Hur bli av med lägre bakfett

Det finns väldigt lite att älska om kärlekshandtag, muffintoppar, reservdäck eller andra manifestationer av fett, vilket har ett sätt att samla runt midjan och nacken, vilket gör halter toppar eller muskeltröjor ganska mycket ur frågan. Lyckligtvis finns det en inte så hemlig plan som säkert kommer att göra skillnad. Det kallas kost och motion.

Diet leder vägen för att förlora överflödig kroppsfett. (Bild: Erstudiostok / iStock / Getty Images)

Verklighetskontroll

Nedre torso fett är ett ganska allmänt klagomål, varför många har gjort mycket pengar peddling planer och enheter som lovar att rikta detta och andra pudgy områden. Medan ingen faktiskt har bevisat att det inte finns någon jultomten, finns det definitivt ingen sådan sak som punktminskning. Du kan bära gummikorsetter, svettas tills dina hjärnor tricklar ut öronen och gör omvända crunches och cobras tills korna kommer hem - lite kommer det inte att fälla ut fett från ett visst område.

Om du vill ha den pudgen att rinna från din låga rygg, kommer du att behöva förlora övergripande kroppsfett. Din ämnesomsättning bryr dig inte om att du vill förlora den rullen runt mitten först, men det kommer sannolikt att försvinna när din totala kroppsfettinnehåll minskar. Och för att det ska hända måste du gå ner i vikt.

Viktminskning 101

Med så många viktminskningsplaner, varför är gigantiska fatbergar fortfarande hotande att sjunka västerländska civilisationen? Det finns många tillvägagångssätt för diet och många av dem arbetar - åtminstone så länge du kan stå dem. Extrema låg-carb dieter kan lura din kropp i ketos och utlösa snabb viktminskning, men de har inte en bra resultat på lång sikt. Samma sak gäller för extremt låg fetthalt. Så vad ska man göra?

Den första oföränderliga sanning är att för att förlora ett pund måste du bränna 3500 fler kalorier än du tar. Vissa villkor, såsom extremt insulinresistens, kan komplicera bilden för vissa, men för de flesta av oss är meddelandet klart: Du är kommer att bära den vikten - tills du skapar ett kaloriunderskott.

Som det visar sig, det faktum att det tar 3500 kalorier brända för att förlora ett pund av fett fungerar ganska snyggt. Skapa ett dagligt underskott på 500 kalorier och du har förlorat ett pund per vecka. Men det är viktigt att förlora den vikt på ett hälsosamt sätt och till en rimlig takt. National Institute of Health rekommenderar att du förlorar inte mer än 1 till 2 pund per vecka. Shed pounds för snabbt och du flirar med rebound viktökning samt att förlora muskelmassa istället för fett. Det är också en fara för vissa extrema dieter, och det är exakt motsatsen till vad du vill göra.

Enligt de nationella instituten för hälsa betonar en hälsosam kost grönsaker, frukter, hela korn och magert kött, fjäderfä och fisk. Nötter, bönor och ägg är bra ytterligare proteinkällor. För kvinnor, bör begränsande intag till 1.200 till 1.500 kalorier om dagen underlätta tyngdförlusten, medan för män eller kvinnor som utövar, bör 1 500 till 1 800 kalorier göra jobbet. Du kanske inte ser att fett kommer från ryggen först, men så småningom kommer det också att ge vika när du smalnar ner.

Läs mer: 10 sätt att minska kroppsfettprocenten

Muskeln bränner mer kalorier än fett. (Bild: llhedgehogll / iStock / Getty Images)

Fallet för övning

Under de senaste åren har många studier undersökt om kost eller motion bör leda till viktminskning. För bättre eller sämre kommer bevisen starkast ut för kost, men träning kan vara en viktig ingrediens för att hålla bort det på lång sikt. En 2014-metaanalys av Akademin för näring och kost dieter visade att program som kombinerar diet med motion ledde till mer hållbar viktminskning (tre till fyra pund) på ett år än kosten i sig. Men över en sexmånadersperiod ökade övningen inte tyngdförlusten.

Det betyder inte att du inte tränar. Aktiviteter som får din hjärtfrekvens som jogging, elliptisk träning eller hopptåg kommer att bränna kalorier och ställa in din ämnesomsättning. Enligt de nationella instituten för hälsa bör vuxna göra minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet kardiovaskulär aktivitet eller 75 minuters träning med hög intensitet. Och det är bara det lägsta. Ju mer du gör desto mer fördelar får du. Om du har varit stillasittande under lång tid är det dock viktigt att du gradvis jobbar upp.

Motståndsträning minst två gånger per vecka bygger muskelmassa. Ju mer muskel du har, ju mer kalorier du bränner, både när du tränar och när du är i vila. Det är en bra anledning att göra motståndsträning en viktig del av din övergripande träningsplan.

Ingen särskild övning kommer att göra fettet från underkanten försvinna. I stället omfamna sammansatta övningar som arbetar med flera muskelgrupper för att ge dig de bästa kaloriförbrännings- och muskelbyggande resultaten. Exempel är bröstpressar, rader och knäböj.

Läs mer: Ett pund av fett vs ett pund av muskel