Hur man förlorar 40 pund i 3 månader
Du har bara tre månader att smala ner för att se ditt bästa för det bröllopet, semestern eller återföreningen. Att förlora 40 pund om tre månader är ditt mål, och du är dedikerad till att uppnå det. En lågt kalori, mycket näringsrik ätplan kombinerad med ökad fysisk aktivitet leder till viktminskning. Att förlora mer än 3 pund per vecka som krävs för att förlora 40 pund före din deadline kan vara lite aggressiv. Du kan göra allvarliga inroads i viktminskning så att du känner och ser bättre ut de tre månaderna, även om det tar längre tid att nå ditt 40-kilo viktminskningsmål.
Kvinna väger sig på skalan (Bild: Assembly / Photodisc / Getty Images)Var realistisk om ditt viktminskningsmål
De flesta större hälsoorganisationer rekommenderar att du förlorar upp till 2 pund per vecka. Att förlora för snabbt kräver vanligtvis en ohållbar låg kaloriintagnivå. Det kan hända att du känner dig exceptionellt berövad, vilket leder till frustration och övergivande av ditt mål. Du kan också utveckla näringsbrister om du trimmer kalorier för mycket.
Att äta färre än 1 200 kalorier per dag som kvinna, eller 1800 som en man, tenderar att sakta ner din ämnesomsättning eftersom din kropp kompenserar för vad det uppfattar som svält. Att äta för få kalorier kan också få din kropp att brinna magmuskeln, speciellt om du inte tränar. När du förlorar muskler, vilket kräver mer energi för din kropp att uppnå när du jämför med fett, droppar din ämnesomsättning ytterligare och viktminskningen blir ännu svårare att uppnå.
De tre månaderna tillåter dig att säkert förlora 24 pund, och kanske så mycket som 30 pund. Du kan förlora mer än 2 pund per vecka de första veckorna, eftersom kost och livsstilvanor gör att du släpper extra vatten i de första veckorna.
Hantera kalorier för att förlora 40 pounds
För att förlora 2 pund per vecka måste du äta cirka 1 000 kalorier färre än du bränner. Bestäm din genomsnittliga dagliga bränningsgrad genom att använda en onlinekalkylator som räknar med din ålder, kön, aktivitetsnivå och storlek. Subtrahera 1000 kalorier från detta nummer för att bestämma hur många kalorier du ska konsumera för att förlora den säkra, hållbara 2 pund per vecka. Om detta sätter dig vid kaloriintag under 1200 för en kvinna eller 1800 för en man, sänka kalorierna mindre allvarligt och flytta mer.
För att förlora 3,3 pund per vecka skulle du behöva nå ditt 40 pund viktminskningsmål, du måste göra detta underskott lika med 1650 kalorier. Mycket få människor kan uppnå det underskottet och tar fortfarande de nödvändiga kalorierna för god hälsa och känner sig energiska. Också veta att förlora mer än 3 pounds per vecka konsekvent kan orsaka gallstenar också.
Ät klokt att förlora 40 pund
Designa måltider för att inkludera mest mager proteiner och generösa mängder av färska frukter och grönsaker. Minst 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt per dag hjälper till med känslor av tillfredsställelse och förhindrar förlust av magert muskel. Detta innebär att ett 200-pund persons proteinmål är 110 gram dagligen; det är cirka 30 gram vid varje måltid och 10-15 gram vid var och en av två mellanmål. Som referens innehåller ett ägg 6 gram protein och 72 kalorier; en 3-uns servering av kalkonbröst innehåller 25 gram protein och 125 kalorier; och en 3 ounce broiled magert köttfärs innehåller 22 gram protein och 155 kalorier.
Inkludera hela korn, mager mjölk och omättade fetter vid en eller två måltider dagligen, så att du inte saknar viktiga näringsämnen. Överge bearbetade livsmedel, som snabbmat och godis, och istället gå för mat med näringsämnen som din kropp verkligen behöver. Exempel på kvalitetsmål inkluderar ägg som krypteras med spenat bredvid en engelskmuffin med helvete; havregryn med bär, valnötter och mandelmjölk; grillad kyckling med quinoa och broccoli; broiled tilapia med ångad spenat och brunt ris; eller magert flankbiff över en stor sallad. Exakt serveringsstorlekar beror på dina personliga kaloribehov.
Undvik att hoppa över måltider för att spara kalorier. Det lämnar dig bara ravenös senare, så du hamnar på bingeing eller gör mindre än optimala val.
Anta en aktiv livsstil
Ju mer aktiv du är desto större brinner din dagliga kalori. Detta hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och hjälper till att behålla mager muskel när du krymper. Om du inte tränar medan du går ner i vikt, särskilt i en relativt aggressiv takt, kommer en fjärdedel av varje pund du förlorar kommer från lean muskelmassa.
Arbeta upp till minst 150 minuter med kort intensiv hjärtkardio varje vecka, vilket inkluderar brisk walking eller vatten aerobics. När det här är möjligt, sträva så mycket som 250 minuter per vecka för att förlora betydande vikt, föreslår American College of Sports Medicine. Utför några av dessa träningspassar med högre intensitet för att öka din kaloriförbränning ännu mer.
Styrka tåg minst två gånger per vecka samt att upprätthålla och bygga magert muskel. Inte bara kommer du att se mer passform och tonad när du förlorar 40 pund, men du kommer att skapa mer av vävnaden som hjälper till att öka din ämnesomsättning. Syfta att arbeta med alla större muskelgrupper med minst en övning vid två träningstimmar per vecka. Motståndsband, fria vikter och maskiner är alla acceptabla verktyg för sådan träning. Överväg att konsultera en fitness professionell för att hjälpa till att designa ett program för dina behov.
Flytta mer varje dag också; dessa extra kalorier lägger till för att hjälpa till att öka ditt kaloriunderskott. Parkera långt ut i partiet, välj trappan istället för hissen, ta hunden för en extra promenad eller spela fånga med dina barn.
