Hur bli av med lägre fett- och kärlekshandtag med hjälp av specifika dieter och övning

Ett extra däck runt mitten som bildar en muffinplatta ovanför midjan kan göra dig självmedveten när du är in och ut ur kläder. Du vill desperat slanka det här området, men det sätt som din kropp vinner och förlorar vikt är ett setmönster - du kan inte rikta vissa platser för förlust. När du börjar på en total kroppsvikt-förlust rutin, men din kärlek handtag och lägre rygg fett kommer att minska som du gå ner i vikt överallt. En diet som betonar måttliga delar av hela, obearbetade livsmedel och kropps-och kardiovaskulär och styrketräning är ditt bästa sätt att bekämpa detta envis extra fetthalt.

En balans mellan hälsosam mat och motion hjälper dig att förlora överflödigt fett. (Bild: Jordanien Siemens / DigitalVision / Getty Images)

Om Lower Back Fat och Love Handles

Detta klyvbara fett av dina kärlekshandtag och nedre rygg är sannolikt subkutant fett som sitter strax under huden och kan vara notoriskt envis att förlora. Subkutant fett kan vara löst och irriterande, men det är långt mindre farligt än det starkare viscerala fettet som expanderar mitten.

Din kärlekshandtag och lågfetthet kan ha blivit mer märkbara på senare tid eftersom visceralt fett breddar midjebandet. Detta fett väver i och runt dina inre organ och släpper ut inflammatoriska föreningar som ökar din risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. En bra indikation på att du har för mycket farligt visceralt fett är om ditt midjeband mäter mer än 40 tum som en man eller 35 tum som en kvinna.

Omfattande viktminskning Diet

Det enda sättet att förlora någon typ av fett är genom en omfattande viktminskning strategi. Ingen ensam plan kan specifikt rikta sig till kärlekshandtag eller lägre ryggfett. Fettförlust händer när du skapar ett kaloriunderskott - vilket innebär att du tar i färre kalorier än du bränner. Din kropp omvandlar lagrad fett till användbar energi och du går ner i vikt - men från hela, inte ett specifikt område. Om du har ett brett midjeband kommer visceralt fett att vara något av det första fettet du förlorar eftersom det är mer metaboliskt aktivt och de mjuka, flabbya kärlekshandtagen och bakfettet kommer att komma i tid.

Nästan varje diet kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt, men du vill ha en som hjälper dig att hålla tyngden och rikta sig till fettförlust. Undvik mjuka dieter som dramatiskt minskar ditt kaloriintag under 1200 kalorier för en kvinna eller 1800 kalorier för en man eller förbjud hela livsmedelsgrupper. De kan vara svåra att bibehålla mer än en dag eller två, lämna dig näringsmässigt bristfällig, stoppa din ämnesomsättning och bränna bort värdefull muskelmassa.

Välj en Sensible Diet Plan

Välj en dietplan som fokuserar på hela, obearbetade livsmedel. Inkludera magert protein, lågmjölk mejeri, hela korn, grönsaker, frukter och omättade fetter. Du kan skära ner på serveringsstorlekarna av dessa livsmedel, men undviker att klippa ut dem helt och hållet. I slutändan vill du äta färre kalorier än du bränner varje dag - ett underskott på 500 till 1000 kalorier per dag möjliggör 1 till 2 pounds av viktminskning per vecka eftersom ett pund av fett motsvarar 3500 kalorier.

Se till att din specifika diet ger dig tillräckligt med protein för att hjälpa dig att känna dig full och förhindra förlust av muskelmassa som ofta händer när du minskar kalorier. Forskning som publicerades i British Journal of Medicine i 2012 bestämde att människor som försöker gå ner i vikt dra nytta av minst 0,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Ett enkelt sätt att styra portioner och kaloriintag är att fylla hälften av din tallrik med vattna, fibrösa grönsaker eller frukt, ett kvart med fullkorn och sista kvartalet med ett magert protein. Bli inte alltför bekymrad över det exakta förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater du konsumerar. En studie publicerad i en 2012-utgåva av American Journal of Clinical Nutrition jämförde viktminskningsfördelarna med dieter som betonade olika makronäringsämnen, såsom högt protein eller lågt fett. Resultaten visade ingen signifikant skillnad i effekterna av någon diet på kroppssammansättning eller bukfett efter sex månader - alla deltagare förlorade liknande mängder subkutan och visceral fett.

Övning för fettförlust

Ingen särskild övning, såsom böjningar eller vridningar, bränner av lägre ryggfett eller kärlekshandtag. Du är bättre att bränna kalorier genom kardiovaskulär träning för att bidra till ditt kaloriunderskott och förlora pounds. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 250 minuter per vecka med måttlig intensitet kardiovaskulär träning varje vecka för att förlora betydande vikt. Kardioväxling är speciellt till hjälp för att reducera visceralt fett i början, men med fortsatta insatser kan du bränna fett från din rygg och älska handtag också.

Om du redan utövar regelbundet ersätter du hög intensitetsintervalltrening för en eller två steady state-sessioner. HIIT innebär växlande mycket intensiva anfall av all-out-ansträngning, till exempel sprintning, med ansträngningar av lättare ansträngning, som att gå. HIIT hjälper din kropp mer effektivt att bränna fett, enligt en 2011-tidning som publicerades i Journal of Obesity.

Även om det inte finns några styrka övningar för att rikta din kärlek handtag eller lägre fett, hjälper en total styrketräning strategi att bygga mer muskel övergripande. Att vara mer muskulös kan öka din ämnesomsättning, eftersom muskler kräver mer energi för att bibehålla än fett. Du kommer också att se smalare och tautare ut med en mer muskulös ram. Träna alla större muskelgrupper minst två gånger per vecka med minst en uppsättning av åtta till tolv repetitioner med hjälp av motstånd som känns tungt vid de sista upprepningarna.