Hur man får ankel muskel eller fett

Att öka storleken på dina fotled kan ske på två sätt. lägga till muskel eller tillsätta fett. Att tillsätta fett till någon del av din kropp rekommenderas vanligtvis inte på grund av de negativa hälsokonsekvenserna av överskott av kroppsfett. Därför bör du fokusera på att få muskler. Det finns flera små muskler som omger din fotled och arbetar för att flytta din fot och storå. Utför övningar som riktar sig mot dessa muskler regelbundet för att få vristmuskeln.

En terapeut sträcker någons anklar. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Steg 1

Öva en ankel flexion övning. Tie ena änden av ett motstånd band till ett robust föremål och den andra änden runt bollen på din högra fot. Sitt på golvet så att fotens botten är vänd mot föremålet och det finns ingen slak i bandet. Långsamt böj din fotled genom att dra din fot mot bandet och mot kroppen. Med kontroll, återgå till startposition. Fyll i önskat antal repeteringar och upprepa sedan med din vänstra fot.

Steg 2

Hoppa och nå till plantar böj din fot. Stå med fötterna något ifrån varandra och parallellt. Böj dina knän och sänk dina höfter något. Skjut genom dina fötter för att explodera uppåt och nå uppåt med dina armar. Mark med mjuka knä och lika på båda fötterna. Hoppa omedelbart uppåt, hoppa så högt som möjligt med varje försök.

Steg 3

Utför en sittande hälhöjning för att få vristmuskeln. Sitt i en stol med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina händer på knäna. Lyft dina klackar så högt som möjligt medan du trycker ner med händerna för att motstå rörelsen. Sänk dina klackar tillbaka till golvet för att upprepa träningen.

Steg 4

Arbeta på isometriska tåkontraktioner. Sitt i en stol med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Korsa ditt högra ben över vänster så att utsidan av din högra fotled vilar på ditt vänstra knä. Ta tag i din storåra mellan tummen och fingrarna. Tryck din tå mot fotens botten och motstå rörelsen med fingrarna. Håll sammandragningen i fem sekunder och slappna av. Upprepa övningen i alla riktningar du kan röra tån, motstå varje sammandragning med fingrarna. Upprepa övningen med din andra storå.

Tips

Fyll i ett till tre uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning.

Varning

Rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.