Hur man beräknar procentandel av kroppsfettförlust
Att vara hälsosam betyder inte bara att du har en hälsosam vikt, det betyder också att du har en hälsosam kroppssammansättning utan för mycket kroppsfett. Att ha en kropp som är för hög i kroppsfett kan sätta dig i ökad risk för sjukdom, inklusive diabetes och hjärtsjukdom, även om du har en hälsosam vikt. Innan du kan beräkna din procentandel av kroppsfettförlust, behöver du veta din ursprungliga kroppsfettprocent och du måste ha förlorat tillräckligt mycket för att potentiellt kunna påverka din kroppsfettprocent. Typiskt är beräkningarna uppskattningar, eftersom de mer exakta sätten att mäta kroppsfett inte är vanliga för den genomsnittliga personen, och de kan vara mycket dyra.
Den vikt du förlorar kommer inte nödvändigtvis från fett. (Bild: Alexkich / IStock / Getty Images)Beräkning av kroppsfett
Lean kroppsmassa varierar vanligtvis mellan 60 och 90 procent av din kroppsvikt, med män och yngre människor som vanligtvis har en högre andel magert kroppsmassa än kvinnor eller äldre. Med hjälp av en onlinekalkylator kan du få en uppfattning om den genomsnittliga mängden magert kroppsmassa, och därmed kroppsfett, för en person av kön, vikt, höjd och ålder. En genomsnittlig kvinna har 25 till 31 procent kroppsfett, medan en genomsnittlig man har 18-24 procent kroppsfett. Idrottare och mycket passande människor har lägre kroppsfettprocentandelar. Män behöver minst 2 till 5 procent kroppsfett för att vara hälsosam och kvinnor behöver minst 10 till 13 procent kroppsfett.
Två metoder för att uppskatta kroppsfett är ibland tillgängliga via gym, personliga träningsapparater och hälsoklubbar: skinfoldkaliprar och bioelektrisk impedansanalys. Noggrannheten av hudviktsskalans uppskattningar beror på skickligheten hos den person som gör mätningen. En närings- eller fitnessprofessor använder kalipren för att klyva hud och fett på olika punkter i din kropp och pluggar dessa mätningar i en ekvation som uppskattar kroppsfett. Denna metod är inte lika exakt för personer som är överviktiga.
Bioelektrisk impedans innebär att du använder en apparat för att skicka en elektrisk signal genom din kropp som uppskattar kroppsfettprocent, baserat på hur lång tid det tar att signalen passerar genom din kropp, eftersom signalen tar olika tidsmängder att resa genom olika vävnadstyper. Denna metod kan vara oriktig hos personer som är överviktiga eller underviktiga eller hos personer som är dehydrerade eller överhydrerade.
De mer exakta metoderna som vanligtvis endast görs i medicinska miljöer innefattar undervattensviktning, BodPod, nära infraröd interaktion och dubbel-energi röntgenabsorptiometri eller DEXA.
Beräkning av procentandel av kroppsfettförlust
Självklart är det enklaste sättet att beräkna procentandel av kroppsfettförlust att ta din startprocent kroppsfett och subtrahera din slutliga procentandel av kroppsfett, men inte alla har dessa mätningar. Om du har en startkroppfettprocent kan du uppskatta hur mycket kroppsvikt du behöver förlora för att nå din önskade kroppsfettprocent, med följande formel:
Önskad kroppsvikt = mager kroppsvikt / önskad mager procentandel i decimalform.
Detta innebär att om din nuvarande kroppsfettprocent är 30 procent och du väger 160 pund multiplicerar du 160 gånger 0,3 för att ta reda på hur mycket kroppsvikt är fet - i detta fall 48 pund. Det betyder att din magert kroppsvikt är 160 minus 48 eller 112 pund. Om du vill minska din kroppsfettprocent till 25 procent, subtraherar du 0,25 från 1 till 0,75 - din önskade mager procentandel i decimalform.
I detta fall beräknas 112 dividerat med 0,75 till en önskad kroppsvikt på 149 pund. Eftersom din startvikt är 160 pund och din önskade kroppsvikt för din kroppsfettprocent är 149 pund, måste du förlora 11 pounds fett för att nå ditt mål.
Övning och fettförlust uppskattningar
Om du bara går ner i vikt genom kost och inte gör några träningsövningar, är det sannolikt att cirka 25 procent av allt du förlorar är muskler, inte kroppsfett, vilket innebär att du behöver förlora ännu större vikt för att sänka kroppsfett procentsats. Ju mer motion du gör och desto större intensitetsnivå, ju större är effekterna troligen på din kroppssammansättning och viktminskning, enligt en studie som publicerades 2004 i Archives of Internal Medicine. En av de goda sakerna att gå ner i vikt genom träning - och inte enbart av kost - är att förlusten är mer benägna att komma från bukfett, enligt en studie som publicerades 2003 inom medicin och naturvetenskap i idrott och motion. Bukfett, även kallat visceralt fett, är en särskilt ohälsosam typ av fett som kan öka risken för diabetes och hjärtsjukdom.
För viktminskning, få minst 300 minuter med måttlig intensitetskardio och två styrketräningstimmar per vecka. Fokusera främst på de större muskelgrupperna och gör ca 10 repetitioner på cirka 10 olika övningar per tränings träningsträning. Du vill arbeta med bröst, mage, armar, axlar, ben och rygg. Du kan till exempel göra knäböj med eller utan att hålla vikter för att arbeta i underkroppen, uppkupningar för att arbeta överkroppen och crunches för att arbeta i buken.
Diet för fettförlust
De flesta förstår det för att gå ner i vikt, du behöver minska kalorier, men inte alla förstår vilka kostförändringar som är mest effektiva. Du måste ha ett underskott på 500 kalorier varje dag för att förlora 1 pund per vecka. Du kan minska kalorier genom diet genom att skära ner eller eliminera godis, fet mat och mycket bearbetade livsmedel.
Protein är särskilt fördelaktigt i en viktminskningsdiet. Till exempel noterades en studie publicerad 2005 i The Journal of Nutrition att en diet högre i protein bidrog till att öka de positiva effekterna av motion på kroppssammansättning under viktminskning. Både protein och fiber som finns i frukt och grönsaker hjälper till att göra dina måltider mer fyllning, vilket gör det lättare att skära ned kalorier.
