Hur en man med en hög ämnesomsättning kan få vikt
Med en hög metabolism tar du kalorier men ser inte de direkta vinsterna på skalan att andra som har olika hormonprofiler och genetiska dispositioner registrerar. Du är sannolikt en ectomorph, en kroppstyp som kännetecknas av en långig, lång ram, smala axlar och lite kroppsfett. Fitness folk hänvisar till dig som en "hardgainer", vilket betyder att det är utmanande att bygga muskelmassa - men det betyder inte att du är avsedd att vara screwny och svag. Med lite extra arbete med tunga vikter och hälsosam mat med hög kalori kan du böna upp din willowy kroppsbyggnad.
Bygg muskler med viktträning. (Bild: lawcain / iStock / Getty Images)Näringsstrategier för män med höga metaboliter
Att få stora mängder muskel eller bulking är en utmaning, eftersom din ämnesomsättning hindrar dig från att hålla fast vid extra massa, men ett kaloribesparing är det enda sättet att öka vikt. En man behöver mellan 250 och 500 extra kalorier dagligen för att uppmuntra utvecklingen av en sund muskel.
Eftersom din ämnesomsättning är hög och du inte är benägen att lägga på mycket fett, sikta på att överskottet på 500 kalorier per dag ökar med cirka 1 pund per vecka. Gör en hel del av dessa extra kalorier kommer från högprotein mat, snarare än från vitt bröd, socker, läsk och snabbmat. Syfte att konsumera omkring 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För en 160 pund man är det ungefär 90 gram per dag, eller 20-25 gram vid var och en av tre måltider och 10-15 gram vid var och en av två mellanmål.
Få vikt med hela mat och vanliga måltider
Ät hela matvaror när det är möjligt - dessa inkluderar grönsaker, magre proteiner, mejeri, hela korn, frukt och friska omättade fetter. Välj stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis, potatis och ärter, och servera dem tillsammans med lövgröna grönsaker. Högre kalori frukter inkluderar bananer, mango, papaya, avokado och ananas. Grilla kalorier av kalori som broccoli, blomkål och aubergine, med kokos eller olivolja för att öka kaloriantalet. Hela korn, som brunt ris, quinoa och havregryn, erbjuder hälsosam fiber och näringsämnen som stöder muskel tillväxt.
Proteinkällor vid måltider kan omfatta hudlösa fjäderfä, magert nötkött, ägg, vit fisk, lax, skaldjur, tofu eller torkade bönor. Servera dig en generös 5-6 ounce servering för att få adekvat protein och extra kalorier. Få mellanmålstidsprotein från strängost, keso, delikalkon eller hårdkokta ägg. Planera en proteinrik mellanmål som också innehåller några kolhydrater cirka 30 minuter före och efter träningen, vilket kan öka muskel tillväxt och reparation. Vassleprotein blandat i mjölk med en banan är bekvämt, men hela livsmedel som tonfisksallad på fullkornsbröd eller ett rostat kycklingbröst med en sötpotatis är också alternativ.
Exempel på kalorimålplan
Du vet vilka typer av mat att äta, men att lägga dem i måltider kan vara en utmaning. Om du inte är i matlagning, kan du fortfarande mikrovågsugn havremjöl med mjölk och krypa några ägg på sidan för frukost. Koka flera kycklingbröst för att lagra i kylskåpet under veckan så att du kan ta en att gå. Ät kycklingen med en generös servering med brunt ris, broccoli toppad med parmesanost och skivad avokado. Till middag, koka helvete pasta, dränera och kasta med en matsked olivolja. Häll pastaen med marinara sås blandad med sautad mager nötkött och en sida av ärtor blandad med smör. Snack på delikalkon med fullkornskakor. Servera upp grekisk yoghurt med mango, mandel och strimlad kokos eller ha helvete bröd toppad med mandelsmör och skivade bananer.
Mellan måltiderna får du ännu fler extra kalorier genom att dricka mjölk eller 100 procent fruktjuice, ta en handfull cashewnötter eller blanda en smoothie med yoghurt, apelsinjuice, jordgubbar och spenatblad.
Motståndsträning för en hårdvara
Att få vikt utan övning främjar en ökning av kroppsfett. När du får ett pund men inte övar är nästan två tredjedelar av det pundet fett. Att öka dina kroppsfettbutiker gör lite för ditt utseende eller hälsa.
Du bygger muskler som svar på spänning. När muskeln känns stressad, växer den som vid viktträning för att anpassa sig till motståndet som presenteras. Utför en lyftrutin som använder fria vikter. Du använder mer stabiliserande muskler och uppmuntrar till större muskeltillväxt överallt när du använder skenor, vattenkokare och hantlar. Rikta varje stor muskelgrupp, välj blandade övningar, som kramar, döda hissar, drag och pressar, istället för isoleringskräm eller sittande förlängningar.
Träna samma kroppsdel bara varannan dag för att möjliggöra återhämtning, vilket uppmuntrar till tillväxt. Din rutin kan innebära tre till fyra dagars träning varje vecka. Tunga vikter främjar storleksutveckling också. Använd en vikt som inducerar trötthet inom åtta till tolv repetitioner för tre till fem totala uppsättningar. Vila bara 45 sekunder mellan varje uppsättning för att stimulera muskel tillväxt.
Vissa kardiovaskulära övningar är fortfarande viktiga för din hälsa trots att det bränner kalorier. Planera att göra minst 20 till 30 minuter de flesta dagar i veckan för att hålla ditt hjärta och lungorna friska och att öka din aptit.
