Jag försöker gå ner i vikt men är alltid hungrig
Hungern är en av de största utmaningarna du står inför när du försöker hålla dig till en viktminskning, särskilt i början av kosten. För att gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier, och om du inte är van vid mindre mängder kan förändringen ge dig hungrig. När din kropp anpassar sig till lägre kaloriintag, hittar du hungrig mindre av ett problem. Lär dig några sätt att bota din aptit, så att du framgångsrikt når dina viktminskningsmål.
Kvinna äter (Bild: Fabrice LOUOUGE / ONOKY / Getty Images)Low-glycemic Meals Curb Appetite
Det glykemiska indexet på dina måltider spelar en roll i hur mycket du känner efter att ha ätit och hur länge. GI avser hur snabbt kolhydrater i din mat höjer blodsockret. Högglykemiska livsmedel höjer blodsockret snabbt och högre; medan låg-GI livsmedel höjer gradvis och stadigt glukos, vilket bidrar till att hålla blodsockret stabilt och avvärjer hungersnöd. Forskningen förbinder lågglykemiska måltider för minskat matintag och minskning av kroppsfett, enligt en recension som publicerades i Nutrition Society.
För att hjälpa dig att kontrollera din aptit, bör du undvika att suga blodsockret genom att välja lågglykemiska kolhaltiga livsmedel. Non-stärkelse grönsaker, baljväxter, mest frukter och helkorn är bra låg-glykemiska alternativ.
Fiber Hjälper Control Hunger
Kostfiber kan bidra till att bekämpa aptit på ett antal sätt. För det fördröjer det digestion och glukosabsorption, vilket håller ditt blodsocker stadigt. Det ger också bulk till mat utan att lägga till extra kalorier.
En viss typ av fiber som heter beta-glukan har visat sig minska matintaget. Efter att ha ätit en beta-glukanrik frukostflingor åt deltagarna nära 100 färre kalorier vid nästa måltid, enligt en studie som publicerades i oktober 2009 av Molecular Nutrition and Food Research Journal.
Forskare fann att beta-glukan ökar ett hormon som kallas cholecystokinin, vilket påverkar mättnad och saktar gastrisk tömning och är sannolikt ansvarig för minskningen av matintaget.
Lägg till beta-glukan till din viktminskning måltidsplan att dra nytta av dess aptit-kontroll fördelar. Vissa helkorn innehåller beta-glukaner, såsom vete och råg, men havre och korn är särskilt rika på den här aptitbindande fibern. Byt dina vanliga morgonmat för stålskär havre och havreklädspannmål för att komma igång med att hantera din aptit. Tillsätt korn till soppor eller använd den i stället för ris för pommes frites eller sidrätter.
Grönsaker innehåller också fiber; På grund av den extra fibern och deras höga vattenhalt, har grönsaker lågdensitetstäthet - färre kalorier per volym mat. Det betyder att du kan fylla på grönsaker utan att ta in en betydande mängd kalorier. Se till att nosh på en mängd olika grönsaker. Ha grönsaker med dina måltider och fyll på sallader med och mellan måltider och hoppa över croutonerna, ost och fettdressing, som är högre i kalorier. I stället fokusera på att bygga en grönsakssallad sallad med blandade grönsaker och duggregn på linfröolja eller en vinaigrette.
Det rekommenderade intaget av fibrer för män och kvinnor som är 50 år eller yngre är 38 respektive 25 gram dagligen.
Dietfett ökar fullheten
Vid ett tillfälle var det rekommenderade rådet att minska fettintaget så mycket som möjligt för att gå ner i vikt, men experter vet nu att fetma dieter inte fungerar. Fett ger inte bara matsmak, men det spelar en viktig roll i din hälsa och hjälper till med långsam matsmältning och håller din aptit i kontroll genom att öka känslan av fullhet. Målet är att konsumera en måttlig mängd fett och att välja mest omättade källor. Så, i stället för att nå ett fettfritt föremål, införlivar friska fetter i dina måltider för att öka mättnad. Inkorporera fet fisk och nötter och fröoljor som oliv, sesam, linfrö, safflor och canola för att få lite hälsosamt fett.
Bekämpa hunger med protein
Syfta med att ha protein med dina måltider och snacks. Inte bara tar proteiner längre tid att smälta, håller dig full längre och din hunger i våg, de aminosyror som det består av hjälper till att reglera aptit och kaloriförbränning under kaloriunderskott, enligt forskning (se Ref 10: abstract). Forskare fann att syftet med ett högre intag av 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt är mer fördelaktigt än att svika på den lägre 0,8 till 1 gramsänden av det dagliga kravet (se Ref 10: abstrakt). Genom sina handlingar om ämnesomsättning och känslor av fullhet konstaterade forskare att protein spelar en roll vid bekämpning av fetma, enligt resultaten som publicerades i augusti 2012-utgåvan av "British Journal of Nutrition" (se Ref 10). "
Lägg mager, näringsrika proteinkällor till din inköpslista och planera dina måltider i enlighet med detta. Goda källor inkluderar ägg, kyckling och kalkonbröst, nötter och frön, grekisk yoghurt, keso, tonfisk och andra fiskar, tofu- och sojamat samt lutande styck av nötkött, såsom lårben och runda öga.
Ät noga kalorier när du försöker gå ner i vikt
Att nå en hälsosammare kroppsvikt är ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa, och samtidigt som det är nödvändigt att minska kaloriintaget, är det också viktigt att undvika att äta för få kalorier. Att inte få tillräckligt med kalorier kan inte bara lämna dig hungrig, men det kan leda till brist på näringsämnen och relaterade hälsoproblem som anemi - mindre än normala röda blodkroppar. Antalet kalorier du behöver beror på faktorer som din nuvarande vikt, ålder och kön, men kvinnor borde inte gå under 1200 kalorier per dag och män borde inte äta färre än 1 800 kalorier om dagen, enligt American College of Sportmedicin.
Online-kalkylatorer kan hjälpa dig att bestämma dina dagliga kaloribehov med en anständig grad av noggrannhet. Se till att du inte subtraherar för många kalorier i ett försök att påskynda viktminskning. Det är typiskt att minska kaloriintaget mellan 250 och 500 kalorier om dagen. Om du känner dig för hungrig vid ett underskott på 500 kalorier väljer du ett underskott med lägre kalorier. En liten högre kalorinivå kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig, men bara var medveten om att du kan gå ner i vikt långsammare.
