Hur man äter kolhydrater efter låg Carb Dieting

Att gå ner i vikt kan vara en av de mest frustrerande utmaningarna du kan möta, för det mesta eftersom det inte finns en enkel kost som fungerar perfekt för alla. Fitnessentusiaster och det naturligt tunna kommer att berätta att du bara bränner upp mer kalorier än du tar in, men om du inte tillgriper en mycket lågt kalori diet, som i grunden är medicinsk övervakad svält, kan inte ens denna formel lägga till snabbt och hållbar viktminskning.

Komplexa kolhydrater, som hela korn, nötter och frön, är mindre benägna att sabotera din viktminskning. (Bild: wmaster890 / iStock / GettyImages)

Att räkna kalorier är till hjälp, men att vara medvetna om vilka typer av kalorier du tar in är ännu bättre. Att förlora vikt genom att undvika stärkelse, sugary carbs fungerar i allmänhet för alla, men om du inte är försiktig med att återinföra kolhydrater, kan de extra pundna smyga sig tillbaka på.

Känn dina kolhydrater

Innan du kan gå tillbaka till kolhydrater som en del av en hälsosam kostplan är det viktigt att förstå olika typer så att du kan göra smarta val för att behålla din viktminskning. Kolhydrater finns i flera former, men de två mest grundläggande sorters är sockerarter och stärkelser, förklara experterna vid Texas A & M University.

Enkla sockerarter existerar naturligt i frukt och grönsaker, som också innehåller vitaminer, mineraler och i många fall kraftfulla antioxidanter. Medan sockerarterna i frukt och grönsaker snabbt och enkelt smälts för energi, bidrar näringsämnena till din kropps funktion. Till exempel stöder järnet i spenat produktion av röda blodkroppar som bär syre i hela kroppen.

Antioxidanter bekämpar fria radikaler, vilka är biprodukter av din kropps normala metaboliska funktioner, såsom andning och uppslutning av livsmedel. De utvecklas också på grund av exponering för miljögiftiga ämnen som luftförorening och cigarettrök. Fria radikaler är som mossen som kan växa på fuktig cement, belägger dina celler, vilket gör att du ser äldre ut och ändå byter DNA. Antioxidanter skrubba dina celler rena av fria radikaler.

Komplexa kolhydrater finns i bönor, helkornsbröd och pasta, baljväxter och ärter. Dessa livsmedel innehåller också fiber som saktar ner din matsmältning, vilket gör att du känner dig nöjd och full längre än enkla kolhydrater gör.

Där människor kommer i trubbel och börjar få vikt på en låg-carb diet är när de inte väljer frukter och grönsaker eller komplexa kolhydrater för deras karbodillägg. Istället äter de sockerstarka stärkelser som förädlat mjöl och raffinerat socker som finns i vit pasta, blekt ris, kakor, kakor, bakverk, chips, läsk och fruktjuicer som innehåller majsstärkelse med hög fruktos.

Dessa beaktas "dåliga" kolhydrater eftersom de blir smälta snabbt och orsakar en dramatisk ökning, vilket utlöser din pankreas för att skicka ut insulin. När dina blodsockernivåer sjunker kan dina energiflaggor och din hjärna skicka ut hungersignaler, vilket kan leda till att äta eller, ännu värre, nå för ett annat sockerstarkt mellanmål. Detta bidrar till viktökning och kan också skicka dig ner vägen som leder till typ 2-diabetes, samt öka risken för högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke.

Läs mer: Förteckning över bra och dåliga karbohydrater

Förstå din Low Carb Diet

Inte alla lågkarbid dieter skapas på samma sätt, så innan du kan börja lägga karbohydrater tillbaka i din kost måste du förstå exakt varför du undviker dem i första hand. Den mest extrema kosten, och en som inte rekommenderas, är en noll-carb-program, enligt näringsexperterna vid Akademin för näring och dietetik. Att äta endast kött och fett beröker inte bara din kropp av väsentliga näringsämnen, men du får inte någon fiber som är nödvändig för hälsosam eliminering.

Atkins dieten är morförälder av alla låg-carb dieter. Syftet är att uppnå en tillstånd av ketos, där din kropp brinner lagrade fett. Detta uppnås genom att man tar i mycket låga mängder kolhydrater och sedan gradvis lägger dem in igen. Att tillsätta i stärkelse, bearbetade kolhydrater i stället för komplexa kolhydrater kommer att kasta din nivå av ketos ur whack, vilket förklarar varför vissa människor är vinna på Atkins.

De paleo diet, keto diet och Whole30 är alla mer eller mindre variationer på Atkins Diet, även om de senare två inte är avsedda att vara långsiktiga livsstilsval. Paleo begränsar korn men tillåter mejeri, så kolhydraterna kan fortfarande stapla upp. Keto är mycket lågt carb, vilket begränsar dig till 50 eller till och med bara 20 gram kolhydrater per dag.

Detta eliminerar allt utom mager proteiner, fetter och nonstarchy grönsaker, vilket innebär att du saknar ut mikronäringsämnen och fibrer. Whole30 eliminerar socker av alla slag, vilket innebär att du inte kan ha stärkelsehaltiga kolhydrater som vitt ris, pasta och potatis. Om du lägger till fel typ av kolhydrater, kan du ångra din viktminskning.

Dina bästa val för en low-carb diet som tillåter dig att ibland öka ditt intag av kolhydrater är South Beach diet och särskilt Medelhavsdieten. South Beach är definitivt ett viktminskningssystem, medan Medelhavsdieten är ett sätt att äta för livet.

