Hur man beräknar procentandelar i gram

Numera, vissa populära dieter - och framför allt de science-based Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 - släpper ut mängden fett, kolhydrater och protein du borde äta som en andel av ditt totala kaloriintag. Det är inte mycket hjälp när du tittar på matetiketter, men allt du behöver för att konvertera informationen från procentandelar till etikettvänlig gram är lite enkel matte.

Hur man beräknar andelar i gram (Bild: Sproetniek / iStock / GettyImages)

Läs mer: Hur får man fakta på matetiketter

Hur många kalorier behöver jag?

Akta dig för mage dieter som främjar dramatiskt begränsad kaloriförbrukning för snabb viktminskning. Medan du snabbt kan gå ner i vikt på dessa dieter, är de inte hållbara, så vikten kommer ofta tillbaka - och mycket kalori-begränsade dieter kan till och med orsaka allvarliga hälsoproblem.

I stället vänder du dig till vetenskapliga beräkningar som kalorier som Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, som uppskattar lämpliga kaloriintag beroende på din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet. Dessa sträcker sig från 1600 kalorier per dag vid låga änden (för en stillasittande kvinna som är 51 år eller äldre) till 3.200 kalorier per dag i högänden (en aktiv 18-årig man).

Läs mer: 13 Dagliga aktiviteter som bränner mer än 200 kalorier

Vilken andel av varje Macronutrient är bäst?

Om du inte arbetar med en nutritionist eller läkare för att nå ett specifikt mål, ger Dietrich Guidelines for Americans, 2015-2020, ungefärliga intervaller för uppringning i dina makronäringsförhållanden. Som en allmän regel består en hälsosam diet av 45 till 65 procent kolhydrater, 20 till 35 procent fett (med mindre än 10 procent som kommer från mättat fett) och 10 till 35 procent protein.

Vissa populära dieter ger också sina matandelar i procent. Till exempel uppmuntrar den vegetariska Ornish Diet att ta in dina kalorier som 10 procent fett, 20 procent protein och 70 procent kolhydrater.

Konvertera från Macronutrient Procent till gram

När du väl har bestämt vilken procentandel av dina totala kalorier som kommer från ett givet makronäringsämne, är det dags att konvertera från de lättanvända procentandelarna till lättläst-på-ett-gram. Formeln för konvertering från procent till gram är:

procent × totala kalorier ÷ kalorier / gram = ett svar i gram

Men det finns ett fåtal fångster. Först måste procentsatsen skrivas i decimalform. Det är ganska enkelt: Flytta bara decimaltalet två mellanslag till vänster. Så 30 procent blir 0.30, 25 procent blir 0,25, 65 procent blir 0,65 och så vidare.

Den andra fångsten är att inte varje makronäringsämne har samma antal kalorier per gram. Protein och kolhydrater har båda 4 kalorier per gram, men fett har 9 kalorier per gram.

Om du inte anser dig själv som en matte person, oroa dig inte: Beräkningarna är lätta att göra med hjälp av en miniräknare, som arbetar från vänster till höger.

Läs mer: Hur man använder LiveStrongs gratis MyPlate Calorie Tracker för iPhone och iPad

Exempel på konvertering mellan procent och gram

Exempel 1. Tänk dig att du är en aktiv 38-årig kvinna; enligt kost riktlinjerna för amerikanerna 2015-2020 bör du äta cirka 2 200 kalorier per dag. Du vet att den maximala mängden fett du borde ha per dag är 35 procent av din kost, men hur många gram är det?

Börja med din formel:

procent × totala kalorier ÷ kalorier / gram = ett svar i gram

Fyll nu i "blankorna" med all information du har. I detta fall procent är den procentandel du vill veta - 35 procent - uttryckt som ett decimaltal, så det är 0,35. Dina totala kalorier per dag är 2 200, och fett har 9 kalorier per gram. Så det ger dig:

0,35 × 2200 ÷ 9 = ?

Piska ut din räknare; skriv in siffrorna från vänster till höger och du får:

0,35 × 2200 ÷ 9 = 85,5 gram

Så den absoluta högsta mängden fett du bör konsumera i en dag är 85,5 gram. Observera att detta inte är ett målnummer utan en övre riktlinje - och det är ganska mycket tjockt.

Exempel 2. Arbeta ett exempel till att hitta den lägre gränsen för det rekommenderade fettintaget, 20 procent. Eftersom du redan har satt upp din ekvation för 9 kalorier / gram är allt du behöver göra att ändra procentandelen. Så ditt nya problem är:

0,20 × 2200 ÷ 9 = 48,9 gram

Med tanke på dessa exempel parametrar av ålder och aktivitetsnivå, bör du äta mellan 48,9 och 85,5 gram fett per dag, med det mesta som kommer från friska källor.