Hur skapar jag ett kaloriunderskott för viktminskning?

Att räkna kalorier är en effektiv och direkt metod för att hantera din vikt. Din kropp kräver ett mycket specifikt antal kalorier för att kunna fungera. Om din kropp får överskott av kalorier kommer du att gå ner i vikt. Omvänt, genom att minska ditt kaloriintag kan du skapa ett kaloriunderskott och gå ner i vikt. För att kompensera för kaloriunderskottet förbränner din kropp fett för energi. Att veta hur man säkert skapar ett kaloriunderskott är det första steget mot framgångsrik viktminskning.

Beräkna ditt eget kaloriunderskott för viktminskning. (Bild: AmanaimagesRF / Amana Images / Getty Images)

Steg 1

Beräkna antalet kalorier som din kropp behöver för att behålla din nuvarande vikt. Din basala metaboliska hastighet, vanligtvis kallad din BMR, är en mätning av hur många kalorier din kropp brinner på en dag i vila. BMR-formel för män är som följer: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - 6,8 x ålder i år). Formeln för kvinnor varierar något och är enligt följande: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år).

Steg 2

Minska ditt dagliga kaloriintag för att skapa ett kaloriunderskott mellan din BMR och ditt dagliga intag. Ju fler kalorier du skär från din BMR, desto större är kalorimässigt underskott, vilket innebär mer viktminskning. MedlinePlus.com rekommenderar en daglig kalorihändelse på 500 kalorier för viktminskning på 1 kg per vecka, 1 000 kalorier för 2 kg. per vecka. Följ dessa riktlinjer för att fastställa ditt dagliga kaloriintag. Till exempel, en person med en BMR på 2 000 kalorier som vill förlora 1 kg per vecka borde minska sin dagliga kaloribidrag till 1500 kalorier.

Steg 3

Öka ditt kaloriunderskott med regelbunden träning. Mät din hjärtfrekvens i slutet av träningen genom att placera fingrarna på sidan av halsen, där din halspulsåda ligger. För att hitta de kalorier du bränner med träning, använd en kalkylator och lämplig ekvation: Män: [(-55.0969 + (.6309 x puls i slag per minut) + (.438 x vikt i pund) + (.2017 x ålder i år)] / 4.184 eller kvinnor: [(-20.4022 + (.4472 x puls i slag per minut) + (.278 x vikt i pund) + (0,74 x ålder i år)] / 4.184.

Multiplicera ditt resultat med det antal minuter du utövade. Lägg till det totala antalet kalorier i din BMR för att hitta din totala dagliga kaloriförbrukning. Till exempel: En person med en BMR på 2000 kalorier, som bränner 300 kalorier från träning, med ett viktminskningsmål på 1 kg per vecka, har en daglig kaloriförbrukning på 1800 kalorier (2000 - 500 + 300).

Tips

Få en pulsmätare för att utvärdera din hjärtfrekvens under träning.

Varning

U.S. Department of Agriculture rekommenderar inte viktminskning på mer än 2 kg. per vecka. Tala med din läkare innan du börjar dieting.