Hur många kolhydrater och proteiner är tillåtna på en 1500-kalori diet?

Den genomsnittliga måttligt aktiva vuxen behöver mellan 2000 och 2800 kalorier per dag, enligt dietriktlinjerna för amerikaner. Även stillasittande vuxna behöver minst 1 800 kalorier om dagen för att bibehålla sin vikt. Om du har några pounds att förlora, kan sänka ditt intag till 1500 kalorier per dag hjälpa dig att uppnå ditt mål. För att vara hälsosam under din viktminskning resa, var noga med att få tillräckligt med kolhydrater och protein, som kommer att behålla din energinivå och hjälpa dig att behålla mager muskelmassa.

Hur många kolhydrater och proteiner är tillåtna på en 1500-kalori diet? (Bild: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)

Makroer för 1,500-kalori diet

Kolhydrater, protein och fett är alla nödvändiga näringsämnen, även när du sliter. Kolhydrater är din kropps huvudkälla till energi. Proteiner är också viktiga för energiproduktion, liksom för att bygga och reparera vävnad och för att skapa enzymer och hormoner. När du minskar kaloriintaget är det speciellt viktigt att bibehålla proteinintaget för mättnad och så att du håller fast vid din magra muskelmassa medan du bränner fett.

Enligt de nationella akademierna bör en vuxnas kolhydratintag innefatta 45 till 65 procent av de totala kalorierna. På en diet med 1500 kalorier uppgår detta till 675 till 975 kalorier från kolhydrater. Protein ska utgöra 10 till 35 procent kalorier, eller 150 till 525 kalorier.

Det här är ett ganska brett utbud, och dina specifika behov beror alltid på din ålder, vikt, aktivitetsnivå, kön och eventuella hälsoförhållanden du kan ha. Om du till exempel, som en del av din viktminskning, har ökat din aktivitetsnivå, kan du behöva mer kolhydrater för energi och mer protein för att stödja muskelbyggande och återhämtning. Din läkare eller en nutritionist är den bästa personen som hjälper dig att räkna ut dina exakta behov.

Se till att du blir tillräckligt

Både protein och kolhydrater har 4 kalorier per gram. Detta är nödvändig kunskap när du läser etiketter för procentuella dagliga värden för en diet med 1 500 kalorier. Om du har bestämt att du behöver 50 procent av dina kalorier från kolhydrater och 20 procent från protein, då behöver du komma runt 188 gram kolhydrater och 75 gram protein per dag.

Förpackade och färdiga livsmedel har näringsfakta etiketter som hjälper dig att identifiera gram per portion. Hela matar kommer vanligtvis inte med näringsetiketter, men du kan använda en webbsida som USDAs matkomposition databas för att lära dig information om en viss mat.

Läs mer: 1,500-kaloridiabetisk provmjölplan

Lågkarbid, högprotein?

Om du har undersökt viktminskning diet alternativ, har du antagligen sett mycket om att äta lågt kolhydrater eller upping ditt proteinintag signifikant. Emellertid, enligt dietinterventionen som undersöker fakulteten som interagerar med behandling framgångsrik (DIETFITS) studie, vars resultat publicerades i Journal of the American Medical Association år 2018, ingen diet - lågt kol, låg fetthalt, hög fetthalt eller högt protein - är överlägsen en annan för viktminskning. Det som är mest viktigt är kaloriintag och upprätthåller ett kaloriunderskott så att du konsekvent bränner mer kalorier varje dag än du konsumerar.

Med det sagt, protein och kolhydrater ger specifika fördelar när du försöker gå ner i vikt. Enligt en översyn från 2015 i Trends in Food Science & Technology är protein det mest tillfredsställande makronäringsämnet, vilket innebär att det att äta nog kan hjälpa dig att känna sig fylligare längre medan du skär kalorier. Komplexa kolhydrater från grönsaker och hela korn innehåller kostfiber - den del av växtfoder som kroppen inte smälter. Fiber är också mycket satiating eftersom det stannar längre i magen än de flesta matar, vilket gör att du känner dig full.

Det betyder inte att du måste äta mer än det rekommenderade intaget för kolhydrater och protein. Det betyder bara att du ska vara säker på att få tillräckligt med varje - och tillräckligt med rätt sorts vardera.

Bästa protein- och kolhydratmat för viktminskning

Att välja dina protein- och kolhydratkällor är ganska enkelt. Håll fast vid hela matar och undvik packade och bearbetade livsmedel så mycket som möjligt. Förpackade livsmedel, som många bröd, chips och godis, är ofta höga i raffinerade kolhydrater som har avlägsnats av fiber. Dessa livsmedel smälter snabbt och orsakar blodsocker att öka, vilket kan leda till minskad energi och kolhydratbehov. Istället går du efter färska grönsaker och frukter, hela korn och fullkornsbröd och pasta.

På samma sätt är många proteinfetter höga i fett - främst mättat fett, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke, enligt American Heart Association. Rött kött, bacon och stekt kyckling är alla källor till protein, men är också höga i fett och kalorier. Mager nötkött, kyckling, fisk, ägg, tofu och bönor är alla kvalitetskällor av protein på en diet med 1 500 kalorier.

Läs mer: Hur mycket kan du förlora på en 1500-kalori diet?