Hur många kalorier ska jag konsumera för att bygga muskler och bränna fett?

När du byter kroppsform och vikt, antingen genom att bygga muskler eller förlora fett, är kalorier allt. Antalet kalorier du äter kommer att avgöra om du förlorar eller vinner. Problemet är att bygga muskler och förlora fett samtidigt är extremt svårt och kan bara göras i liten skala, noterar styrka tränare och nutritionist Marc Perry. Därför är det bättre att du antingen äter rätt antal kalorier för att förlora fett samtidigt som du behåller muskler eller bygger muskler medan du håller fettvinster till ett minimum.

En man är styrketräning i ett gym. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)

Kalorier för viktunderhåll

Det första steget i att bestämma hur många kalorier du behöver är att beräkna din underhållsnivå. Detta är det nummer du behöver, baserat på din nuvarande dagliga aktivitetsnivå, för att hålla din vikt densamma. Enligt Harvard Medical School motsvarar detta cirka 15 kalorier per pund för den genomsnittliga moderat aktiva vuxen - cirka 2100 kalorier för en 140 pund person eller 3000 för en 200 pund person. Om du är stillasittig behöver du mindre än detta, och en mycket aktiv person behöver mer.

Ett fokus på fettförlust

För att förlora fett måste du konsumera färre kalorier än du bränner, vilket innebär att du äter mindre än din underhållsnivå. För att se 1 pund av fettförlust behöver du ett underskott på 3500 kalorier. Genom att minska ditt underhållsintag med 500 per dag kommer du att förlora 1 pund varje vecka; genom att minska den med 1000 per dag kommer du att förlora 2 pund per vecka.

Äta för muskelförbättring

Att bygga muskler kräver ett överskott av kalorier, vilket innebär att du behöver äta över din underhållsnivå. Detta ger din kropp den energi som behövs för att bygga och reparera muskelceller. Under en muskelbyggnadsfas kan du bara lägga till 500 kalorier till din underhållsnivå eller bli lite mer aggressiv. Dietitian Christine Rosenbloom rekommenderar att du multiplicerar din kroppsvikt i pund med 23,6 till 27,3 för att hitta hur många kalorier du behöver för att bulka upp. Detta bör leda till muskelvinster men kan också leda till oönskade fettförstärkningar, så ett mer konservativt tillvägagångssätt kan vara bättre. För att undvika fettförstärkning när du fyller upp, håll ögonen på dina framsteg - om du konsekvent får mer än 2 till 3 pounds per månad eller visuellt får fett, minska ditt kaloriintag något. Dessutom fokusera på näringsrika, hela matkällor, jämfört med högkalorisk skräpmat, för att undvika att få fett istället för muskler.

Undantag från regeln

För de flesta människor är det så svårt att förlora fett och vinna muskler samtidigt och det går så långsamt att det bara är ett bättre alternativ att klara ett mål. För vissa grupper av människor är det dock lite lättare att göra båda samtidigt. Två av dessa grupper är de som är nya på träning eller folk som återvänder efter en lång uppsägning, noterar personlig tränare Christian Finn. Om du passar någon av dessa parametrar, överväga att börja med att äta ditt kaloriintag och justera beroende på hur du går vidare.