28 dagars kostplan

Om viktminskning var lätt skulle USA inte uppleva en överviktspidemi. I stället för att rusa in i en ny trendig diet, kan du hitta mer framgång att lätta på ett hälsosammare sätt att äta för att gå ner i vikt. En 28-dagars dietplan, som 28-dagars High School Reunion Diet skapad av Dr. Oz, kan hjälpa dig att göra bättre val vecka för vecka för att skapa hälsosamma vanor som håller på att bli. Rådfråga din läkare innan du ändrar din diet.

Lossa stadigt på en 28-dagars dietplan. (Bild: JGI / Jamie Grill / Blendbilder / Getty Images)

Dr. Oz 28-dagars High School Reunion Diet

Den 28-dagars högstadieföreningens diet som skapats av Dr. Oz syftar till att hjälpa dig att släppa några pund före den stora händelsen. Det är inte en kraschdiet men erbjuder förslag på hur man gör ändringar i din vanliga intag vecka för vecka. för vecka 1, föreslår Dr. Oz att du skär ut socker. Under vecka två vill han att du lägger till smak för din mat med kryddor som cayennepeppar och oregano. I den tredje veckan av 28-dagars diet rekommenderas att du äter en regnbåge med mat, såsom jordgubbar, cantaloup, bananer, broccoli, morötter och aubergine. I den sista veckan i återföreningens kost behöver du träffa gymmet. Även om de är anpassade till en speciell händelse, utgör dessa dietförslag ett hälsosamt tillägg till 28-dagars dietplan.

28-dagars kostplan

De flesta människor förlorar och återvinner samma vikt om och om igen, eftersom de istället för att skapa hälsosamma matvanor letar efter tillfälliga lösningar för att förlora vikt snabbt, till exempel att utesluta hela matgrupper eller strängt begränsa deras kaloriintag. Nationella institutet för diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar säger att de flesta människor lyckas gå ner i vikt och hålla av med att sänka pounds långsamt, genom att göra hälsosammare matval och äta mindre portioner. Att lägga till regelbunden träning är också en viktig del av viktminskningsekvationen. Att göra en ny dietförändring varje vecka under en 28-dagarsperiod kan göra det enklare för dig att hålla fast vid planen för långvarig viktminskning, snarare än att söka snabbkorrigeringen.

Dag 1 till 7: Att hålla reda på en matdagbok

Kalorier är en av de viktigaste aspekterna av en bra dietplan, om ditt mål är att gå ner i vikt eller bibehålla. Att äta för få kalorier leder till viktminskning, medan du äter för många orsakar viktökning. Att hitta rätt balans är nyckeln till att komma till och upprätthålla en hälsosam vikt.

Under den första veckan i 28-dagars dietplan vill du få en uppfattning om hur mycket du äter för att hjälpa dig att bestämma antalet kalorier du behöver förlora. Börja med att hålla en matbok och skriva ner allt du äter och dricker. Efter tre dagar, genomsnittlig din vanliga kaloriintag. Att förlora 1/2 pund till 2 pund per vecka, vilket är mängden viktminskning som anses vara säker, du behöver äta 250 till 1000 kalorier mindre än ditt nuvarande intag. Om du är en kvinna, äter emellertid inte mindre än 1200 kalorier om dagen, och om du är en man, tappa inte under 1800. Att inte äta tillräckligt med kalorier kan göra det svårare för dig att gå ner i vikt eftersom din kropp tror att det sväljs och försöker hålla fast vid fettbutiker. Det kan också leda till ett otillräckligt intag av väsentliga näringsämnen, vilket kan leda till hälsoproblem som anemi, ökad känslighet mot förkylning och en minskning av energinivån.

Fortsätt din dagbok för att hjälpa dig att hålla dig på rätt väg under hela 28 dagars dietplan. En studie från 2008 som publicerades i American Journal of Preventive Medicine fann att en livsmedelsdagbok var ett effektivt verktyg för att hjälpa människor att gå ner i vikt när de följde en diet med nedsatt kalori.

Dag 8 till 14: Äta hälsosamma, näringsämne-täta livsmedel

Nu när du har dina kalorier under kontroll, vill du börja integrera hälsosamma livsmedel i din 28-dagars dietplan, som färgglada frukter och grönsaker. För att vara bra och bekämpa vardagens stress, måste du fylla din kost med mat som maximerar ditt näringsintag. Det betyder mer frukt och grönsaker, hela korn, hälsosammare proteiner som skaldjur, mejeri och bönor och friska fetter som olivolja och nötter. Använd örter och kryddor, såsom cayenne och oregano, för att lägga smak till din mat utan kalorier.

