Den bästa tvåveckan med snabb viktminskning

En överhängande strand semester, gymnasiet återförening eller bröllop kan ha dig som vill ha en svelter kropp pronto. De bästa tvåveckors dietplanen förespråkar måttliga delar av hela livsmedel för att stödja din hälsa, energi och viktminskning. En sådan plan hjälper dig också att hoppa påbörja långsiktiga ätande och träningspraxis så att du klarar av din vikt för livet. En hälsosam, hållbar förlustnivå är bara 1 till 2 pund per vecka, vilket kan vara långsammare än den "snabba" förlusten som du hoppades på. Men under de första två veckorna av att göra förändringar i din ätnings- och träningsplan kan du minska vikten snabbare när kroppen anpassas.

Vikthantering är en livstidsansträngning. (Bild: enevski / iStock / Getty Images)

Var realistisk i dina förväntningar också. Det tog längre tid än två veckor att bli den storlek du är nu, och det kommer att ta mer än två veckor att smala ner. Snabba tyngdförlustsystem är svåra att följa under vilken tid som helst. Även om de jobbar, får du vanligtvis tillbaka de pounds du förlorade så fort eller snabbare än du förlorade dem. Välj en plan som är hållbar för dig på lång sikt, snarare än en som har du tolererar extrem deprivation för en kort stund.

En ekvation för viktminskning

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier och bränna mer, så din kropp söker energi från lagrad fett. Ett underskott på 500 till 1000 kalorier dagligen ger en förlust på 1 till 2 pund per vecka, eftersom ett pund motsvarar 3500 kalorier. Du kan förlora en större volym av vikt de första två veckorna i form av vattenvikt som din kropp anpassar sig till en ny matplan.

Klipp 500 till 1000 kalorier genom att kombinera dietary revisions med ökad fysisk aktivitet. Till exempel, äta 500 kalorier färre per dag och bränna 500 kalorier genom att träna för att skapa ett underskott på 1000 kalorier som leder till förlust av 2 pund per vecka. Klippa mycket kalorier utan träning betyder ofta att du sjunker under den lägsta intaget av 1,200 kalorier per dag för kvinnor, eller 1 600 för män. Att äta för lite kan göra det svårt att få tillräckligt med väsentliga näringsämnen. Du kan också känna dig hungrig ofta och kan hitta kosten svår att behålla i två veckor.

Syfte för ett moderat kaloriunderskott

Att gå ner i vikt med en hastighet som är snabbare än 2 pund per vecka i ett par veckor är okej, men förlusten ska så småningom vara jämn. Om du fortsätter att förlora mer än 3 pund per vecka ökar du risken för att utveckla gallstens liksom andra komplikationer, inklusive njursvikt, hjärtsjukdomar och sköldkörtelproblem.

Om du skär för mycket kalorier för att gå ner i vikt snabbt, riskerar du också näringsbrister och en sakta ner i din ämnesomsättning, vilket gör att viktminskningen blir svårare. Om du försöker äta färre än 1200 till 1600 kalorier dagligen kan en förlust av muskelmassa resultera. Eftersom muskeln är hårt arbete för att din kropp ska behålla, kommer den att offra den - särskilt om den inte används - att hålla fast vid fett när det känner av extremt svaghet.

Ta bort extra kalorier

Med en tvåveckors deadline löser, eliminera alla kalorier som inte är nödvändiga, till exempel sådana från soda, godis, chips, kakor, alkohol och raffinerade korn. Dessa erbjuder lite i vägen för näring, och deras kalorier lägger upp snabbt.

Glöm inte att undersöka din diet för till synes mindre källor till tomma kalorier också. Smaksatt kaffe creamer, smör på din rostat bröd, lönnsirap på pannkakor, fullmatad ost på en smörgås eller vitlöksbröd med middag, alla lägger till betydande kalorier utan viktiga näringsämnen.

Om du eliminerar alla tomma kalorier i två veckor kommer du sannolikt att gå ner i vikt, även utan att göra andra ansträngningar. En tvåveckors tidslinje gör dessa extrema förändringar nödvändiga, men om du förlänger kosten och lösa sig för en gradvis minskning av förlusten - kan du fortfarande lämna i en servering eller två dagligen av de tomma kalorierna som du verkligen njuter av.

Vad att äta för att gå ner i vikt snabbt

Använd tvåveckorsplanen för att skapa hälsosamma vanor som du fortsätter efter de 14 dagarna är färdiga. Välj magra proteiner, inklusive vitt köttfjäderfä, flankbiff, fisk och tofu. Du behöver gott om protein för att hjälpa dig att behålla muskelmassan när du reducerar kalorier och styrketräning i gymmet. Även om den minsta mängd protein som krävs varje dag är 0,36 per kilo kroppsvikt, syftar du till ett något ökat intag på ca 0,55 gram per dag för varje kilo kroppsvikt för att hålla dig mättad och bevara magert kroppsmassa, föreslår en översyn som publiceras i en 2012-utgåva av British Journal of Nutrition.

