De två bästa övningarna du inte gör

Man har sagt att människor är varelser av vana, alltid efter en förutsägbar ebb och flöde i livet. Oavsett om man tittar på samma TV-program på veckobasis, äter på samma restauranger eller lägger vänster socka på höger sida, tycker vi generellt inte om att gå för långt bort från affärer som vanligt.

Kettlebell-bulten med puls är en av två fullkropp och kärnflyttningar du behöver göra (Bild: Kevin Kozicki / Bildkälla / Getty Images)

När det gäller våra träningsrutiner är skriptet detsamma: Vi håller fast vid vad vi är bra på och vad som är lätt, och utför ofta samma vardagliga övningar i samma ordning. Är det så konstigt att trots att allt svett och tårar - för att inte tala om otaliga gym medlemskap - är människor frustrerade att de inte har sett mycket framsteg i gymmet? Oavsett om du försöker kasta pund eller öka styrkan, slår du en platå är frustrerande. Men att lägga till bara ett par nya övningar till ditt träningspass kan ge en gnista - både fysiskt och mentalt - till din träningsinsats.

Att lägga till bara ett par nya övningar i träningen kan ge en gnista - både fysiskt och mentalt - till din träningsinsats.

1. Kettlebell Klockor med Pulse

Goblet squats - tillfälligt populär av John - är ett idiotiskt sätt att lära sig att knyta med perfekt teknik (Bild: Hero Images / Hero Images / Getty Images)

Squat, medan en grundläggande mänsklig rörelse, har på något sätt blivit en förlorad konst i det 21: a århundradet. Med färre människor som leder aktiva livsstilar har kvaliteten på denna grundläggande rörelse tagit ett dyk.

Bland många praktikanter slutar det förmodligen att en squat vanligtvis ser ut som en avrundad, icke-distans-nära-till-ordentlig djup sak, det är en katastrof som väntar på att hända.

Medan många praktikanter snabbt kan klandra knäbanden när deras [sätta in kroppsdelen här] gör ont, är Dan John, en långvarig styrketräning och författare till boken "Never Let Go", snabbt påpekad att "Det är inte knäbanden som skadar dig , det är vad du gör som gör ont på dig. "

Goblet squats - tillfälligt populär av John - är ett idiotiskt sätt att lära sig att squat med bild-perfekt teknik. Och genom att lägga till en liten tweak i form av en puls, kan du göra denna enkla övning till en helkroppsbrännare.

Börja med fötterna lite mer än axelbredd, med tårna som pekar något utåt, medan du håller en kettlebell nära bröstet. Squat genom att trycka tillbaka dina höfter, se till att skjuta ut knäna - till vänster och höger, inte framåt - i linje med din tredje tå. Håll din bröstkorg "lång" båge i din ryggrad i hela kroppen.

När du är på den lägsta punkten i squat trycker du på kettlebellen tills dina armar är fullt utsträckta framför dig och håller den positionen i en eller två sekunder. Den sak du känner "skjuter" är din kärna, som arbetar för att förhindra att du faller framåt. Du kommer känna det imorgon.

Håll sedan armarna tillbaka så att kettlebellen röra på bröstet och sedan stå upp igen genom att skjuta genom dina klackar och slutföra rörelsen genom att klämma ihop dina gluter. Utför sex till åtta repetitioner av träningen.

2. Prone Plank Dumbbell Glide

För att göra planken mer utmanande, prova den benägna plankhantelglidvariationen med hantlar (Bild: John Fedele / Blend Images / Getty Images)

För att uttrycka det helt, crunches, situps eller något liknande, krossar bokstavligen din ryggrad. Stuart McGill, professor i ryggradsbiomekanik vid University of Waterloo i Ontario, Kanada, och författare till "Ultimate Back Fitness and Performance" har i sin undersökning funnit att upprepad rörelse som är involverad i crunchen är den exakta mekanismen för en skivbristning. Dessutom säger han, varje krus eller situp du utför platser ungefär 730 lbs. av kompressionsbelastningen på din ryggrad.

Medan många träningspersonal snabbt kan rekommendera bukplankor som man kan träna för att rygga på ryggraden, är grundläggande plankor 1) för brist på en bättre term, tråkig, och 2) inte nödvändigtvis utmanande nog för dem som är förbi nybörjaren och Lider inte av kronisk ländryggsmärta.

För att göra planken mer utmanande, prova den plana hantelglidvariationen. Ställ in som du skulle för en normal plank: vilar på dina underarmar och tår, med din kropp som gör en rak linje från topp till tå. Med en 5- till 10-lb. hantelarm längd vid din sida, lyfta en arm upp, ta ut och ta handtaget och glida den över golvet mot mitten av kroppen.

När hanteln är direkt under bröstet, lägg den ut till din andra hand och fortsätt "glid" tills din motsatta arm är helt förlängd på motsatt sida. Rusa inte rörelsen. Utför två eller tre uppsättningar, med sex till åtta repetitioner per arm i varje uppsättning.

Case Against Crunches

Titta på någon sen natt-tv, och du är tvungen att stöta på en infomercial som säljer en gadget som lovar en rippad tonad midsektion om några minuter. Inte överraskande är dessa prylar utformade för att främja någon form av crunch eller situp, vilket är det sista du behöver göra. Här är varför:

• De är en kroppshållare. Crunches främjar spinal flexion. Spinal flexion sätter effektivt ditt båren närmare bäckenet, vilket inte gör din hållning något gynnsam.

• De förstärker svagheten i en stillasittande livsstil: Som ett samhälle sitter vi - mycket. Och när du är i sittande läge, är din ryggrad ofta i samma position av flexion som en crunch skapar. Varför skulle du då vilja göra mer av samma på gymmet - speciellt med tanke på att upprepad flexion har blivit implicerad som en potentiell orsak till skivbråckningar?

• De främjar dåliga motormönster. "Om du tittar på bukets anatomi ser du att de representerar mer av en korslutad väv som är utformad för att förhindra rotationsspänning", säger Mike Robertson, delägare i I-FAST träningsanläggningen i Indianapolis. "Kort sagt är våra buken nämligen avsedda för att främja stabilitet och förhindra oönskade rörelser. I slutet av dagen skadar crunches mer än bra och ofta främjar dåliga motormönster som sätter din ryggrad i en sårbar - om inte farlig - placera."