Hur man beräknar protein RDA

Protein är ett viktigt näringsämne; dess förbrukning är avgörande för hälsan hos dina muskler och kardiovaskulär hälsa. Att äta protein kan också hjälpa dig att hantera vissa sjukdomar och till och med stödja dina viktminskningsinsatser. Mängden protein du bör konsumera är baserat på din vikt, fysisk aktivitet, ålder och andra faktorer.

Proteinintag beräknas utifrån din vikt. (Bild: a_namenko / iStock / GettyImages)

Läs mer: 9 muskelbyggande proteiner som inte bromsar din budget

RDA för protein

Den rekommenderade kosttillskottet, eller RDA, för protein är baserat på din vikt. De flesta borde konsumera 0,8 gram protein per kg kroppsvikt. Men faktorer som om du är en idrottsman eller är gravid kan också spela en roll i ditt proteinintag.

Människor kan konsumera 2 gram protein per kg kroppsvikt på lång sikt utan problem. Enligt en 2016 granskningsartikel i Journal of Food Functionality är den tolererbara gränsen för proteinkonsumtion 3,5 gram per kg kroppsvikt: mer än fyra gånger så mycket som standard RDA för protein. Överdriven proteinintag på lång sikt kan påverka matsmältnings-, njur- eller kärlsjukdom.

Beräkning av RDA för protein

För att ta reda på hur mycket protein du ska konsumera, ta din vikt, som du förmodligen vet i pund, och konvertera den till kilo. Den genomsnittliga amerikanska mannen väger 195,7 pund (motsvarande 88,77 kilo), medan den genomsnittliga amerikanska kvinnan väger 168,5 pund (vilket motsvarar cirka 75,21 kilo).

Eftersom de flesta borde konsumera 0,8 gram protein per kg kroppsvikt betyder det att RDA-formeln är:

(0,8 gram protein) x (vikt i kg)

Med tanke på denna riktlinje borde de flesta män konsumera ca 71 gram protein per dag, eftersom 0,8 x 88,77 = 71,016. Kvinnor borde normalt konsumera cirka 60 gram protein per dag, sedan 0,8 x 75,21 = 60,168.

Om du har problem med att beräkna din kroppsvikt i kilo, kan du också multiplicera din vikt i pounds med 0,36 gram protein. Detta skulle innebära att RDA-formeln är:

(0,36 gram protein) x (vikt i pund)

Om du inte är bekväm att beräkna din RDA för protein manuellt finns det en mängd olika proteininkomsträknare tillgängliga online. Till exempel kan du använda webbplatser som United States Department of Agriculture's Dietary Reference Intakes Calculator.

Personer som behöver mer protein

Även om RDA för protein är vanligtvis 0,8 gram per kg kroppsvikt, många människor kan konsumera mer protein säkert. Idrottare kan till exempel konsumera upp till dubbelt så mycket protein. Andra människor, som gravida kvinnor, ammande mödrar och äldre vuxna behöver också konsumera mer av detta näringsämne.

Mängden protein som du ska konsumera som en idrottsman beror på vilken typ av fysisk aktivitet du engagerar. Vanligtvis bör folk som utövar regelbunden träning konsumera:

Minsta fysisk aktivitet (tillfällig promenad eller sträckning): 1,0 gram protein per kg kroppsvikt
Måttlig fysisk aktivitet (regelbunden tyngdlyftning, snabb gång): 1,3 gram protein per kg kroppsvikt
Intensiv fysisk aktivitet (idrottsmän, vanliga joggare): 1,6 gram protein per kg kroppsvikt

Gravida kvinnor behöver också konsumera mer protein än genomsnittet. Enligt en studie från 2016 i Journal of Advances in Nutrition bör kvinnor konsumera mellan 1,2 och 1,52 gram protein per kg vikt per dag under graviditeten.

Den lägre mängden (1,2 gram) är lämplig för tidiga graviditeter på cirka 16 veckor, medan den övre mängden rekommenderas för senare graviditeter på cirka 36 veckor. Protein hos gravida kvinnor är inte bara viktigt för tillväxten av det utvecklande fostret. Det är också viktigt att hjälpa moderns kropp att förbereda sig för att amma sitt barn.

Läs mer: 8 okonventionella proteinkällor och tips för att tillsätta mer protein till din kost

Varför är protein viktigt?

Att förbruka för lite protein är dåligt för dig. Som vuxen kan du uppleva problem som blodbrist, svaghet och trötthet, svullnad, kärlsjukdomar och immunsystemet, om du spenderar för lite protein. Om du fortfarande växer, kan för lite protein stunt din tillväxt. Människor som följer lågprotein dieter, veganer och vegetarianer är mer sannolikt än de flesta för att konsumera för lite protein.

Det betyder inte att du borde äta så mycket protein som du kan. För mycket protein kan också vara dåligt för dig. Proteinkonsumtion som överstiger 2 gram protein per kg kroppsvikt per dag kan orsaka vaskulära problem samt problem med matsmältningssystemet och njurarna. Människor som håller fast vid högprotein dieter eller dricker ett stort antal proteinskakningar kan vara mest sannolika att konsumera överdrivna mängder protein.

Oavsett vilken typ av kost du väljer att följa borde du konsumera minst 5 procent protein. Mindre än detta belopp är för lite för att hålla din kropp i god hälsa och kan leda till förlust av muskelmassa. De flesta människor bör konsumera dieter som är cirka 12 till 20 procent protein.

Friska proteinkällor

De flesta människor hör ordet protein och omedelbart tänker kött. Medan produkter som nötkött, lamm, fläsk och kyckling kan vara bra proteinkällor är de inte dina enda alternativ. Fisk och skaldjur är också bra källor. Dessa marina varelser innehåller också Omega-3 fettsyror, som är bra för ditt hjärta, hjärna och immunsystem.

Vegetarianer har också tillgång till ett brett spektrum av proteinkällor. Många vegetarianer konsumerar ägg och mjölkprodukter, som yoghurt och mjölk, som är rika på protein. Andra vanliga källor till vegetarvänligt protein är bönor, baljväxter, nötter, frön, tofu och seitan. Dessa växtbaserade proteiner är alla bra val för veganer också.

Vissa frukter och grönsaker, som avokado, spenat, majs och brusselspirer, är också värdefulla proteinkällor. Även frukter som lucuma, som kan bearbetas till lucumapulver och används som en naturlig sötningsmedel, kan hjälpa till att ge dig protein. Lucuma har också visat sig bidra till att främja laktation hos kvinnor efter att ha fött. Detta gör det speciellt god mat för gravida kvinnor eller ammande mödrar som föredrar växtbaserade proteinkällor.

Läs mer: 10 Veganproteinkällor - Vissa kommer att överraska dig