Dekorera dina proteinval med färska grönsaker, sans krämiga dressingar, smör och ost. Rosta dem med olivolja, servera dem som en sallad fylld med olivolja och citronsaft eller ånga dem och smak med färska örter. Bara 1/2 till 1 kopp fullkorn fyller din tallrik. Stick till brunt eller vildt ris, quinoa och korn, till exempel. Fibern som naturligt förekommer i hela korn, liksom färska grönsaker, hjälper dig att fylla dig så att du inte känner dig alltför hungrig på planen.

Du behöver också små portioner av omättade fetter när du försöker gå ner i vikt för att hjälpa till med korrekt kroppsfunktion, stödja hjärnhälsan, absorbera vitaminer och känna dig nöjd. Optimala källor inkluderar råa nötter och frön, nötsmör, avokado, olivolja och lax.

Måltidsidéer för en tvåveckorsplan

Frukost måltid idéer inkluderar: två ägg krypterade med spenat och svamp, en skiva hel-vete toast och en apelsin; en skål med havregryn kokad i vatten och toppad med färska blåbär, en matsked av lutad mandel och ett stänk av skummjölk; en smoothie gjord med frusna hallon, en matsked almondsmör, mandelmjölk och en skopa vassleprotein.

Gör en hälsosam lunch, som en helvete pita halverad och toppad med marinarsås, mager ost och paprika med en äpple på sidan; en romaine sallad med hackade rädisor, tonfisk konserverad i vatten, druvtomater och en matsked solrosfrön, toppad med en tesked olivolja och balsamvinäger; eller majs tortillas fylld med svarta bönor, en åttonde av en avokado och salsa.

På middag, baka ett skinnfritt kycklingbröst med Cajun krydda och servera det tillsammans med en sötpotatis och grön sallad; topp 100 procent helvete pasta med hackade tomater, ångad kucchini och sautad markkalkon; eller servera broiled flounder toppad med citron tillsammans med ångad broccoli och quinoa kokta i kycklingbuljong.

Snacks kan innefatta ett hårdkokt ägg och fullkornskakor; mager yoghurt med hackad päron; en matsked jordnötssmör med en liten banan; Romaine sallad viks runt delikött och mager ost; eller ett par matskedar hummus med morotspinnar.

Cardio övning för viktminskning

En tvåveckors viktminskningsplan får en kaloriförbränningsfördel genom träning. Syfta att passa in minst 250 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka. detta kan medföra en 35 minuters livlig promenad varje dag eller mer intensiv träning som jogging, cykling eller aerobisk dansning.

Om du är en erfaren tränare, utför några av dessa sessioner som en krets - meningsövningar som hopphoppar, lunges, pushups och crunches görs i följd utan vila - eller som intervaller med hög intensitet alterneras med låg intensitet. Dessa metoder kan hjälpa dig att bränna fett lättare än att träna i samma takt varje gång, ett papper i Fetmajournalen 2011 visade.

Dra nytta av eventuella möjligheter att flytta också. Hastighet medan du väntar på ett möte, välj trappan istället för rulltrappan eller ta ditt datum dans istället för att filma. Ju mer kalorier du kan bränna varje dag, vare sig genom motion eller daglig aktivitet, desto snabbare slipper du pund. Dessa små extra rörelser är särskilt värdefulla om du är ny att träna. Du kan bränna kalorier utan att klara dig själv med för mycket tid i gymmet.

Stöd muskel som du förlorar vikt

Styrketräning är också viktigt för god hälsa och viktminskning. Även över två veckor kan du förlora betydande muskler - 25 procent av varje pund, rapporterar American Council on Exercise - om du inte styrker tåget medan du förlorar vikt. Detta innebär att om du kan förlora fem pund, är 1 1/4 pund av det förlorade muskelmassan.

Styrketräning betyder inte att du kommer upp som en kroppsbyggare. Det betyder helt enkelt att du utmana musklerna att hålla sig stark, hälsosam och funktionell. Syfte för två sessioner minst per vecka - det är fyra sessioner under tvåveckorsperioden - i icke-på varandra följande dagar. Om du är ny att träna, använd din kroppsvikt för att utföra en uppsättning åtta till tolv övningar, som pushups, squats, lunges, triceps dips och crunches vid varje session. För mer erfarna tränare, begå två eller tre uppsättningar av träning för varje större muskelgrupp som innehåller åtta till tolv repetitioner. Använd en vikt som känns tung genom de senaste repetitionerna. Efter de två veckorna är upp, fortsätt din styrketräning och öka vikterna då de 12 repetitionerna blir för lätta.