Dessa livsmedel är inte bara rika på näringsämnen men tenderar också att vara låga i kalorier. Frukt, grönsaker, hela korn och bönor är bra källor till fiber också. Människor som får mer fiber i kosten äter mindre, enligt en studie från 2005 som publicerades i Nutrition, eftersom det förbättrar mättnad.

Det finns ett antal sätt att byta ut dina vanliga livsmedel för hälsosammare versioner. Till exempel, i stället för en skål med cornflakes vid frukost, äter helkornsflingor eller en skål havregryn. Till lunch, gör din smörgås med 100 procent helvete bröd, hoppa över mayo och topp din smörgås med en bit av avokado. Lägg till en sida av blandade gröna grönsaker till varje middag för att hjälpa till med ditt intag av grönsaker. För att tillfredsställa din söta tand, blanda frysta bananer i en matberedare eller blandare för en snabb och hälsosam frusen behandling.

Dag 15 men 21: Reglera portionsstorlekar

Nu när du håller reda på vad du äter, kanske du är mer bekant med delstorlekar. Kontroll av matportioner är ett viktigt beteende hos personer som har gått ner i vikt och hållit den borta. Att veta rätt delar och hur man hanterar dem kan hjälpa till att hindra dig från att äta för många kalorier.

Börja med att använda matetiketten på förpackade livsmedel för att få en uppfattning om en typisk serveringsstorlek. Använd mätbägare, skedar och matskalor för att hålla portionerna under kontroll. För livsmedel utan etikett kan du använda vanliga hushållsprodukter för att hjälpa dig att uppskatta en riktig del. Till exempel, en baseball mäter ca 1 kopp och är lika med två portioner ris eller pasta eller en servering av blandade gröna. En kortlek är lika med 3 uns, vilket är en lämplig del för kött eller tofu.

För att hålla ett lock på portioner, äta aldrig rakt ur lådan eller behållaren. Mät alltid maten och äta av en tallrik eller ur en skål. Ät långsamt och njut av varje bit så din hjärna har tid att komma ikapp på din fyllmagasin. När det gäller mellanmålsprodukter köper du mat som är ensidiga, till exempel frukt eller enskilda mellanmålspaket.

Dag 22 till 28: Lägga till övning

Nu när du har behärskat din dietplan kan du börja med att ta aktiviteten i din rutin under den sista veckan i din 28-dagars dietplan. Lägga till övning hjälper din kropp att bränna mer kalorier för att öka din viktminskning. Börja med 30 minuters måttlig intensitetsaktivitet fem dagar i veckan, till exempel simning, en kuperad cykeltur eller en snabb promenad. När din träningsnivå förbättras, öka intensiteten, till exempel att gå i en jogg. Det är viktigt att notera att det kan ta längre tid än en vecka för dina fitnessnivåer att förbättra, dock. Gå i din egen takt och var noga med att konsultera din läkare innan du börjar något träningsprogram.

Medan aerob träning är bra för ditt hjärta och lungor, vill du också lägga till styrketräning i den här sista veckan i din kostplan för att hjälpa ton och bygga muskler. Lyft vikter eller gör kroppsmotstånd övningar inklusive pushups, pullups, lunges, squats och situps, två gånger i veckan. Kontakta en fitnessproffs om du behöver hjälp med att designa din träningsrutin.

Ge dig själv tid

Medan 28 dagar kan tyckas som tillräckligt med tid för att bilda nya, hälsosamma vanor, bli inte avskräckt om några av dessa nya vanor inte klibbar. Enligt en 2009-studie som publicerades i European Journal of Social Psychology kan det ta en person var som helst 18-24 dagar för att skapa en ny vana. Du kan behöva upprepa 28-dagars dietplan steg några gånger innan alla hälsosamma vanor blir andra naturen.

Åtgärder för att fortsätta

Om du kämpar för att hålla fast vid planen eller hålla tyngden, är du inte ensam. En studie från 2012 som publicerades i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fann att både viktminskare och viktminskare har samma kamp när det gäller att hålla ner tyngden. Men viktminskare följer olika strategier för att hålla vikten från att komma tillbaka. Forskarna noterar att underhållarna fortsätter att följa dietplanen som hjälpte dem att förlora och kontrollera deras vikt regelbundet för att hjälpa dem att hålla sig på rätt spår. Viktminskningsbehandlare använde också tekniker för att hjälpa dem att bättre lösa potentiella dietsabotörer, till exempel att läsa menyn innan de gick ut på middag eller äter ett litet mellanmål innan de deltog i en fest. Hållare engagerar sig också i mer uppmuntrande självtalande, vilket kan innefatta positiva affirmationer eller hålla journal för att dokumentera känslor.