Hur man förlorar fett och vinst mager kroppsmassa
Samtidigt få muskler och förlora fett är ingen lätt feat, men kan göras med rätt träning och äta rutin. När du konsekvent stärker tåget och ökar ditt proteinintag när du sänker kalorier skapar du en miljö där din kropp bygger muskler när du strimlar överflödigt fett. Processen tar engagemang och ansträngning, men det är värt att omvandla din kroppsbyggnad och att se och känna sig friskare.
Muskulär definition kommer när du förlorar kroppsfett. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Minska din kaloriintag för att förlora fett
Du måste minska din kaloriintag för att förlora fett. Beräkna först det antal kalorier du behöver för att behålla din vikt genom att använda en onlinekalkylator som visar i din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Sedan, från detta nummer, subtrahera mellan 250 och 1000 kalorier för att skapa ett kaloriunderskott som ger en viktminskning på 1/2 till 2 pund per vecka. Eftersom 3,500 kalorier är teoretiskt lika med ett kilo fett, drar du 500 kalorier per dag från ditt intag för att hjälpa dig att förlora en pund i veckan.
Undvik att äta färre än 1 200 kalorier per dag om du är en kvinna eller 1800 kalorier om dagen om du är en man. För få kalorier kan leda till muskelförlust som din kropp krypterar för att hålla fast vid sina fettbutiker inför det som uppfattas som matbrist. Att förlora muskeln strider mot ditt mål att bli starkare och mer definierad.
Ät en diet hög i protein
För att förlora fett och få mager kroppsmassa, måste du äta tillräckligt med protein. Ett högproteinintag bidrar till bevarande och tillväxt av magert muskel när du minskar kalorierna för att gå ner i vikt, visade en studie i ett 2016-nummer av American Journal of Clinical Nutrition. Syftar till att konsumera ca 0,9 gram per kilo kroppsvikt dagligen; för en 150 pund person, detta uppgår till 135 gram spridas över alla dina måltider och snacks.
Forskning visar att en strategi för ökat protein, intensitetstrening och styrketräning hjälper dig att samtidigt bygga muskler och förlora fett. En studie publicerad i en 2016-utgåva av American Journal of Clinical Nutrition sätta unga män på en kaloridiet, men ökade deras proteinintag signifikant och fick dem att träna sex dagar per vecka med motstånd och högintensitetsintervaller. Efter bara fyra veckor uppvisade deltagarna anmärkningsvärda ökningar av mager kroppsmassa och minskningar i fettmassa. De som konsumerade den högre proteindieten upplevde bättre resultat än deltagare som konsumerade mindre protein dagligen.
Mager kött, fisk, ägg, lättmjölk, fjäderfä och soja är kvalitetskällor för protein. Till exempel innehåller 3 uns broiled flankbiff 23 gram protein; 3 uns skinless rotisserie kycklingbröst innehåller 24 gram protein; och 6 uns fettfri, vanlig grekisk yoghurt innehåller 17 gram.
Fyll resten av ditt dagliga kaloriintag med färska frukter och grönsaker, hela korn och omättade fetter. Håll ditt intag av söta godis, raffinerad korn och mättade fetter åtminstone.
Styrktåg för att få mager kroppsmassa
Styrketräning hjälper dig att behålla mager muskel som du reducerar kalorier och är viktigt för att lägga till mer muskel. Om du är helt ny i vikt träning, börja med lätta vikter och bara två träningar per vecka. Gör minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av en övning för att utmana varje större muskelgrupp. Alternativ inkluderar pushups, pullups, rader, squats, lunges, axelpressar och höft gångjärn.
Över tiden jobbar du med att lyfta tyngre vikter, upp till sex uppsättningar per muskelgrupp och totalt sex styrketräning per vecka. Använd resistans som känns tung genom de senaste två till tre repetitionerna i varje uppsättning. Ge dig själv minst 48 timmar mellan muskelgrupper arbetade för att möjliggöra återhämtning och reparation som underlättar muskeltillväxten. Prata med en fitness professionell för att hjälpa dig att designa ett program som passar dig.
Ät protein efter träning
Protein bör också vara framträdande i ditt efter träningsprat. Att förbruka 20 gram servering av protein från vassle, kött, soja, ägg eller mejeri så snart som möjligt efter att du har styrkt tåg främjar muskelväxt och reparation. Även om hela livsmedel är dina bästa alternativ, konstaterar International Society of Sports Nutrition att du kan nå ett proteintillskott, såsom vassleproteinpulver, eftersom det är bekvämt och erbjuder en optimal aminosyraprofil, särskilt efter träning.
Bra efter träningstillbehör innehåller också vissa kolhydrater för att återställa energi och för att underlätta muskelbyggandet ytterligare. Hela korn, frukt och grönsaker är kvalitetskällor för kolhydrater. Exempel på bra träningsmatcher efter styrka inkluderar hälften av en kalkonsmörgås på helkornsbröd med sallad och tomat; en vassleproteinskaka med mjölk och bär; eller grillad kyckling med brunt ris.
Delta i High Intensity Interval Training
Under hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, byter du utbyten av intensiv kardiovaskulär träning med korta anfall av lägre intensitetsarbete. Denna typ av övning hjälper dig att förlora fett mer effektivt än kardiovaskulär träning utförd i stadig takt, visade ett papper publicerat i en 2011-fråga i Journal of Obesity. Ett exempel på en 30-minuters HIIT-träning uppvärms på en löpband i 5 minuter och sedan alternerande 1 minut av all-out sprintning med 1 minuts lätt jogging, upprepad 10 gånger. Kyl ned under de senaste 5 minuterna.
Ge inte upp helt på steady state träning, dock. Det hjälper dig att bränna kalorier och hålla ditt hjärta frisk, så inkludera det på dagar mellan HIIT-sessioner.
