Hemligheten till Portion Control
Att äta hälsosamt kan vara ett skrämmande förslag, särskilt om du är ny i spelet. Det finns så många variabler och faktorer som påverkar din kropp och din livsstil. Vad ska du äta? Är kolhydrater ok? Hur mycket ska du äta? Äter över 7 pm verboten? Vad är det magiska antalet måltider per dag? Hur många kalorier ska du äta om du vill gå ner i vikt? Hur mycket protein behöver du?
Få precis rätt mängd makronäringsämnen. (Bild: LIVESTRONG.COM)Bli inte överväldigad; Det finns ett enkelt sätt att ta kontroll över din kost. Del kontroll. (PS: Har du gått med i vår 4-veckors portionskontrollutmaning än?)
Du har sannolikt hört, "Titta på dina portioner!" Men vad betyder det egentligen? Och kan det verkligen hjälpa dig att förenkla ditt sätt att äta? ja! Här är Danika Brysha, grundare och VD för Model Meals, en hälsosam måltidleveransservice, för att förklara.
Läs mer: Ett snabbt och enkelt sätt att uppskatta portionsstorlek
Vad är så bra om portionskontroll?
Tänk på portion kontroll på så sätt: När du är ute på en restaurang och servitören ger dig en stor tallrik fylld med mat, kommer två stora saker att hända.
- Du kommer att konsumera mer kalorier än vad du tänkte.
- Du underskattar hur många kalorier du faktiskt åt.
Portion kontroll ger dig ett system för att exakt bestämma hur mycket du ska äta vid varje måltid. Dessutom kan du spåra alla dina måltider på en app som LIVESTRONG.COMs MyPlate app. På så vis är du 100 procent säker på att du äter precis rätt mängd kalorier, kolhydrater, protein och fett.
Trots det faktum att frasen "delkontroll" låter som en strikt övervakningsplan, är det verkligen ganska enkelt att behärska. Och när du klarar det, behöver du inte tänka på det lika mycket; det blir andra naturen.
Det handlar inte om deprivation eller begränsning av vad du äter, det handlar om att lära dig ett nytt sätt att titta på vad som står på din tallrik och vad du lägger i din kropp. Du behöver en balans mellan kolhydrater, protein och fetter för att fungera optimalt.
Portion kontroll ger dig ett visuellt sätt att få alla dessa makronäringsämnen i balans. Du kommer bli förvånad över att äta på detta sätt vid varje måltid kan hålla dig mättad och energiserad under hela dagen.
Skapa hälsosam mat med delkontroll
Som Danika beskriver i videon ovan är allt du behöver, din hand att mäta delar. Det är rätt! Du behöver inte ta med din matskala eller mäta koppar med dig överallt där du går. Med hjälp av hennes jordgubbar kyckling sallad som ett exempel, här är hur man gör ett snabbt och hälsosamt lunch alternativ:
1 cupped handfull jordgubbar (kolhydrater)
Använd en kuppad hand för att mäta kolhydrater. (Bild: LIVESTRONG.COM)1 servering av kyckling (protein)
Använd din handflata för att uppskatta proteindelar. (Bild: LIVESTRONG.COM)1 tummorms servering med mandel (fet)
(Bild: LIVESTRONG.COM)1 fiststorlek servering spenat (grönsaker)
Använd din stängda näve för att uppskatta grönsaker. (Bild: LIVESTRONG.COM)Voilà! Nu har du en hälsosam, väl portionad sallad att njuta av!
Njut av din läckra och näringsrika sallad. (Bild: LIVESTRONG.COM)OBS! Män kommer sannolikt att behöva dubbla denna delstorlek för att kunna uppfylla sina dagliga kaloriekrav.
Och även om vi alla älskar sallader, vill du inte känna sig fasta i att äta en för varje måltid varje dag. Så för att inspirera din kulinariska sida, här är några snabba, enkla idéer för måltider under hela dagen:
Frukost
- 14 Protein-packade frukostar för att driva dig genom morgonen
- 10 enkla on-the-go-frukostar (och de är friska också!)
Lunch
- 10 hälsosamma luncher för när du bara inte kan hantera en annan sallad
- 20 av de bästa on-the-go-luncherna
snacks
- 19 Easy 100-Calorie Snacks
- 7 hälsosamma 3-ingrediens mellanmål
Middag
- 15 Friska 10-Minute Dinner Ideas
- 7 enkla hälsosamma middagar som alla kan göra
Och om du bara inte har tid att göra varje måltid varje dag när du är redo att äta, är måltidpreparat ett bra sätt att spara tid medan du stressar mindre om vad du ska äta. Här är några idéer för att komma igång:
- Hur man gör nattvin för veckan
- 13 hälsosam Mason Jar Meals (Lämna inte hem utan dem)
- Hälsosam matlagning
- 10 frysar måltider för att spara dig tid
Läs mer: Sanningen om att förlora fett och komma i form
Hur man går med i Portion Control Challenge
1. Bokmärk den här lättanvända guiden för att uppskatta delstorlekar, skapad av näringsläraren John Berardi, Ph.D. I det beskriver han hur man mäter dina portioner med bara din hand. Här är kärnan av det:
- Din handflatan bestämmer din protein delar.
- Din näve bestämmer din vegetabiliska delar.
- Din kuppad hand bestämmer din kolhydrat delar.
- Din tumme bestämmer din fett delar.
2. Skriv ut grafiken nedan och häng den på ditt kylskåp som en måltidstidsminnelse. Varje gång du förbereder dig för att äta, se till att din platta har:
- 2 palmer av protein-täta livsmedel med varje måltid (1 för kvinnor)
- 2 nävar av grönsaker med varje måltid (1 för kvinnor)
- Valfritt: 2 kupade händer av karaktärstark mat (1 för kvinnor)
- Valfritt: 2 tums stora delar av fetma livsmedel (1 för kvinnor)
Så här mäter du lätt dina portioner. (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)3. Ladda ner LIVESTRONG.COMs gratis kalori-spårningsprogram MyPlate för iOS eller Android. Mätning av dina delar är bara en del av en framgångsrik viktminskning eller viktminskningsstrategi. När du har delat ut din frukost, lunch, middag eller mellanmål, skriv den in i appen så att du håller dig på målet för dagens kalorier, kolhydrater, protein och fett.
4. Gå med i gruppen LIVESTRONG.COM Challenge Facebook. Vi skickar massor av bra information och recept, svarar på alla dina frågor och ansluter dig till andra medlemmar i samhället som går med i utmaningen.
5. Lägg in foton på dina måltider varje dag till Facebook-gruppen så att du får en effektiv och korrekt registrering av vad du äter och för att få stöd och inspiration från andra medlemmar i samhället för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Läs mer: Ett snabbt och enkelt sätt att uppskatta portionsstorlek
Vad tror du?
Kommer du att vara med i 4-veckors portionskontrollutmaning? Har du gått med i Facebook-gruppen än? Har du någonsin försökt att gå ner i vikt innan? Eller mäter du för närvarande dina makronäringsdelar eller räknar kalorier? Har du testat andra viktminskning strategier? Vad fungerade för dig? Vad gjorde inte? Dela dina tankar och frågor i kommentarerna nedan!
