Hur lång tid tar det för att få Six-Pack Abs?

Den elusiva sexpacken abs - alla vill ha dem, men få vet hur de ska få dem. Är det en superhemlighet? Inte riktigt. Att få mejda buksmuskler innebär helt enkelt att krympa fettlagret som täcker dessa muskler så att du kan se deras definition. Och det kräver engagemang för en hälsosam kost och mycket träning. Hur lång tid det tar för att uppnå sexpacks abs beror på hur mycket fett du måste förlora och hur dedikerad du är att äta rent och träna.

Hur bra du följer din diet och träningsprogram bestämmer hur snabbt du får sexpack abs. (Bild: undrey / iStock / GettyImages)

Tips

Att få sex-pack abs tar så lång tid som nödvändigt för att minska skiktet av fett som täcker dina magmuskler. Det kan ta tre månader eller ett år, beroende på var du börjar och hur snabbt du kan bränna fett genom diet och träning.

Hur mycket att förlora?

För att få den chiseled looken, förklarar fitness och fettförlust expert Michael Matthews att män måste minska kroppsfett till 10 procent och kvinnor måste falla till 20 procent kroppsfett. Vid den här tiden kan du inte "klämma en tum" längre. Skiktet av fett som täcker dina muskler har krympt nog för att du ska kunna se de ripplande vävnaderna nedanför.

Enligt den mänskliga kinetiken har den genomsnittliga mannen mellan 30 och 50 år 11-17 procent kroppsfett och den genomsnittliga kvinnan i samma ålder har 15-23 procent kroppsfett. Om du hamnar i denna kategori måste du kasta någonstans mellan 8 och 14 procent kroppsfett om du är en man eller 5 till 11 procent kroppsfett om du är kvinna.

För att uppskatta vad det betyder för faktiska pounds av fettförlust, behöver du göra lite matte:

Önskad kroppsvikt = Mager kroppsvikt / (1 - önskad kroppsfettprocent)

Din önskade kroppsvikt är din vikt efter att du har nått ditt kroppsfettmål. Din magert kroppsvikt är hur mycket muskelvävnad du för närvarande har. För att bestämma detta måste du testa ditt kroppsfett.

För ett exempel på hur man använder denna formel, ta Jason som väger 170 pounds och har 20 procent kroppsfett. Det betyder att han har 136 pund mager muskelmassa. Hans mål är 8 procent kroppsfett, vilket betyder:

Önskad kroppsvikt = 136 / (1 - 0,08) = 148

170-148 = 22

Jason behöver förlora 22 pounds kroppsfett.

Tips

De mest korrekta kroppsfettmätningarna kommer från dubbelt energi röntgenabsorptiometri (DEXA) -skanning, luftförskjutning (BodPod) och hydrostatisk eller undervattensvägning, enligt British Heart Foundation. Men dessa kommer med en stor prislapp och är svåra att komma åt. Andra billigare och mer tillgängliga alternativ inkluderar bioimpedans och skinfold-testning, men resultaten är inte alltid korrekta.

Hur fettförlust fungerar

Nu vet du hur många kilo fett du måste förlora (eller åtminstone hur man hittar det) för att nå din ideal kroppsfettprocent. Innan du kan räkna ut hur länge det tar, måste du förstå hur fettförlust uppstår.

Fett är energi i form av kalorier. Du blir tjock när du tar in mer kalorier än din kropp behöver för energi. Det transporterar de extra kalorierna till dina fettceller för förvaring.

Därför, för att minska fett måste du få din kropp att använda dessa fettbutiker, så du måste sänka ditt kaloriintag under dina kaloribehov. Din kropp kommer då behöva gräva ut de feta butikerna för den energi det behöver.

Mer om de kalorierna

Teoretiskt innehåller 1 pund fett ett visst antal kalorier. Medan det diskuteras varmt i sport-, hälso- och näringsfälten, säger det vanliga medicinska samfundet vanligen att detta nummer är 3.500 kalorier.

Så, för varje 3500-kaloriunderskott du skapar, kommer du att bränna 1 kilo fett?

Det är här det blir mer komplicerat, och svaret är kanske, men först i början. Enligt Densie Webb, Ph.D., RD, kan 3,500 kalorieregeln fungera för kortvarig viktminskning på några pund, men efter att en individ har gått ner i vikt, finns det dynamiska förändringar i energibalans och fysiologiska anpassningar som saktar hastighet av fettförlust över tiden.

Massor av andra faktorer är att spela i hur länge det tar dig att förlora fett. Genetik är en stor. Vissa människor är genetiskt programmerade för att gå ner i vikt snabbare än andra. Hormoner, underliggande hälsoförhållanden, mediciner du tar och många andra saker kan också påskynda eller sakta ner din fettförlust.

Läs mer: Fördelarna med Six-Pack Abs

Hur länge till den sex-pack?

Det korta svaret är att du inte kan förutsäga hur lång tid det tar att få sexpack abs. Du kan uppskatta att om allting är lika, bränner du 250 kalorier genom träning och minskar kaloriintaget med 250 varje dag, du skapar ett underskott på 500 kalorier varje dag och ett underskott på 3 500 kalorier varje vecka och förlorar därför 1 pund av fett per vecka.

För Jason, det skulle innebära att han skulle nå sin kroppsfettprocent på 22 veckor - och han skulle vara sportig med sin hårda hårbotten som en stolt påfågel. Tyvärr fungerar inte kroppen på ett sådant snyggt schema.

Att förutsäga fettförlust leder bara till besvikelse och motlöshet när det inte händer så fort som du hoppades det skulle. Så gör det bara inte. Vad du kan göra är att ställa aktivitets- och dietrelaterade mål för dig själv som kommer att sätta upp dig för sex-packs framgång.

Dieting för Six-Pack Abs

Klipp ut socker. Socker är fett BFF. Om du vill ha en sex-pack, har du helt enkelt fått klippa ut socker, med undantag för tillfällig behandling. Det innebär att ge upp sötande spannmål, smaksatta kaffedrycker, läsk, bakverk och glass. Åh, och alkohol. Att göra det här offret kan göra all skillnad i att uppnå din #sixpackgoals.

Ät hela, färska livsmedel. Eschew nästan allt som kommer i en väska, låda eller bricka; griskött och andra mellanmål, frysta måltider och snabbmat. Ät mat som är så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Ladda upp på färska grönsaker, hela korn, magert protein och friska fetter.

Träning för Six-Pack Success

Gör mer hög intensitetskardio. Kraftig kardio är bara effektivare för att bränna mer fett på kortare tid än lång, långsam kardiovaskulär. Plus, du får efterbränningseffekten från intensiv träning, vilket innebär att din kropp håller på att bränna kalorier med en högre hastighet i timmarna efter träningspasset.

Bygg muskler med tunga övningar. Ju mer muskel du har desto snabbare du bränner fett. Välj multijoint övningar, till exempel krossar, döda hissar och rader, över ensamstående isolationsövningar som bicepskrullar. Sammansatta övningar rekryterar mer muskelfibrer, bränner mer kalorier medan du gör dem och ökar intensiteten i ditt träningspass för att uppmuntra efterbränningseffekten. Och var inte rädd för att stapla på vikten - mer vikt är lika med högre intensitet, vilket motsvarar mer muskel.

Sluta göra så många crunches. Alla crunches i världen kommer inte att avslöja sex-pack abs något snabbare eftersom du inte kan spot-minska. Några ab övningar varje träning med progressivt tyngre motstånd kommer att räcka för att bygga bukmusklerna, som du så småningom kommer att se om du håller fast med resten av planen.

Läs mer: Hur får man sexpack Abs på en månad