Så här spårar du makroer på Keto Diet

På senare tid verkar det som om keto dietten är överallt. Bläddra igenom sociala medier och du är tvungen att se några vänner som svär det hjälpte dem att förlora de sista envisa fem till 10 pund.

Att räkna makron behöver inte vara raketvetenskap. (Bild: d3sign / Moment / GettyImages)

I motsats till många andra tidigare kramdieter, ökar ketogen diet stigmatiseringen av att äta fett. Det består av att konsumera fetma mat och minimala kolhydrater för att tvinga din kropp att använda fettreserver för energi.

En stor del av ketogen diet håller ögonen på dina makronäringsämnen (aka makron), inklusive protein, kolhydrater och fetter. Korrekt makronäringsbalans säkerställer att din kropp går in i ketos, ett metaboliskt tillstånd där din kropp brinner lagrade fetter i stället för glukos, vilket resulterar i ackumulering av ketoner (därav namnet).

"Den ketogena kosten kontrollerar snabbt insulin och undertrycker insulin som producerar ketoner", säger Dominic D'Agostino, Ph.D., docent vid University of South Florida och grundare av Keto Nutrition. "Genom att undertrycka insulin, underlättar det fettförbränning globalt och speciellt runt midsektionen."

Följ denna makronäringsfördelning till kick-start-ketos:

60 till 75 procent av kalorier från fett
15 till 30 procent av kalorier från protein
5 till 10 procent av kalorier från kolhydrater

Det är viktigt att förstå att fett innehåller nio kalorier per gram jämfört med protein och kolhydrater, som har fyra kalorier per gram, och att att äta en diet med hög fetthalt kommer att tvinga absorption av mer kaloriintensiv mat, vilket resulterar i mättnad.

Läs mer: 10 Ketogen Diet # Får undvikas

Fyll din tallrik med friska fetter och protein. (Bild: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)

Källor av fett, protein och kolhydrater

Eftersom kosten är starkt beroende av fett, är det viktigt att du inte bara äter en massa smör och bacon, men att dina fetter kommer från friska källor. Några av de bästa inkluderar:

Extra virgin olivolja
Kokosolja
Avokado olja
Smör
Obehandlad ost
Tung kräm
Avokado
Nötter (som valnötter och mandel)
Frön (som solros, chia och lin)

När det gäller att välja proteinkvalitetskällor (vilket också kan bidra till att öka ditt fettintag, beroende på vad du väljer), inkluderar dina bästa insatser grötmatad nötkött, bacon, korv, lax och ägg. Fjäderfä är också acceptabelt, men det bör kokas i olja eller smör för att öka fettinnehållet.

Kolhydratkonsumtionen är begränsad, så du kommer inte att chocka ner på bröd eller påsar med pretzels. Istället kommer de flesta av dina kolhydrater från grönsaker. Stickning till nonstarchy grönsaker är nyckeln.

"Undvik grönsaker som majs, betor och morötter, som är höga i stärkelse och socker - speciellt morotsjuice, som är fylld med socker", säger Eric Berg, D.C., författaren till "The 7 Principles of Fat Burning." När det gäller grönsaker, tänk grön, säger han som broccoli, asparges och spenat.

Gnista din kreativa sida genom att ersätta grönsaker för stärkelsehaltiga kolhydrater, som inkluderar korn, ris och potatis. I köket, använd verktyg som en spiraliserare för att göra nudlar av kucchini eller hakblomkål ris. Bär är också ett välsmakande alternativ för lågkarbid för att lägga till sötma till rätter.

Läs mer: Keto Diet Quick Start Guide: En matlista för varje måltid av dagen

7 tips för att göra dina makronar enklare

1. Fokusera på fett först.

Bygg dina måltider runt fet mat, eftersom det borde vara din huvudsakliga kaloriekomponent i varje maträtt.

"Den ketogena kosten är uppbyggd kring goda fetter, som gräsmatad smör, kokosnötprodukter, avokado, nötter och frön, betesupphöjda djurprodukter och extrajordolja," säger David Jockers, läkare av naturmedicin och skapare av Navigating the Ketogenic Diet online kurs.

Välj feta kött eller fiskar eller tillsätt ägg, ost, grädde eller smör för att diska för att öka andelen. Inklusive oljebaserade dressingar eller såser för både kött och grönsaker är också ett bra alternativ.

