 1 / 2- till 1-pounds vinst per vecka. Att få vikt för fort betyder att du ska stapla på fett, snarare än för det mesta muskeln.

När du planerar viktminskande måltider väljer du mat som har en hög kalori- och näringsdensitet. Torkad frukt, ost, nötter, vetex, avokado, olivolja och mjölk lägger till kalorier och ger hälsosamma versioner av kolhydrater, protein och fetter. Syfta för tre fasta måltider och två eller tre mellanmål varje dag. Ta mellanmål med dig så att du inte saknar en måltid. Öka delstorlekar vid måltider och drick kalorier från mjölk, 100 procent juice och smoothies.

Motståndsträning två eller tre gånger per vecka hjälper dig att bygga lean muskel istället för bara fet eftersom du lägger vikt på din ram. Gör omfattande träningsmål som riktar sig mot varje större muskelgrupp med vikter som utmanar dig genom slutet av din åtta repetitionsuppsättning.

Frukostmåltid för viktökning

Syfta för större delar än du normalt äter och välj kalori-täta livsmedel i stället för flakad spannmål och vanlig toast eller frukt. Till exempel, har 1 kopp hemlagad granola spannmål med 1 kopp helmjölk och 1 kopp skivad banan för 880 kalorier. Topp med en ounce valnötter för att lägga till ytterligare 183 kalorier. Alternativt tjäna dig två stora äggröra toppade med 1 uns cheddarost för 296 kalorier. Drick ett glas helmjölk på sidan för att lägga till 149 kalorier tillsammans med en kanel-rosin engelska muffin toppad med jordnötssmör för ytterligare 328 kalorier, vilket ger din frukost totalt 773 kalorier

Lunch och middag måltider för viktökning

Gör högkaloriealternativ: Välj täta, hela kornbröd, klumpiga eller krämiga soppor, hela korn, generösa portioner protein och stärkelse grönsaker. Gå till 2 koppar spaghetti med helvete med 1 kopp rostat kycklingbröst för 582 kalorier eller en medelstark sötpotatis med 6 uns kjolbiff för 453 kalorier. En vegetarisk måltid kan innebära att man blandar en kopp svartbönor med 2 koppar brunt ris för 650 kalorier.

Tillsätt 1 kopp mosad avokado till antingen måltid för 384 extra kalorier eller en uns cheddarost för 114 kalorier per uns. Öka måltiderna kalorier ännu mer genom att dricka mjölk eller juice tillsammans, ha yoghurt med färsk frukt till efterrätt eller ta en handfull nötter som en snabb finish.

Snacks för viktökning

Snacks hjälper dig att smyga i extra kalorier under dagen, speciellt om du hittar stora måltider överväldigande för din aptit. Bär en kopp spårblandning med dig för att munch hela dagen för 693 kalorier; Alternativt ger en kopp russin 434 kalorier. Ha en jordnötsmörsmörgås på helvetebröd före sängen för en snabb 345 kalorier. Hela spannmålskakor med ost och jämn näringstilläggsskakningar kommer att göra i en nypa.

Andra sätt att öka kalorier vid måltider och mellanmål är att tillsätta torrt mjölkpulver till grytor, ett glas mjölk eller smoothies. Det ger 80 kalorier och 8 gram protein per 1/3 kopp av pulvret. Omättade fetter är också näringsrika källor till kalorier. Pröva olivolja blandad i pasta, jordfrön frön ströda över frukostflingor eller solrosfrön sprinklade över en sallad.