De bästa Tricep-träningarna använder bara en Curl Bar

Curl bar övningar utförda med ett nära grepp hjälper dig att effektivt träna triceps området genom att isolera den bakre övre armen. En nära grepppress lägger större vikt på armarna och mindre kraft på bröstet och axlarna. En extra fördel med att använda en krökstång sätter mindre stress på handlederna, eftersom den krökta stången gör att dina handleder lättare kan hantera viktbelastningen jämfört med en rak bar. De bästa curly bar triceps träningspasserna innehåller övningar som träffar varje huvud av triceps muskler.

En man som står bredvid en curl bar. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Anatomi

Triceps brachii-muskeln löper längs den bakre övre delen av armen. Triceps består av ett medialhuvud, sidhuvud och långt huvud. Medialhuvudet är en liten muskel kopplad till det större långa huvudet, som sträcker sig över den inre delen av tricepsmuskeln. Sidhuvudet sträcker sig över den yttre delen av tricepsna och möter det långa huvudet för att bilda den eftertraktade hästsko muskelformen som många kroppsbyggare önskar.

Stäng Grip Bänkpress

Den nära greppbänkpressen bidrar till att lägga till massa till hela triceps musklerna. Ligga på en platt bänk och ha en spotter hand du en curl bar. Behåll ett smalt grepp, med händerna ca 8 tum från varandra, för att lägga tonvikten på tricepsna. Långsamt sänka baren tills den rör ditt bröst, håll armbågarna nära kroppen. Skjut krökstången genom att utsträcka dina armar, fortsätt rörelsen tills dina armar är helt utsträckta. Gör fyra uppsättningar med 12 repetitioner för att lägga till storlek och styrka till dina triceps muskler. Vila i 60 sekunder mellan varje uppsättning.

Skalleknusare

Skallkrossar, även kallade franska pressar, kan lägga form till tricepsregionen. Ligga på en platt bänk. Ha en spotter hand du en curl bar. Ta tag i skenan med ett smalt grepp och flytta tyngden över huvudet och förlänga dina armar helt. Böj dina armbågar för att sänka vikten. Flytta dina armbågar lite tillbaka för att låta baren röra dig bakom huvudet. Tryck baren upp genom att förlänga dina armar helt. Gör fyra uppsättningar med 15 repetitioner för att definiera dina triceps muskler och vila i 60 sekunder mellan varje uppsättning.

tips

Tillfoga dina curl bar rörelser med övningar som triceps dips och dumbbell kick backs. En välrundad träningsplan med varierande rörelser hjälper dig bäst att lägga till storlek, styrka och definition på dina triceps. Värm upp med fem minuters lätt jogging före träning för att få blod i tricepsen. Sträcka i fem till 10 minuter för att förbereda dina muskler för en intensiv tränings träning. Rådfråga en läkare innan du börjar ett tyngdlyftprogram.