Hur man använder din BMR för att gå ner i vikt

När det kommer rakt ner till det, är viktminskning handlar om kalorier. Att veta hur många kalorier din kropp brinner för att utföra dagliga funktioner, som kallas basal metabolisk hastighet, eller BMR, kan hjälpa dig att bestämma antalet kalorier du behöver gå ner i vikt. Rådfråga din läkare innan du ändrar din diet.

Kvinna på skalan (Bild: SelectStock / Vetta / Getty Images)

Vad är BMR

BMR är det antal kalorier som din kropp behöver för grundläggande kroppsfunktioner som håller dig vid liv, som ditt hjärtslag, andning och regelbunden underhåll av dina kroppsorgan. Det är i grunden antalet kalorier du behöver om du gjorde ingenting annat än att ligga runt hela dagen. Förvånansvärt utgör BMR större delen av dina kaloribehov - cirka 60 procent av din totala energiförbrukning, enligt University of Colorado i Denver - med de kalorier du använder för att metabolisera mat och kalorier som brinner genom aktivitet och övning resten. Din muskler är din kropps största BMR-kaloribrännare. Det är därför män, som vanligtvis har mer muskel på sina ramar, har högre BMR än kvinnor. Om du försöker gå ner i vikt kan du veta att din BMR kan hjälpa dig att bättre uppskatta dina kaloribehov för viktminskning.

Bestäm din BMR

Ett antal formler används för att uppskatta BMR. Enligt en studie från 2005 som publicerades i Journal of the American Dietetic Association, Mifflin-St. Jeorekvationen är den mest exakta vid uppskattning av kaloribehov hos både icke-överviktiga och obese individer.

Mifflin-St. Jeorekvationen är olika för män och kvinnor. Du behöver din höjd, vikt och ålder för att kunna göra beräkningarna. Dela din vikt i pund med 2,2 för att få kilo. För att beräkna din höjd i centimeter, multiplicera tummen med 2,54.

För män: BMR = (9,99 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i centimeter) - 4,92 x ålder i år + 5.

För kvinnor: BMR = (9,99 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i centimeter) - (4,92 x ålder i år) - 161. Till exempel är en 41-årig kvinna som väger 162 pund vid 5 fot, 4 tum lång har en BMR på 1 388 kalorier.

Medan prediktiva ekvationer ger en baslinje för uppskattning av kalorier varierar metaboliska räntor beroende på genetik och muskelmassa.

Använda BMR för att bestämma ditt kalorimål

Att äta färre kalorier än din kropp behöver fungera kommer att leda till viktminskning. Förlora 1 pund per vecka, minska ditt dagliga intag med 500 kalorier. Medan BMR anger antalet kalorier som din kropp använder för grundläggande funktioner, står de andra faktorerna som påverkar kaloribehovet, inklusive aktivitet och den termiska effekten av mat, också för en del av dina totala kaloribehov.

För att beräkna de kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt, multiplicera din BMR med en aktivitetsfaktor. Om du inte tränar och har ett skrivbord, är din aktivitetsfaktor 1,2. Om du tränar en till tre dagar i veckan är din aktivitetsfaktor 1.375. Om du tränar tre till fem dagar i veckan är din aktivitetsfaktor 1,55. Om du är inblandad i sport och träna sex till sju dagar i veckan är din aktivitetsfaktor 1,725. Om du tränar för maraton eller har ett fysiskt krävande jobb är din aktivitetsfaktor 1,9.

Så till exempel, en 41-årig kvinna med en BMR på 1 388 kalorier som övningar tre dagar i veckan behöver 1 909 kalorier för att bibehålla sin vikt: 1.388 x 1.375 = 1.909. Subtrahera 500 kalorier, och hon behöver 1.409 kalorier för att förlora 1 pund per vecka.

Men kvinnor borde inte äta mindre än 1200 kalorier om dagen, och män borde inte äta mindre än 1800 kalorier om dagen, enligt American College of Sports Medicine. Om du subtraherar 500 kalorier sätter dig under dessa siffror, måste du minska färre kalorier från din kost och träna mer för att bränna resten.

Ändra din BMR för viktminskning

Din BMR minskar när du går ner i vikt, vilket innebär att du behöver äta ännu mindre som din vikt går ner för att fortsätta att släppa pund. Muskelförlust kan vara delvis ansvarig för en del av minskningen av din BMR. Du kan eventuellt kompensera några av förändringarna i din BMR med styrketräning övningar för att bygga muskler. Träna ut dina muskler två till tre dagar i veckan med hjälp av fria vikter, motståndsband eller kroppsresistens övningar som knep, sit-ups och push-ups. Om du inte är säker på var du ska börja, kontakta en fitnessprofessionell för att hjälpa till med att designa en individuell träningsplan för dig.