Hur man övar portion kontroll även vid restauranger

News flash: Livet händer. Och du kan inte alltid vara hemma för att göra fantastiska, hälsosamma och läckra måltider i ditt eget kök. Ibland går du ut på middag med vänner. Ibland behöver du lunch med en klient. Eller ibland är du bara ute och vill inte göra hemma.

Lev ditt liv! (Bild: LIVESTRONG.COM)

Det betyder inte att din delkontrollplan måste gå ut genom fönstret! (PS: Har du gått med i vår 4-veckors portionskontrollutmaning än?) Här är Danika Brysha, grundare och VD för Model Meals, en hälsosam måltidleveransservice med några användbara råd om hur du tittar på dina delstorlekar när du inte är på Hem.

Tips för att göra restaurang måltider hälsosamare

Om du vet vilken typ av måltid du kommer att presenteras med när du är hemifrån, kan du använda dessa tips för att göra det till en hälsosammare upplevelse:

Be om din burgerproteinstil. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Burgers

Hoppa över ost och bulle, linda i sallad, ersätt senap i stället för såser och ladda upp det med grönsaker.

Välj en burrito skål och spara lite för senare. (Bild: LIVESTRONG.COM)

burritos

Hoppa över tortillan och gör den till en skål eller sallad, gå på massor av grönsaker, välj brunt ris och svarta bönor, avstå mejeriet (dvs gräddfil och ost), dela ut en förnuftig servering för dig själv och spara resten för senare.

Lägg till en sallad för att göra pizza natten friskare. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Pizza

Börja med en liten bit veggie pizza, beställ en liten sallad och tillsätt magert protein (som räkor) om du vill ha det.

Indisk mat

Hoppa över aptitretare, leta efter rätter med gurkmeja, välj tandoori-föremål, håll fast med linser och kikärter, skicka på paneer och ghee, lämna ris och naan.

Mexikansk restaurang

Hoppa över chips och salsa, fyll på grönsaker snarare än kött, välj pico de gallo och guacamole över gräddfil och ost.

Japansk restaurang

Begränsa riset, börja med edamam och grönt te, använd ätpinnar för att hjälpa dig att äta medvetet, hoppa över Mayo-baserade såser

Och om du inte vet vilken typ av matoffer du kommer att möta, behåll dessa tips i åtanke:

• Börja med en buljongbaserad soppa eller sallad med balsamvinäger och olja. Detta kan hjälpa dig att inte känna att du svälter och måste äta allt i sikte när huvudmåltiden kommer.
  
• Hoppa över vilken typ av fri starter som de först får, om det är chips och salsa, en brödkorg, naan etc. Vanligtvis är det bara tomma kolhydrater och kalorier.
• Drick inte dina kalorier. I stället för läsk eller sprit, välj i stället vatten eller otätat te.
• Om du kan, erbjuda att dela en entree med din partner, vän, kollega, etc. På så sätt får du automatiskt hälften av en del.
• Ladda upp på grönsaker. Välj en måltid som huvudsakligen består av grönsaker så att du kommer att känna sig fylligare och få mer näringsämnen.
• Be om saker som dressingar och såser på sidan.
• Om du inte är säker på hur något är förberedt eller vad som är i en viss maträtt, fråga servitören.
• Stryk av stekt och sauterade rätter. Välj istället grillade, ångade eller broiled rätter.
• Ta din tid. Ät långsamt för att ge din mage tillräckligt med tid för att berätta för din hjärna att du är full.
• Använd en app som LIVESTRONG.COMs MyPlate för att hjälpa dig att bestämma hur många kalorier som finns i en maträtt så att du kan hålla dig på rätt spår.

Läs mer: Sanningen om att förlora fett och komma i form

Hur man går med i Portion Control Challenge

1. Bokmärk den här lättanvända guiden för att uppskatta delstorlekar som skapades av nutrition coach John Berardi, Ph.D. I det beskriver han hur man mäter dina portioner med bara din hand. Här är kärnan av det:

• Din handflatan bestämmer din protein delar.
  
• Din näve bestämmer din vegetabiliska delar.
  
• Din kuppad hand bestämmer din kolhydrat delar.
  
• Din tumme bestämmer din fett delar.
  

2. Skriv ut grafiken nedan och häng den på ditt kylskåp som en måltidstidsminnelse. Varje gång du förbereder dig för att äta, se till att din platta har:

• 2 palmer av protein-täta livsmedel (1 för kvinnor)
  
• 2 greppar av grönsaker (1 för kvinnor)
  
• Valfritt: 2 kupade händer av karaktärstark mat (1 för kvinnor)
  
• Valfritt: 2 tums stora delar av fetma livsmedel (1 för kvinnor)
  

Så här kan du behärska din delkontroll. (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Hämta LIVESTRONG. COM: s kostnadsfria kalori-spårningsprogram MyPlate för iOS eller Android. Mätning av dina delar är bara en del av en framgångsrik viktminskning eller viktminskningsstrategi. När du har delat ut din frukost, lunch, middag eller mellanmål, skriv den in i appen så att du håller dig på målet för dagens kalorier, kolhydrater, protein och fett.

4. Gå med i gruppen LIVESTRONG.COM Challenge Facebook. Vi skickar massor av bra information och recept, svarar på alla dina frågor och ansluter dig till andra medlemmar i samhället som går med i utmaningen.

5. Lägg in foton på dina måltider varje dag till Facebook-gruppen och på Instagram och Twitter med hashtag #LivestrongLiveWell så att du har en effektiv och korrekt registrering av vad du äter och för att få stöd och inspiration från andra medlemmar i samhället hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

Läs mer: Ett snabbt och enkelt sätt att uppskatta portionsstorlek

Vad tror du?

Kommer du att vara med i 4-veckors portionskontrollutmaning? Har du gått med i Facebook-gruppen än? Har du någonsin försökt att gå ner i vikt innan? Mäter du för närvarande dina makronäringsdelar eller räknar kalorier? Har du testat andra viktminskning strategier? Vad fungerade för dig? Vad gjorde inte? Dela dina tankar och frågor i kommentarerna nedan!