Hur man förlorar 30 pounds i fyra månader

På fyra månader har du den stora händelsen - ett bröllop, återförening eller en strandferie - och du känner att din kropp bara inte är redo för den. En 30-pounds viktminskning hjälper till att öka ditt självförtroende och hälsa. Även om du måste hålla sig ganska nära en viktminskning plan som innehåller en kalorifattig diet och samordnad motion, kräver en 30-pounds viktminskning på fyra månader att du förlorar lite mindre än 2 pund per vecka, vilket faller till en hälsosam, hanterbar förlustnivå.

En förnuftig plan får dig till ditt mål. (Bild: Demaerre / iStock / Getty Images)

Vad det tar att förlora 30 pund

Ett pund motsvarar 3500 kalorier - för att förlora 30 av dem måste du skapa ett underskott på 105 000 kalorier. Det låter skrämmande, men när du sprider det över fyra månader, är det bara 6 563 kalorier per vecka - eller 938 kalorier per dag.

Du skapar ett kaloriunderskott genom att äta mindre och flytta mer. För att räkna ut dina kaloribehov, använd en beräkning som tar hänsyn till din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. En dietist eller online-kalkylator kan hjälpa dig att beräkna antalet kalorier du behöver för att behålla din vikt. Av det numret drar ungefär 500 kalorier för att bestämma hur många man ska äta och planera att träna ut ytterligare 483 till 500 dagligen för att skapa det underskott som krävs för att möta ditt mål.

För de flesta är det bara för aggressivt att bara minska kaloriintaget med nästan 1 000 kalorier dagligen. Du vill inte äta mindre än 1 200 kalorier som en kvinna, eller 1 600 som en man, såvida du inte har en medicinsk övervakad plan. Att äta för få kalorier kan lämna dig utan rätt näring, orsaka en förlust av kaloriförbränning av muskelmassa och helt enkelt vara för restriktiv för att upprätthålla i fyra månader.

Utveckla en matvanor

En diet med lågt kaloriinnehåll kan komma ihåg små portioner av bleka kycklingbröst och selleripinnar, men att äta bra på en kaloridiet kan enkelt göras genom att fokusera på hela, obearbetade livsmedel som inte innehåller mycket raffinerade korn, överskott av socker och mättat fett. Att skära ut dessa icke-näringsrika, kaloriföda livsmedel hjälper dig omedelbart att spara kalorier och gå ner i vikt.

Töm ditt skafferi av chips, bearbetade crackers, kakor, godis och läsk och ditt kylskåp och frys av frysta middagar, glass och flaskor och salladsdressingar. Investera i hela korn, såsom brunt ris, quinoa och vävnadskål, samt gott om färska och frysta grönsaker och frukt. Lean protein har också framträdande när du försöker gå ner i vikt och är speciellt för att stödja träning. Vitt köttfjäderfä, flankbiff, tonfisk, tofu, ägg och vassleprotein är bra alternativ.

Planera varje måltid för att inkludera en servering av protein, hela korn och färska produkter. Till exempel gör havregryn med mager mjölk och bär till frukost; grillad kyckling stekt med broccoli över brunt ris till lunch; och broiled flankbiff i majs tortillas med grillad paprika, salsa och avokado till middag. Mellan måltiderna, tillfredsställ en mumlande mage med färsk frukt, mager ost eller mager yoghurt blandad med ett duggregn honung och blåbär. Överväg att investera i köksskala och en uppsättning mätkoppar och skedar för att du inte ska betjäna dig för stora mängder; Det är också lätt att underskatta delstorlekar och överträffa dina kalorimål vilket saboterar din viktminskning.

Motion är ett måste för att förlora 30 pounds i fyra månader

Om du är ny att träna, arbeta gradvis upp till det lägsta 150 minuter per vecka med måttlig intensitet kardiovaskulär träning som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. Detta är lika med ungefär 30 minuters livlig gång fem dagar i veckan. Efter ett par veckor, förläng den tid du spenderar så att du totalt minst 250 minuter per vecka av hjärtat - ett belopp som American College of Sports Medicine säger är nödvändigt för att se betydande viktminskning. För att bränna cirka 500 kalorier per dag behöver en 185 pund person gå i en hastighet på 3,5 mil per timme i nästan 90 minuter, göra en timme med lågt slagande aerobics, pedal 40 minuter på en elliptisk tränare eller springa för 30 minuter vid 9-mph-takt.

Förutom kardio, planera på två sessioner av muskelförstärkning övning varje vecka. Detta kompenserar förlusten av muskelmassa som kan hända när du skapar ett kaloriunderskott. Om du inte styrker tränar medan du förlorar, är 25 procent av varje pund förlorat från mager muskel, förklarar American Council on Exercise. Det betyder att du skulle förlora 7,5 pund magert muskel när du förlorar 30 pounds om du hoppar över vikterna. Förlora musklerna saktar din ämnesomsättning avsevärt, vilket gör viktminskningen svår och vikt återkommer sannolikt.

Använd dumbbells, barbells, din egen kroppsvikt, resistansrör eller kettlebells för att rikta alla dina stora muskelgrupper, inklusive bröst, rygg, armar, axlar, ben, höfter och mage. Gör en eller flera uppsättningar av åtta till 12 övningar av varje övning tills muskeln känner trötthet. På de dagar du styrketräning, ta med lite extra protein i din menyplan strax efter träningen. En skopa vassleprotein blandad i lättmjölk eller vatten; ett hårdkokt ägg med strängost och ett äpple; eller hälften av en magert kalkonsmörgås på helkornsbröd ger de aminosyror du behöver för att uppmuntra muskelunderhåll och tillväxt. Var noga med att räkna kalorierna i detta protein mellanmål mot din dagliga summa.

Ebb och flöde av viktminskning

Medan du är inriktad på cirka 2 pund per vecka som din skattesats, är det acceptabelt och förväntat att du kommer att förlora snabbare under de första till tre veckorna när du anpassar din ätplan och börjar träna. Din förlustfrekvens bör jämföras, men om du fortsätter att förlora med en takt som är konsekvent snabbare än 3 pund per vecka när du är en månad, öka ditt kaloriintag något. Att förlora snabbt kan leda till komplikationer, inklusive gallstenar. Också, kom ihåg att viktminskning ebbs och flödar, så du kan förlora mer en vecka och mindre en annan.

Plattor är oundvikliga, och du kan bryta igenom dem - bara bli inte avskräckta när de dyker upp. En mindre kropp kräver färre kalorier att behålla, och därmed kommer du sannolikt att behöva minska kalorierna ytterligare för att fortsätta gå ner i vikt. För varje 5 pund du släpper behöver du 25 till 50 kalorier färre dagligen. Det innebär att när du är två månader i ditt mål och cirka 15 pounds lättare, planerar du att minska ditt intag med ytterligare 100 till 150 kalorier eller utöva ytterligare 100 kalorier per dag. Det är en extra mil promenad eller jogging. Om du till exempel förlorat vikt med 1600 kalorier per dag när du började planen, kan du behöva äta mer som 1 450 calories två månader för att fortsätta att förlora i en jämn takt och möta ditt mål.