Hur man förlorar 4 kg i veckan och kostplaner

Att förlora 4 pund på en vecka är inte oöverträffad - speciellt om du har stor vikt att förlora. Ju närmare du är med din målvikt, desto långsammare viktminskning kommer. För att förlora 4 pund på sju dagar, kanske du måste tillgripa extrema åtgärder som kan påverka din förmåga att gå ner i vikt efter en vecka. Även om du kanske har ett mål som du desperat vill nå, överväga konsekvenserna av extrema åtgärder på lång sikt. En förnuftig diet- och träningsplan kan hjälpa dig att förlora lite vikt och må bättre på en vecka och ställa dig upp för en livstid av hälsosam vikthantering.

För att förlora 4 pund på en vecka kan man behöva tillgripa en extrem diet som kan påverka mängden viktminskning efter en vecka. (Bild: canovass / iStock / Getty Images)

Hur mycket viktminskning som förväntas i en vecka

Hur mycket vikt du förlorar i en vecka beror på hur många kalorier som krävs för att behålla din vikt nu. För de flesta, varierar detta från 1600 kalorier för en stillasittande kvinna äldre än 50 till 3 000 kalorier dagligen för en ung vuxen man. Eftersom ett pund är 3 500 kalorier rekommenderas det allmänt att du strävar efter ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier för att förlora ett pund eller två per vecka. Om du bränner upp till 3000 kalorier per dag och kan begränsa ditt intag till 1600 kalorier dagligen, kan du förlora nästan 3 pund i en vecka.

Syftar till att äta minst 1200 kalorier per dag om du är en kvinna eller 1600 kalorier om du är en man, såvida du inte har en medicinskt föreskriven plan. För de flesta anses detta vara ett lågt intag och kommer att resultera i viktminskning, men det är fortfarande tillräckligt med kalorier för att ge dig energi och ett komplett utbud av näringsämnen. Att äta färre än 1200 till 1600 kalorier dagligen, även i en vecka, kan sakta ner din ämnesomsättning och göra det svårare att fortsätta gå ner i vikt när den veckan är över. Klipp kalorier extremt och du kommer troligen att känna dig sjuk och trött och har problem med att hålla fast vid denna mycket restriktiva plan, även i en vecka.

När du först gör förändringar i ditt ätnings- och träningsprogram kan du uppleva snabbare viktminskning under den första veckan - speciellt om förändringarna är dramatiska för dig. Det betyder att du i en vecka kan förlora 4 pund eller mer med samordnade insatser. Mycket av denna accelererande viktminskning kommer från vattenvikt, inte fet. Om du återvänder till din gamla träning och matvanor efter en vecka, får du snabbt tillbaka vad du förlorade och ibland vinna ännu mer.

Äta riktlinjer för din första vecka med viktminskning

Att ge upp alla bearbetade livsmedel och godis hjälper dig att upprätthålla ett kaloriintag. Snabbmat, frysta middagar, restaurangmat, chips, läsk, raffinerad korn och godis innehåller signifikanta kalorier utan att erbjuda mycket näringsvärde. Om du har en tung bearbetad matvana kommer eliminering av dessa livsmedel att bli utmanande, men kan ha en anmärkningsvärd effekt på att sänka ditt kaloriintag, vilket ökar viktminskningen den första veckan.

I stället för bekvämlighetsmatar, söka helmat från livsmedelsbutikens omkrets, välja grönsaker, frukt, mager mjölk, magert protein och hela korn. Varje måltid bör innehålla lite protein som är lågt i mättat fett - vare sig det är kött, fjäderfä, tofu eller ägg - en portion grönsaker och en 1 / 2- till 1-kopps servering fullkorn, såsom brunt ris eller 100 procent Fullkornspasta. Förbered mat genom rostning, grillning, ångning eller bakning.

