Så börjar du förlora vikt när du är fet

Att vara överviktig och fet kan vara utmanande. Bortsett från att känna sig obekväma om hur du ser ut och känner, kan det ta en vägtull på din fysiska och emotionella hälsa också. Det kan finnas flera saker som håller dig tillbaka från att gå ner i vikt. starta viktminskningsprocessen är det första steget till bättre hälsa.

En hälsosam måltid av kyckling och brunt ris. (Bild: vikif / iStock / Getty Images)

Steg 1

Besök din läkare och få en fullständig hälsovårdskontroll för att utvärdera dina grundläggande hälsoproblem. Vitala tecken inklusive vilande hjärtfrekvens, syrehalt, blodtryck och vikt kan ge din läkare en allmän uppfattning om ytterligare testning krävs. Han kan beställa blodprov för att kontrollera kolesterolnivåer och göra en omfattande metabolisk panel för att kontrollera blodavvikelser. Han kommer också att gå över med dig det bästa kost- och träningsprogrammet baserat på ditt hälsotillstånd och dina behov.

Steg 2

Skapa en kost som fungerar för dig. Medan hundratals dietttyper finns tillgängliga, följ USDA rekommenderade näringsriktlinjer. USDA ger också tips om hur man leder en hälsosammare livsstil. Lägg hela korn i din kost, äta magert protein, välj frukt och grönsaker för att fylla i dina måltider, äta kalciumrika livsmedel och undvik bearbetade livsmedel.

Steg 3

Flytta din kropp - du kan behöva ta det långsamt för att komma igång. American College of Sports Medicine föreslår att frisk vuxen ska delta i 30 minuters intensiv aerob träning dagligen upp till 5 dagar i veckan. Börja med små genom att gå runt i ditt hem, ta trappan istället för hissen, gå med hunden och delta i fler utomhusaktiviteter som trädgårdsarbete eller leka med dina barn.

Steg 4

Byt ut dina dåliga matvanor med bra. Detta inkluderar grillning av din mat i stället för stekning, att äta små måltider under hela dagen, eliminering av sena kvällsmat och läsk och med mer fiber, färska gröna och fisk i din kost.

Steg 5

Följ din träning och matintag. Tänk på det som en journal. Detta kommer att avslöja dina svagheter och styrkor. Det kan också hjälpa dig att hålla koll på plattor i din viktminskning och identifiera vad som fungerar för dig när det gäller att nå dina viktminskningsmål.

Tips

Förvänta sig att säkert inte förlora mer än 2 pund per vecka, något mer än det som kan innebära att du svälter din kropp av viktiga näringsämnen och kalorier.

Fråga din läkare hur många kalorier du ska konsumera per dag. Medelvärdet är mellan 1800 och 2500 för en vuxen.

Håll totalt fett gram mellan 25 procent och 35 procent av ditt totala kaloriintag. Cleveland Clinic rekommenderar 56 till 77 gram fett per dag baserat på en 2000-kalori diet.

Varning

Om du upplever smärta eller obehag, ta en paus och sluta aerob aktivitet. Om du har skarp eller plötslig bröstsmärta, sök omedelbar akut hjälp.

Undvik livsmedel som är vita som socker, vitt bröd och såser - de är ofta stärkelsehaltiga, höga i kolhydrattal och sockerarter.