Hur ett Yoga Wheel kan förbättra din dagliga praxis
Om du har varit i en yogaklass är chansen att du är bekant med yogablock, remsor och stötdämpare. Men har du provat yogahjulet än?
Sätt ditt yogahjul till bra användning med några av dessa ställen. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)Det ursprungliga yogahjulet (aka Dharma-hjulet) var utformat för att matcha ryggradens kurva och kan hjälpa till i en rad olika ställningar - speciellt backböjningar. Det kan också hjälpa till att lindra värk och smärta genom att öppna axlarna och höftböjarna samt förbättra rörligheten i ryggraden och tjäna som ett försök att hjälpa dig att fördjupa din övning.
Läs mer: Den som är din yoga-övning kan saknas
Fördelar med att använda ett Yoga Wheel
Yoga lärare, författare och "andligt inspirerad" podcaster Jayson Barniske använder jogghjulet regelbundet i sin övning och med sina elever. "Jag rekommenderar yogahjulet för nybörjare, eftersom det hjälper människor att öppna sig och komma till var de behöver gå" säger han.
En av de största fördelarna är att använda hjulet att känna och förstå deras kroppar bättre i en viss situation. "De flesta nybörjare har svårt i backböjningar, säger Barniske. "Det går mycket i en backbend som rörelsen vid korsbenet (det nedre rygbenet som ligger mellan höftbenen i bäckenet) och artikulering av axlarna. Om vi förstår vad vi gör gör det det mycket effektivare att fördjupa praktiken. "
Dessutom, om du har en skada, kan yogahjulet vara ett utmärkt verktyg för att hjälpa dig att lätta dig tillbaka i din träning. Du kan ligga ovanpå det passivt med stöd från hjulet och börja förstå var spänningen och / eller smärtan är.
Eller om du känner dig äventyrlig och bara vill byta saker och bli starkare kan yogahjulet vara ett verktyg för att stärka din kärna. Barniske rekommenderar dock att du är mycket uppmärksam och försiktig först när du hittar din balans på hjulet. "I början kan det känna sig ganska upprörande", säger han.
Läs mer: 11 Essential Yoga poses alla bör öva
11 Går att försöka med ett Yoga hjul
Klar att komma igång? Nedan finns 11 ställen att prova på yogahjulet. Du kan använda denna sekvens som en fullständig övning, eftersom den innehåller djupa sträckor för axlar, höfter och hamstrings samt kärnstärkare, backböjningar och återställande för att hjälpa dig att svalna och slappna av.
Börja med ett enkelt stödjande barns pose. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)1. Barnets ställning (Balasana)
Hur gör man det: Börja med att knäla. Placera dina händer på hjulet framför dig. Ta med dig dina stora tår och separera knäna ihop runt höftbredd. Sänk dina höfter mot dina klackar när du skapar längd i ryggraden, särskilt din ryggrad.
Tryck dina händer ner på yogahjulet och låt ditt huvud och bröst falla mot golvet för att känna en sträcka i axlarna och bröstet. Andas med lätthet medan du återstår i denna pose för 10 andetag.
Sträcka dina höfter ännu längre i ett lung med ett yogahjul. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)2. Lågt lung (Anjaneyasana)
HUR GÖR DET: Börja i ett lunge med båda benen som bildar 90-graders vinklar och höger knä ner på mattan. Med yogahjulet bakom dig lyfter du din högra fot från golvet och tar din häl mot din rumpa. Placera din shin på yogahjulet.
Lyft din torso och, om du känner dig balanserad, svepa dina armar över huvudet och föra dina händer i en bönposition. För en djupare sträckning genom de högra höftböjarna, tryck ner mot yogahjulet när du klämmer ihop dina höfter och ansluter rätt glutemuskler för att öppna framsidan av höft och quadriceps. Upprepa på andra sidan.
Om du behöver mer av en utmaning i klyftorna, prova med ett yogahjul. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)3. Halva Splits Pose (Ardha Hanumanasana)
HUR GÖR DET: Från sista hållet, ta bort din höger glans från yogahjulet. Håll ditt högra knä ner på mattan. Placera yogahjulet framför dig och placera din vänstra kalv på toppen för en hångstringsträcka. Håll dina höfter jämn och kvadrera framåt och andas djupt när du sjunker i denna hållning. Upprepa på andra sidan.
OBS: Du kan placera yogablock på vardera sidan av yogahjulet och lägga händerna på toppen för stöd.
