Hur man förlorar 25 pounds i 8 veckor

Viktminskning kräver hårt arbete - oavsett hur snabbt du försöker gå ner i vikt. En viktminskning på 25 pund i åtta veckor är extremt aggressiv och kräver extremt engagemang och ansträngning. Även om du säkert kan skapa kaloriunderskottet som behövs för att förlora lite mer än 3 pund per vecka, anser du att du ställer dig in för ohållbar deprivation och snabbt återfår viktminskning. Var noga med att få okej från din läkare innan du börjar ett diet och träningsprogram.

En hälsosam måltid av magert protein och grönsaker. (Bild: Angela Ollison / Moment / Getty Images)

Kaloriunderskottet för att förlora 25 pund

För att förlora 25 pund måste du bränna 87 500 kalorier mer än du konsumerar, eftersom ett kilo fett motsvarar 3500 kalorier. För att uppnå detta på åtta veckor måste du - i genomsnitt - skapa ett underskott på 1 562 kalorier varje dag.

För många människor är detta inte ett realistiskt mål. Människor med medelstorlek som är måttligt aktiva brinner mellan 1800 och 2.800 kalorier om dagen. Om du befinner dig i själva övre änden av det här området, kan du minska ditt intag med 1 562 kalorier dagligen och få fortfarande de minimala 1200 kalorier som krävs för näringstillfredsställelse. Men om du är i nedre delen av kaloriintaget sätter du 1 562 kaloriunderskott under det lägsta kaloriintaget du behöver.

Dieter som tillåter dig färre än 1200 kalorier om dagen leder ofta till känslor av extremt misslyckande, och de kan stoppa din ämnesomsättning och kan leda till förlust av värdefull muskel. För att bestämma din dagliga kaloriförbränning, kontakta din läkare eller använd en online-kalkylator som tar hänsyn till din storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå.

Öva för att öka din bränna

Om du inte kan trimma 1 562 kalorier säkert varje dag, då kan du bränna mer kalorier genom fysisk aktivitet. De flesta människor kan säkert klippa 500 kalorier från deras kost per dag för att ge ett kilo viktminskning per vecka. Det lämnar mer än 1000 kalorier extra du behöver bränna dagligen.

För att bränna så mycket skulle en 185 pund person behöva arbeta på stegetillverkaren i nästan 2 timmar, köra den stationära cykeln med en måttlig intensitet i lite mer än 1 1/2 timme, gå i hastig takt på 3,5 mph i nästan 3 timmar eller kör vid 6 mph i ca 1 1/4 timmar.

Trots att kardiovaskulära träningar hjälper dig att bränna kalorier, bygger styrketräning muskler för att göra dig effektivare vid brinnande fettkalorier hela dagen. Träna alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan för att förhindra att din kropp bränner muskelvävnad, eftersom du begränsar kalorierna för att gå ner i vikt. Muskelvävnad ger dig en smalare, mer spänd utseende och bidrar till en högre metabolism. Om din kropp har en större andel muskelmassa, kommer det att brinna mer kalorier i vila.

Strategier för ett 25-pund förlust

Om du är fast besluten att försöka nå din 25-pounds förlust på åtta veckor, kommer du sannolikt att vara begränsad till att konsumera mellan 1200 och 1500 kalorier om dagen. Dessa kalorier måste komma från näringsrika källor, såsom grönsaker, helkorn, magert protein, mager mejeriprodukter och omättade fetter. Du har lite utrymme för de tomma kalorierna som finns i socker, eller i mättade eller transfetter och i raffinerade korn. Dagens värde av kalorier kommer från ungefär 3 till 5 uns korn - en ounce motsvarar 1 skiva helvete bröd eller 1/2 kopp fullkornspasta; 2 koppar gröna, vattna grönsaker; 1 1/2 koppar färsk frukt; 5 uns magert protein - som skinnfri kyckling eller flankbiff 3 koppar fettfattigt, osötat mejeri; och 5 teskedar olja, som finns i nötter, frön, avokado och fet fisk.

En provmjölplan kan innefatta ett ägg, en kopp skummjölk och en skiva helkålskål med ett äpple till frukost; en sallad med 1 1/2 koppar grönsaker med 2 uns kycklingbröst, en tesked olivolja och en kopp vanlig yoghurt, med 1/2 kopp bär till lunch; och till middag, 2 uns bakad vit fisk med 1/2 kopp kokt spenat, 1 kopp vild ris och 1/2 kopp broccoli. För snacks, ha en kopp skummjölk och en knapp handfull nötter eller skivade grönsaker.

Ange ett realistiskt, uppnåeligt mål för 8 veckor

Om du kan skapa 1,562-kaloriunderskottet dagligen via måltidsbegränsning och träning, kan 25 pund avvika i åtta veckor. Observera dock att när du går ner i vikt minskar din ämnesomsättning lite, eftersom det bränner en mindre kropp. När du kommer närmare ditt mål kan du behöva öka din träning ännu mer och äta ännu mindre. Att äta mer än 1200-kalorier per dag är dock fortfarande nödvändigt för att undvika näringsbrist.

Tänk på varför du har satt dig ett sådant aggressivt mål och om det är något du verkligen kan uppnå på åtta veckor. Ofta kan viktminskning snabbt återkomma lika snabbt. Var ärlig med dig själv om din förmåga att bibehålla en så hög volym träning. Om du bara börjar vara fysisk aktiv riskerar du skada genom att lägga så mycket övningsvolym på en gång istället för att gradvis arbeta med det.

Om du förlorar vikten sätter du på ett kaloriintag som är lågt - mellan 1200 och 1 400 per dag - du kanske också känner dig trött, svag och irriterad och eventuellt för trött att träna. När du skär för många kalorier på en gång ställer du dig upp för känslor av extremt deprivation som kan leda till binges - vilket ställer dig tillbaka från ditt 25-pund viktminskningsmål.