South Beach börjar dig på ett mycket low-carb regimen, sedan gradvis lägger tillbaka komplexa kolhydrater. Den sista tredjedel av programmet är underhåll, så du kan faktiskt följa den här fasen som ett livsstilsval. South Beach, som Atkins, erbjuder färdigförpackade måltider, shakes och snacks, men du är bättre med att använda färska, hela livsmedel så att du kan kontrollera natriumnivåerna och kvaliteten på ingredienserna.

Medelhavsdieten fokuserar på eliminera mättade fetter från din kost snarare än att begränsa kolhydrater. Mättade fetter som finns i animaliska produkter, som nötkött, bacon och fullmjölk mejeri, kan höja nivåerna av lågdensitetslipoproteiner eller LDL i blodet. Detta "dåligt kolesterol" kan täppa till dina artärer.

Omättade fetter, särskilt omega-3-fettsyror, sänker dina nivåer av LDL och höjer dina nivåer av lipoproteiner med hög densitet eller HDL, vilket svampar upp det dåliga kolesterolet, vilket hjälper till att minska risken för att utveckla högt blodtryck, stroke och vissa typer av cancer.

Medelhavsdieten är lättast att följa och den som är bäst för din hjärthälsa. Avokados, feta fiskar som lax och sardiner, nötter, olivolja och frön ger fett i denna kost, som även innehåller färska frukter och grönsaker och små mängder fullkorn.

Nyckeln till att upprätthålla viktminskning uppnås genom att följa alla dieter med lågt karbohydrat är att tillsätta kolhydrater långsamt och för att se till att du bara lägger till de som kommer från frukter, grönsaker och fullkorn.

Läs mer: Ketoner & Låg Carb Dieter

Äter Carbs efter Keto eller Atkins

Växlar från en lågt kalori till en låg-carb diet kan ibland orsaka en liten viktökning eftersom plötsligt att kunna äta saker som bacon och ost kan låta din kaloriräkning räknas ut ur hand. Att byta från låga kolhydrater till en mer rundad diet kan också orsaka några kilo att krypa tillbaka om du inte är försiktig med vilken typ av kolhydrater du äter.

Det första att göra när du återinför kolhydrater tillbaka till ditt liv är att sitta ner och skapa en fungerande plan, rådgör registrerad dietist Shoshana Pritzker i en artikel om ämnet i Shape Magazine. Det är lättare att göra smarta val om du har allt du behöver till hands.

Om du har rensat ditt kök av alla söta, stärkelseiga, bearbetade kolhydrater, ta inte tillbaka någon in i huset. Om du vill ha en kaka, gå till ett bageri eller bakverkssektionen i din stormarknad och köp en, och bara en. De flesta snabbköp bagerier kommer även att ge dig en som ett prov.

Bli bekant med delstorlekar. Det tar bara 500 extra kalorier per dag att lägga till ett kilo fett per vecka. Femhundra kan verka som mycket kalorier, men allt som krävs är 100 extra kalorier per måltid och ett par kalorier med 100 kalorier. Lägg i ett glas vin med middag, och du har tagit över 500 extra kalorier för den dagen.

Var särskilt medveten om delstorlek när det gäller stärkelsemjölk, till exempel pasta och ris, på grund av den effekt som enkla kolhydrater har på din kropp.

Välj rätt typ av kolhydrater. Du behöver inte ge upp dem för alltid om du är smart om de typer av kolhydrater du äter. Välj fullkornsbröd och pasta. Du kan också hitta pasta med kikärter.

Craving chips? Slå kikärter och bitar av kale med olivolja, salt och peppar och stek dem vid 400 F i 10 till 15 minuter eller tills de är skarpa. Detta erbjuder all den salta kakan av en potatischip utan de tomma kalorierna.

Om du vill ha något söt, räcka till frukt eller sminka. Nonfat eller mager yoghurt med bär och granola kan tillfredsställa en yen för glass. Prova att ersätta riven blomkål för vitt ris och spaghetti squash eller spiraliserade zoodles för pasta.

Det bästa sättet att hålla flikar på hur din kropp svarar på kolhydrater, enligt dietekspert Dr. Kellyann, är att återinföra dem mycket långsamt, se till att inse på hur de får dig att känna. Börja med 50 gram kolhydrater per dag och arbeta upp till 75 eller 100 per dag.

Var särskilt uppmärksam på någon uppblåsthet, diarré, förstoppning, hjärndimm eller andra symtom som kan indikera en glutenkänslighet. Övervaka hur dina energinivåer svarar mot stärkelse, sockerbärande kolhydrater, men att eliminera dem helt från din kost är ditt bästa val.

Om du helt enkelt inte kan föreställa dig en värld utan vitmjölpasta, använd den som en sidovägg snarare än huvudrätten. Minst hälften av din matplatta ska täckas med grönsaker, och välja de som är olika färger är ännu bättre. Den största delen på den återstående halvan av din tallrik borde vara magert protein, med en liten portion pasta, ris eller potatis som tar upp resten. På så sätt kan du njuta av dina favoriter utan att behöva ge upp din smalare kropp.

Väga dig en gång i veckan, och ta dina mätningar en gång per månad. Om du ser siffran på skalan går upp med mer än 5 pund eller om du plötsligt får tum där du inte bygger muskler, skära ner på mängden kolhydrater du äter tills du kommer tillbaka till var du vill vara.

Läs mer: En komplett guide till komplexa kolhydrater