Hur man äter fem små måltider en dag att gå ner i vikt

Att äta fem små måltider när du försöker gå ner i vikt kan hjälpa dig att känna dig berövad eller alltför hungrig. Det kan också hjälpa till att stabilisera dina blodsocker och energinivåer, så att du begränsar ditt totala kaloriintag är mer hanterbart. Att äta flera måltider leder inte nödvändigtvis till mer viktminskning än andra ätstrategier. Men om tanken på regelbundna betesmarker passar ditt schema och fördröjer dina bekymmer att du kommer att känna dig hungrig och berövad när du sliter, använd den för att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Piska upp bär, mjölk och vassleproteinpulver för en snabb minilett. (Bild: MissLita / iStock / Getty Images)

Fördelar och nackdelar med fem små måltider om dagen

Om du är ny för att banta, kan du äta fem små måltider per dag hjälpa dig att utveckla en koppling till dina känslor av hunger och fullhet. Eftersom måltiderna är små, kommer du att äta tills kanten är borttagen från din hunger - inte förrän du är fylld. Fem mini-måltider kan också hjälpa till att lugna de allvarliga begär och hunger signaler som följer med vilda gungor i blodsockernivåer - vilket påverkar många dieters. Ge dig själv tillåtelse att äta regelbundet och hjälper ofta till att förhindra att man äter överdriven och överdriven episoder. En måltidsplan som består av ofta små måltider har en positiv effekt på kolesterol och insulinnivåer också.

Strategin att äta fem små måltider per dag leder emellertid inte till viktminskning. International Society of Sports Nutrition noterade 2011 att måltidsfrekvensen inte verkar ha någon inverkan på kroppssammansättningen hos icke-tränande människor. Du bränner inte mer kalorier genom att äta små måltider oftare, inte heller upplever du en ökning av din vilande metaboliska takt som ett resultat. En 2013-studie publicerad i fetma visade att att äta upp till sex måltider per dag inte stimulerar större fettförbränning och kan få dig att äta mer än vad du annars skulle göra. Det kan bero på att mat ofta är i åtanke, och du lägger mer uppmärksamhet vid tidskurvor än indikationer på sann hunger.

Planerar fem små måltider

Om du har för avsikt att uppleva fördelarna med att äta fem små måltider per dag för viktminskning, är ditt första steg att bestämma hur många kalorier du ska konsumera dagligen för att säkert förlora 1-2 pounds per vecka. En online-kalkylator kan hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din vikt genom att ta hänsyn till din storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå.

Viktminskning resultat när du äter färre kalorier än vad du behöver för underhåll; konsumera 3 500 kalorier färre, eller cirka 500 färre per dag i en vecka, och du kommer att förlora ett pund. Så subtrahera 500 till 1000 kalorier från antalet kalorier du behöver för att behålla din vikt för att bestämma ditt dagliga totala kaloriintag för viktminskning. Dela upp detta kalorimål med fem för att bestämma ungefär hur många kalorier du ska äta vid varje måltid. Till exempel, om du bestämmer dig behöver 2 200 kalorier för att bibehålla din vikt, äta mellan 1200 och 1700 kalorier totalt per dag för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Varje måltid kan då innehålla ca 300 kalorier.

Du borde konsumera minst 1200 kalorier per dag; färre än denna mängd leder till låg energi, muskelförlust och eventuella brist på näringsämnen. Om ditt kaloriunderskott skulle ta dig under 1200 kalorier, justera dina mål för långsammare men hälsosammare viktminskning.

Sammansättning av varje liten måltid

Planera för att skapa näringskompletterande och tillfredsställande små måltider. Undvik fallgropen att göra små måltider ur lättmätta snackmat; du kommer sannolikt att sluta konsumera mer kalorier än vad du borde gå ner i vikt. En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition år 2012 visade att personer som ofta hängde med snacks i tillägg till måltiderna hade en högre risk för typ 2-diabetes. Denna risk var störst för snackare som åt en typisk bearbetad matdiet. Dessa mellanmål är vanligtvis inte näringsrika eller fyllande.

Prova små måltider för att förlora vikt

Varje liten måltid för viktminskning bör innehålla 2 till 4 uns magert protein, 1 eller flera koppar färska grönsaker, cirka 1 till 2 teskedar friska omättade fetter och 1/2 kopp fullkorn eller stärkelse grönsaker. Färsk frukt kan stå på en eller två av de fem måltiderna för de färska grönsakerna. Den exakta mängd du äter vid varje måltid beror på din dagliga kalorikvot.

Exempel på minidimensioner kan bestå av två majs tortillor vikta runt kycklingbröst toppad med 1/4 av en avokado och strimlad sallat; Grekisk yoghurt toppad med blåbär och valnötter; en skål havregryn med mjölk, mandel och jordgubbar tillsammans med äggröra 100 procent helvete toast toppad med skivad deli kalkon, avokado och spenatblad; 2 koppar gröna grönsaker toppade med några uns skivad flankbiff, druvtomater, paprika och solrosfrön; en smoothie gjord med spenat, kokosmjölk, 1/2 av en banan, bär, linmjöl och vassleprotein; eller ångad tofu över quinoa med omrörda grönsaker.

Övning, små måltider och viktminskning

International Society of Sports Nutrition noterade att även om stillasittande människor inte ser en viktminskningseffekt av ökad måltidsfrekvens, kan aktiva personer som begränsar kalorier förlora mindre mager kroppsmassa och mer fett när de håller sig vid fem små måltider per dag. Begränsad forskning har gjorts på varför ofta små måltider gynnar idrottare mer än stillasittande människor. Om du är aktiv, planerar du att äta två av dina fem måltider runt träningstiden - ha en liten måltid en timme eller så innan du främjar energi och en liten måltid efteråt för att underlätta muskelreparationen och fylla på dina energibutiker.