Hur sakta ner din metabolism och få vikt

Om du vill ändra din vikt finns det goda nyheter: din metaboliska hastighet är inte fixad för livet. Metabolism kan och ändras över tid, och du kan vidta åtgärder för att påskynda eller sakta ner det. Om du tänker börja gå upp i vikt, se din läkare innan du börjar hammar ut detaljer om en hälsosam plan att följa.

Din ämnesomsättning är inte fixad. det kan förändras över tiden. (Bild: Creatas Images / Creatas / Getty Images)

Ålder Graciöst

När du blir äldre, sänker din basala metaboliska hastighet, eller BMR, naturligtvis (se ref 2). De flesta medelålders och äldre behöver minst flera hundra färre kalorier per dag än de gjorde i sin tidiga vuxen ålder, eftersom de inte längre är lika aktiva och deras kroppssammansättningar har förändrats. Åldrande ger också sarkopati, en naturlig och gradvis förlust av muskelmassa.

Förlora muskeln

En pund muskel bränner mer kalorier vid en vilande hjärtfrekvens än ett pund av fett (se ref 2), vilket förlorar muskelmassan - oavsett sarkopi, en stillasittande livsstil eller andra faktorer - resulterar i en långsammare metabolism och eventuell viktökning. Regelbunden träning har dock betydande hälsoeffekter och är värt att hålla upp även om du vill gå upp i vikt. För att fortsätta att bygga upp massor av muskler, fokusera på låg eller måttlig intensitet cardio träning, som löpband jogging eller cykling. När du lyfter vikter använder du lätta vikter och gör bara en eller två uppsättningar per övning (se Ref 3).

Klipp kalorier

Det låter som en paradox, men kraftigt skärande kalorier kan faktiskt hamna din metabolism och uppmuntra viktökning med tiden. Enligt näringsforskare och styrelsecertifierad familjeläkare Joel Fuhrman, M.D., sänker kaloriregreningen BMR (se Ref 1). Det är en anledning till att vissa människor på dieter tycks nå en "platå" - när du går ner i vikt behöver din kropp färre kalorier och du bränner färre kalorier. Eftersom kaloribegränsning sannolikt kommer att leda till initial viktminskning, ska du arbeta med din läkare innan du försöker det om ditt slutliga mål är att bära upp sig på ett hållbart sätt.

Hoppa över måltider

Mycket som att klippa kalorier kan tanken att hoppa över måltiderna gå upp i vikt. Men enligt Columbia University, hoppar måltider långsammare metabolism och kan sätta kroppen i "svältläge", där det fungerar för att spara energi istället för att bränna det (se Ref 5). Evelyn Tribole, författare till "Eating on the Run", påpekar att det är sannolikt att hoppa över en måltid sannolikt uppmuntrar att äta vid nästa måltid (se Ref 4). Eftersom hoppa mat har hälsorisker, är en smartare viktökning strategi att äta mer kalorier under hela dagen och rymma dem jämnt.