Rekommenderat kaloriintag för viktminskning

Om du kämpar för att gå ner i vikt kan du vara förvirrad av alla dietplaner och alternativ som finns tillgängliga. Oavsett vilken plan du följer, måste du äta färre kalorier än du bränner för att gå ner i vikt. Det första steget i att integrera denna förändring är att bestämma det rekommenderade kaloriinnehållet som kroppen behöver för att stödja viktminskning. Dina dagliga kaloribehov bestäms av kön, ålder, nuvarande vikt och aktivitetsnivå. Du vill inte skära ut för många kalorier, eftersom du kan riva din kropp av den näring som behövs.

En hälsosam kale sallad. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)

När det gäller viktminskning spelar det ingen roll om du äter kolhydrater, proteiner eller fetter. Dina resultat är inte heller beroende om du äter på morgonen, på kvällen eller på kvällen. För mycket av någon form av mat, när som helst, kommer att leda till viktökning. Enligt amerikanska centrum för sjukdomskontroll och förebyggande behandling (CDC), om du vill gå ner i vikt måste du räkna med kalorier. Att äta mer kalorier än dina kroppsbehov leder till viktökning. Att äta samma antal kalorier som din kropp brinner bort kommer att behålla din nuvarande vikt. Att kasta extra pounds, du behöver äta färre kalorier per dag än du bränner bort. Det finns ingen magisk mat eller plan.

Basal Metabolic Rate

Du kan matematiskt bestämma hur mycket kalorier din kropp behöver eller du kan besöka någon av referenserna i avsnittet Resurser nedan. De erbjuder alla onlinequizzer för att hjälpa dig att bestämma dina dagliga behov. För att räkna ut det själv kan du använda Harris Benedict-ekvationen. Detta beräknar din basala metaboliska hastighet eller mängden kalorier du behöver bara för att överleva. Om du är manlig, är formeln 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x ålder). Om du är kvinnlig är formeln 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder). Du multiplicerar sedan ditt svar med ett nummer som speglar hur aktiv du är. Om du är stillasittig, använd 1.2. Om du tränar lätt 1 till 3 dagar i veckan, använd 1.375. Om du är måttligt aktiv, multiplicera ditt svar med 1,55. Om du tränar hårt 6 till 7 dagar, använd 1.725. Om ditt arbete är fysiskt krävande, multiplicera med 1,9.

Viktminskningsbehov

När du väl vet din BMR måste du skapa ett underskott för att gå ner i vikt. Säker viktminskning är inte mer än 1 till 2 pund per vecka, om inte du är i ett läkarkontrollerat program. Ett kilo kroppsvikt är lika med 3500 kalorier. För att förlora 1 pund per vecka behöver du ett dagligt underskott på 500 kalorier. För att förlora 2 pund varje vecka måste du skära ut 1 000 kalorier varje dag. Subtrahera antingen 500 eller 1000 från ditt svar baserat på ovanstående formel. När du börjar gå ner i vikt måste du justera ditt dagliga kaloriintag. Cirka en gång per månad, räkna om din BMR med din nya vikt. Du kan göra detta oftare eller mindre ofta beroende på dina resultat.

överväganden

Förenta staternas Department of Agriculture säger att du måste vara uppmärksam på delstorlekar för att hjälpa till att kontrollera ditt kaloriinnehåll. Det är lätt att underskatta mängden mat och kalorier du äter. När du börjar med din plan, kan det vara nödvändigt att väga och mäta allt du äter och dricker tills du känner till hälsosamma delstorlekar. Om du överskattar delstorlekar, kommer du att konsumera mer kalorier då du tror att du är, vilket kommer att störa dina viktminskningsmål.

Viktminskning som en livsstil

Mayo Clinic säger att viktminskningsprogram bör handla om att ändra vanor för livet. Håll dig borta från kramdieter eller mycket restriktiva planer. Att inte äta tillräckligt med kalorier eller begränsa vissa livsmedelsgrupper kan leda till permanent organskada och till och med vara dödlig. De rekommenderar att du hittar en plan som är utformad för att hålla resten av ditt liv. När du följer planen lär du dig att utveckla permanenta hälsosamma matvanor. Detta kommer att spela en viktig roll för att hjälpa dig att behålla din viktminskning när du når din målvikt. Dessutom är träning en viktig komponent till ett solidt viktminskningsprogram. Detta gäller särskilt när du försöker behålla din vikt.