Den bästa frukost, lunch och middag för att gå ner i vikt

Den bästa frukosten, lunchen och middagen för att gå ner i vikt är måltiden tar du tid att planera. När kämpar för att släppa oönskade pund är hälften av slaget att veta vad du ska äta i förväg. Tala med din läkare eller dietist för att hjälpa dig att utforma en viktminskning plan som passar dina behov och mat preferenser.

För att gå ner i vikt, börja varje dag med en hälsosam och fyllig frukost. (Bild: David Loftus / Photodisc / Getty Images)

Gå ner i vikt genom att kontrollera dina kalorier

Även om ett antal dietfads säger att de kan hjälpa dig att gå ner i vikt, har de i allmänhet en sak gemensamt: de minskar ditt dagliga kaloriintag. Det enda sättet att förlora fett är att äta färre kalorier än din kroppsbehov. Att äta 3 500 färre kalorier i veckan - eller 500 kalorier per dag - kan hjälpa dig att förlora ett pund per vecka. Uppskatta antalet kalorier du behöver gå ner i vikt genom att spåra vad du äter och subtrahera 500 kalorier från det numret. Till exempel, om du äter 2 200 kalorier om dagen för att bibehålla din vikt, kommer det att minska ditt dagliga intag till 1700 kalorier om dagen för att förlora ett pund per vecka. För att gå ner i vikt är det viktigt att du begränsar ditt dagliga kaloriintag till 1 200 kalorier till 1 800 kalorier om dagen, även om denna mängd varierar, beroende på kön och aktivitetsnivå enligt National Heart, Lung and Blood Institute.

Ställ in din måltidsplan

Kalorier är inte det enda du behöver ta hänsyn till när du försöker att äta de bästa måltiderna för att gå ner i vikt - vilka typer av mat du äter är också viktigt. Livsmedel med hög fetthalt och socker är också höga kalorier. En bättre måltid plan är en som innehåller mestadels kaloriföda livsmedel som är rika på de näringsämnen din kropp behöver. Det betyder att du behöver gå tillbaka till grunderna: frukt, grönsaker, friska hela korn och näringsrika proteiner. För hungerhantering och energibalans bör varje frukost, lunch och middag ha ungefär samma antal kalorier.

Ställ åt sidan en natt i veckan för att planera din veckotid så att du vet exakt vad du ska äta vid varje måltid, vilket gör att du kan laga maten ordentligt. Det kan också hjälpa om du förbereder dina måltider i förväg, vilket hjälper till att förhindra sista minuten-frestelser.

Frukost

Gör frukost som en prioritet. Att äta frukost när du försöker gå ner i vikt hjälper inte bara att hindra dig från att äta vid nästa måltid, det förbättrar också humör, koncentration och minne, enligt Nutrition och Dietetics Academy.

Ägg gör ett bra frukostval och kan hjälpa dig med viktminskning genom att hålla dig fullt längre, enligt en studie från 2008 som publicerades i International Journal of Obesity. För 480 kalorier kan du få en tvåäggs omelett fylld med 1 ounce smutsig ost och 1/2 kopp spenat och serveras med två skivor torr, helvete toast och en 6 ounce behållare av fettfri yoghurt . Om du inte har tillräckligt med tid för en sitta ner frukost, överväga att ha en rostad engelsk muffin med 2 matskedar jordnötssmör och en stor banan, för totalt 470 kalorier som du enkelt kan packa i en lunchlåda att ta med du.

Lunch

När det gäller att gå ner i vikt, får lunch inte lika mycket uppmärksamhet som frukost, men att ha en bra lunch kan hjälpa dig att komma igenom eftermiddagen utan att slå på automaten. En bra viktminskningslunch kan innefatta en 6-tums majs tortilla valsad med 3 uns kalkonbröst, sallad, skivad tomat och senap, serveras med 2 koppar grönsaksoppa, ett litet äpple och en 6 ounce behållare av nonfat yoghurt, allt för 485 kalorier. Eller prova en pasta- och bönsallad gjord med 1 kopp kokt, fullvete pennepasta kastad med 1/2 kopp njurbönor, 1 kopp tillagade blandade grönsaker, såsom morötter, broccoli och blomkål och 2 matskedar med låg- tjock vinaigrette, serveras med en liten apelsin, för 470 kalorier.

Middag

För att göra det enklare för dig att hålla fast vid din viktminskningst diet vid middagstid, var noga med att hålla ditt kök fyllt med hälsosam mat du kan montera i en nypa. En kycklingrörelse med 3 oz kycklingbröst sautéed med 2 koppar blandade grönsaker, såsom röd paprika, mungbönsfrö och kinesisk kål, 1 tesked vegetabilisk olja och lågnatriumsås och serveras med 1 kopp kokt brunt ris, gör en snabb, lågkalad middag med 490 kalorier. Eller toppa av en stor bakad potatis med 1/2 kopp vegetarisk chili och 1 uns tjock cheddarost och servera med 2 koppar blandade grönsaker fyllda med 1 matsked mager salladsdressing och sex hackade mandlar.