Plank utgör - förhöjd. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)4. Plankpos (Phalakasana)
HUR GÖR DET: Med yogahjulet på baksidan av din matta, kom in i Plank posera med händerna på axelavstånd och axlar staplade över handlederna. Lyft ett ben i taget, placera dina sken på yogahjulet med tårspetsarna.
Förhindra att din mage eller höfter släpper mot golvet genom att dra din navel i ryggen. Håll nacken i ett neutralt läge i linje med din ryggrad och kom ihåg att andas. Behåll denna ställning för 10 till 30 andetag.
Börja i en gädda, och sedan gå vidare till en handstandsvariant. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)5. Pike Press till Handstand Variation (Adho Mukha Vrksasana)
HUR DU GÖR DET: Håll ihop plankar, håll starka armar när du piskar dina höfter upp mot himlen och drar in hjulet mot dina händer. Bibehålla en stark kärna och håll på toppen för tre till fem andetag innan du sänker dig ner till planken på yogahjulet.
Om du vill ta den här posen till nästa nivå, börja i gäddpositionen och lyft tåren från yogahjulet för att trycka upp i en handstand.
Släpp spänningen i ryggraden och prep för backbends. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)6. Ryggradslösning
HUR GÖR DET: Sitt med knäna böjda och fötterna platta på golvet på höft avstånd. Placera yogahjulet bakom dig. Håll dina höfter rotade när du luta dig tillbaka och ta med armarna upp mot taket och sedan bakom dig. Andas och öppna kroppens framsida för minst 10 andetag.
Läs mer: Återskapa med dessa 8 hjärtöppnande yogaposer
Duva kan vara mer tillgänglig med ett yogahjul. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)7. Duva Pose (Kapotasana)
HUR GÖR DET: Börja knäna med knäna något närmare än avståndet från höft. Placera yogahjulet bakom dig, rör dina fötter. Skjut fötterna i golvet och lyft upp som om du växer längre innan du börjar böja ryggen över yogahjulet.
Pressa dina knän ner i marken och dina höftböjare framåt när du sätter tillbaka, bringar dina händer genom bönsposition i mitten av bröstet och sedan overhead. Om möjligt, ta med armbågarna mot golvet och ta tag i rattet med båda händerna. Andas in för minst fem till 10 andetag. För att komma ut ur pose, släpp händerna och andas in för att lyfta torso.
OBS: Kapotasana är en djup backbend. Tryck inte på eller tryck på att försöka komma in i den här posen eftersom det tar tid att utveckla flexibiliteten i anklarna, quadricepsna, höftböjarna och axlarna. Denna ställning kräver också styrka att aktivt utföra backbend och få styrkan i benen att stiga upp ur denna position säkert.
Inverterande kan vara avkopplande och återställande. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)8. Stödd axelstång (Sarvangasana)
HUR GÖR DET: Börja i ryggradsläge, sitter med knäna böjda och fötterna platta på golvet och höft avstånd från varandra. Luta dig tillbaka och rulla över yogahjulet. Stick in hakan mot bröstet och kom på axlarna - inte nacken!
Med dina höfter staplade direkt ovanpå yogahjulet, pressa benen ihop och lyft upp dem så att tårna pekar mot taket. Håll dig här och andas 10 till 15 långsamma, djupa andetag.
OBS! Du kan lägga ett veckat filt under dina axlar för att få stöd.
Yogahjulet kan göra saker intressanta i plogen. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)9. Plough Pose (Halasana)
HUR GÖR DET: Från en stödd axelstång, ta tag på yogahjulet och skicka benen över huvudet. Kollaps inte i halsen, men behåll utrymme mellan hakan och bröstet för att undvika alltför högt tryck på livmoderhalsen. Bo här för 10 till 15 andetag.
Tiden att blåsa ner saker med några mer avkopplande ställningar. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)10. Bredvinklig framåtgående böjning (Upavishtha Konasana)
HUR GÖR DET: Kom i sittande läge, med benen spridda brett från varandra. Rotera låren externt så att tårna pekar upp mot himlen. Gångjärn på höfterna för att ta torso närmare mattan, placera pannan på yogahjulet. Koppla av och andas djupt i två till fem minuter i denna återställande ställning.
I din sista pose, låt din kropp helt slappna av. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)11. Reclined Easy Sitting Pose (Supta Sukhasana)
HUR GÖR DET: Kom lätt och sitta med benen korsad. Luta dig tillbaka mot yogahjulet och sträck ut dina armar ut till sidan för en mild och meditativ hjärtöppnare. Koppla av i denna hållning i fem till 10 minuter.
Nu när du har grunderna ner, gå ut och höj din session med yogahjulet. Namaste!