Få dig till en bra, stadig rutin. (Bild: Nomad / E + / GettyImages)

2. Kom i en rytm.

Med konsistens blir spårning av dina makron andra naturen. Men det kommer inte att hända över natten. Enligt British Journal of General Practice kan det ta 10 veckor tills du spårar dina matar automatiskt. Så träna, träna, träna.

Om du vill hitta ett hälsosamt dagligt flöde, skapa ett schema som anger inställda timmar på dagen för att äta, bli aktiv och sova. Målet är att begå sig en rutin som i huvudsak kommer att bli en vana. Var noggrann med dig först tills du kommer in i spåret av vad du ska äta och när. Då kan du börja bli lite mer lindrig.

3. Ladda ner en makrokalkylator.

Du är redan ansluten till din telefon, så varför inte göra det för dig i dina viktminskningsträvanden? LIVESTRONG.COMs MyPlate är en gratis macronutrient- och kalori-spårningsapp tillgänglig för iOS eller Android.

Inspelning av all mat du äter med en app kommer att hålla måltiderna organiserade och alla makronäringsämnen stod för. Du kan till och med logga in dina önskade måltider före tid för att se till att du vid slutet av dagen har uppfyllt dina makromål.

Det finns också makrokalkylatorer specifikt för ketogena anhängare, inklusive Perfect Keto och KetoDiet. Du kan också gå på grundskolan och skriva ner allt du äter på en dag i en tidningstidning.

4. Ställ in mål för varje måltid.

För att undvika att bli överväldigad med att tänka på alla makron du måste träffa på en dag, sätt ett makromål för varje måltid. Om du till exempel behöver 1 700 kalorier om dagen, ska varje måltid ha 37 till 47 gram fett, 21 till 42 gram protein och fem till 14 gram kolhydrater.

På så sätt har du mer kontroll och balans istället för att ha en betydande makronäringsmedel kvar i slutet av dagen. Om du inte uppfyller ditt mål, var inte panik. Återställ nästa dag och gör det bättre.

5. Använd en matskala.

Delstorlek är viktig när du beräknar dina makron. Att investera i matskala och att mäta koppar och skedar till hands hjälper dig att spåra din mat exakt och ta bort mycket av gissningen. När du blir mer bekant med rätt delar kan du börja med ögonbollsmätningar.

Att lära sig att laga matlagning är till hjälp, oavsett kostbehov. (Bild: Mapodile / E + / GettyImages)

6. Lär dig att älska matlagning och måltidspreparat.

Bryt ut ditt förkläde och bli bekväm i köket. Matlagning hemma säkerställer att alla makronäringsämnen redovisas ordentligt och kastar ut gissningen.

Med måltidspreparat kan du spara tid under veckan och se till att du alltid har något hälsosamt och keto-godkänt att äta. Välj bara en dag i veckan som du har lite tid att spara, planera och förbereda en veckas värde av måltider före tid genom att laga stora partier.

När all bulkmatlagning är klar, individuellt portion och lagra maten i lufttät behållare tills det behövs. Genom att hålla hälsosamma måltider redo, lämnar du lite utrymme för oanständighet och frestelse.

Få lite receptinspiration från något av följande alternativ:

10 Delicious Keto Breakfast Recept
10 högfeta keto lunch och middag idéer
Din favorit mexikansk recept Gone Keto

7. Gå naturligt.

Samtidigt som man fattar beslut om måltider, tänk på att inte all mat är skapad lika. Kommit till naturliga alternativ och hålla sig borta från alla bearbetade eller förpackade livsmedel så mycket som möjligt.

"Grundidén är enkel och baserad på äkta livsmedel: Du undviker helt enkelt de flesta kolhydrater som socker, bearbetat skräpmat, bröd, pasta och ris, och i stället äter du kött, fisk, ägg och naturliga fetter som smör", säger Andreas Eenfeldt, MD, en svensk läkare som specialiserat sig på familjemedicin och grundare av Diet Doctor.

Så att äta en kost rik på hela mat är det bästa sättet, oavsett om du håller dig med keto-dieten på lång sikt eller bara använder den för att hoppa på din viktminskning.