Undvik tunga såser, flaska salladsdressingar och sirap. Smaka istället dina måltider med kryddor, örter och citronsaft eller balsamvinäger. Vissa omättade fetter bör inkluderas vid några måltider varje dag för att stödja normala kroppsfunktioner och främja näringsabsorption. En tesked olivolja, 1/8 avokado eller 1/2 uns nötter är en lämplig serveringsstorlek.

Dessa ändringar bör inte vara tillfälliga. När du når ditt viktminskningsmål behöver du inte behålla ett sådant extremt kaloriunderskott, men att äta mer helmat och undvika bearbetade dem främjar god hälsa, upprätthåller en hälsosam vikt och optimal näring.

Måltider för din kostplan

Din serveringsstorlek vid måltider beror på exakt hur många kalorier du äter för att hoppa i viktminskning för veckan. Kom ihåg att inte äta mindre än 1200 till 1600 men.

Frukostalternativ kan innefatta: 1/3 kopp torrhaltar kokta i vatten med 1/2 kopp bär, mager mjölk och 2 tsk skivad mandel; 1 äggpokad och serveras på en skiva med 100 procent helvete toast med en apelsin; en smoothie gjord med 1 kopp frusna hallon, en behållare med vanlig grekisk yoghurt, en handfull rå baby spinat och en matsked almondsmör blandad med lite vatten för att tona ut det; två skivor av 100 procent, fullkornsskål toppad med en matsked jordnötssmör och 1/2 av en skivad banan; eller en kopp strimlad vete toppad med skummjölk och en kopp skivad färsk jordgubbar.

En stor grön sallad fyller dig till lunch men med minsta kalorier. Variera grönsakerna du inkluderar, välja mellan spenat, hackad kale, romaine, hackad paprika, gurkor, rädisor, ångade gröna bönor, lök, strimlad morötter och tomater. Top med några gram grillat kycklingbröst, broiled flankbiff, tonfisk konserverad i vatten eller bakad tofu. Använd citronsaft eller vinäger och olivolja för dressing.

Middag kan vara en 3-oz grillad laxfilé med en liten sötpotatis och ångad broccoli; en kopp fullkornspasta toppad med hackade tomater, en bakad, mager kalkonpatty och ångad kucchini; eller rostat fläskfilé med quinoa och kokt sparris.

Använd en vecka för att börja flytta mer

Övning bränner kalorier, vilket bidrar till ett större kaloriunderskott och mer signifikant viktminskning. Om du bara har en vecka, fokusera på kardiovaskulär träning, till exempel snabb promenad, jogging, kretsutbildning eller cykling. Din träningsnivå beror på hur mycket du kan träna för att gå ner i vikt i en vecka. Att gå från soffpotatisstatus till flera högintensiva träningspassar över sju dagar är ett recept på skada och utbrändhet.

En gradvis ramp-up till högre intensitet övning är motiverad om du inte tränar alls. Du borde fortfarande inkludera det under veckan när du försöker förlora 4 pounds och hålla upp det så det ökar till minst 250 minuter per vecka under flera veckor. Enligt American College of Sports Medicine stödjer en konsekvent 250 minuter per vecka eller mer med måttlig intensitetskortio viktminskning.

Viktutbildning hjälper också till att förhindra förlust av muskelmassa som ofta inträffar när du skapar ett kaloriunderskott. Förväntas att förlora 25 procent av varje pund som mager muskel om du inte tränar. Om ditt mål är 4 pund betyder det att en hel pund muskel förlorad på en vecka. Planera på minst två sessioner på en vecka och adressera varje större muskelgrupp med en övning. Gör åtta till tolv upprepningar av träningen med en vikt som känns tung vid de senaste repetitionerna. Viktträning förbättrar också ben- och ledhälsa för att förbättra den totala dagliga funktionen. Du kommer inte se mycket skillnad i en vecka, men använd det som en tid för att starta en fokuserad rutin som du håller på med för långsiktigt hälso- och kroppsunderhåll.