I genomsnitt, hur lång tid tar det för att förlora magefett?
Om du har problem med att fästa din midjeband, ökar den extra vikten i din mage som orsakar problemet förmodligen inte över natten. Amerikaner i genomsnitt vinner långsamt men säkert - lite mer än 3 pounds varje fyraårsperiod, enligt en långsiktig studie som publicerades i New England Journal of Medicine 2011. Hereditet och hormoner avgör om du går ner i vikt magen eller höfterna, och hur snabbt du kasta magefett beror på hur många pounds du måste förlora. Du kan kanske sjunka så mycket som 2 pund per vecka efter en hälsosam kost och träna regelbundet - men inte allt kommer att komma från din mage.
Träna för att förlora fett och bygga muskler (Bild: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)Subkutan Versus Visceral Magefett
Subkutant fett är det klyvbara fettet strax under huden som uppträder som kärlekshandtag och flabber på dina höfter, rygg, mage och lår. Det kan vara svårt att förlora, men det utgör inte ett allvarligt hälsorisk om du inte är överviktig eller fet.
Fettet djupt i magen är ett annat odjur. Det kallas visceralt fett, och det bildar sig bakom bukväggen och omger dina organ. Denna typ av fett är biologiskt aktiva, producerande hormoner som kan utsätta dig för risk för metaboliska tillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Du kan inte "spot minska" någon del av din kropp, inklusive din mage. Emellertid, till skillnad från nypa fett, ger visceral magfett ganska lätt till kostförändringar och ett regelbundet träningsprogram.
Förlora vikt och magefett
Liksom de flesta amerikaner har du förmodligen fått magevikt över tiden, så det tar också tid att förlora det. Enligt de allmänna principerna för viktminskning måste du skapa ett underskott på 3500 kalorier för att förlora 1 kilo fett. För att gå ner i vikt måste du minska ditt kaloriintag och öka din kaloriförbränning. Det anses vara säkert att trimma 500 till 1000 kalorier om dagen, för en viktminskning på 1 till 2 pund per vecka.
Det här kanske inte är så svårt som det låter, särskilt om du har varit i stor utsträckning stillasittande och din kost har varit tung i tomma kalorier som läsk och andra raffinerade kolhydrater. Att droppa bara en 16 uns cola från din kost varje dag, till exempel, sparar dig 207 kalorier, medan du väljer ut mellanfriesna på en snabbmatrestaurang sparar du 378 kalorier. Trettio minuter av brisk gång brinner 149 till 167 kalorier för den genomsnittliga 155 pund person.
Om du konsekvent trimmer och bränner 500 kalorier från din diet dagligen, kan du teoretiskt förlora 10 pund i 2 1/2 månader eller 26 pund på ett halvt år. För att fördubbla din viktminskning, skapa ett dagligt underskott på 1000 kalorier genom kost och motion - att förlora 2 pund per vecka kan få dig till 10 pund på bara fem veckor. Men denna tumregel verkar fungera bäst för kortsiktig viktminskning, enligt Densie Webb, RD, skrivande i dagens dietist 2014. Om du träffar en platå efter några månader kan en dietist eller dietist kunna hjälpa du anpassar din plan för att gå vidare.
Oavsett vad du gör, dopp inte under 1200 kalorier om dagen om du är kvinna eller 1800 om du är en man. Att konsekvent äta för få kalorier eller bränna för många kan sätta dig i riskzonen för brister i näringsämnen och sakta också sänka din ämnesomsättning och därmed din fettförlust.
Kosttillskott för fettförlust
Det du äter hjälper till att bestämma framgångsrik fettförlust. Att äta protein ökar din ämnesomsättning, eftersom det tar mer ansträngning för din kropp att bearbeta. Protein är ett mättande näringsämne som hjälper dig att hålla dig full till din nästa måltid, och det hjälper dig också att behålla mager muskel så att du förlorar mest fett på din viktminskning diet. Välj kvalitetsmager proteiner över fettdelar av kött och livsmedel med hög mättat fett, som full fet ost. Bra proteinkällor inkluderar fisk, fjäderfä, bönor, nötter och frön, ägg och soja.
Välj hälsosammare kolhydrater som är höga i fiber och andra näringsämnen, inklusive frukt och grönsaker, hela korn och baljväxter. Precis som protein, fiber är satiating, fyller du upp utan att lägga till kalorier.
Det är en myt som skär fett från din kost kommer att trimma fett från din kropp. Var uppmärksam på de typer av fett du väljer, dock. Omättade fetter - finns i fisk, avokado, oliver och olivolja, nötter och frön - ger dig det fett du behöver absorbera näringsämnen, skapa hormoner och bygga frisk vävnad och celler.
Öva att förlora fett och bygga muskler
Du kanske tror att crunches och sit-ups hjälper dig att förlora oönskat magefett, men dessa typer av ställe övningar bara tonmuskler - utan att bränna fett. För att trimma magefett rekommenderar American Council on Exercise en behandling som kombinerar aerob träning med styrketräning. Tala med din läkare innan du börjar på något nytt träningsprogram.
Syfta med minst 30 minuters träning som får ditt hjärta att pumpa i fem dagar i veckan - till exempel gå i en takt som gör att du blåsar, joggar, cyklar, roar eller simmerar. Högintensitetsintervallträning - där du byter perioder med aerob aktivitet med viloperioder - ger fler fördelar för mageförlust, enligt American College of Sports Medicine.
På de två dagarna när du inte gör aerob träning, utför styrketräning övningar för att bygga muskler och förlora fett. Gör dessa icke-på varandra följande dagar för att ge dina muskler en chans att återhämta sig. Du kan använda fria vikter, viktmaskiner eller motståndsband eller ta en yogaklass. Med vikter föreslår ACSM åtta till tolv upprepningar av åtta till 10 olika övningar som riktar sig mot alla större muskler. Eller om du väljer yoga, ta med poser som Båt, Stol, Dolphin Plank, Downward-facing Dog, Triangle och Warrior 1 i din övning.
