Tupler-tekniken för ab-övningar

Letar du efter ett sätt att förlora din "Mummy Tummy?" Födseln kan ta en avgift på bukmusklerna, ibland orsakar de främre bukmusklerna att separera. Det kliniska namnet för detta tillstånd är diastis recti. Det uppstår när bindväv som går ihop med de främre bukmusklerna blir utsträckt, vilket gör att musklerna kan gå på egen väg. Tupler Technique är ett träningsplan som är utformat för att sammanfoga musklerna tillsammans.

Tupler-metoden är utformad för att återställa dina magmuskler efter att ha fött. (Bild: ferlistockphoto / iStock / Getty Images)

Om Diastis Recti

Diastis recti är vanlig. Enligt januari 2013 Journal of Women's Health Therapy förekommer det hos 60 procent av postpartumkvinnorna, och i vissa fall löser sig många kvarstår om de inte behandlas. Den resulterande svagheten i muskelväggen kan orsaka problem med hållning, låta inre organ sticka utåt och påverka deras funktioner. Det kan också medföra risk för ryggproblem och skada. Villkoret korrigeras ibland kirurgiskt med bukplastik, annars känd som en "bukplastik".

Det är dock möjligt att undvika operation. Tupler Technique utvecklades av Julie Tupler, en registrerad sjuksköterska och certifierad personlig tränare, för att tillhandahålla ett icke-kirurgiskt alternativ för att behandla tillståndet. Tekniken involverar en progressiv serie av transversala abdominus sammandragningar, vilket anses vara det mest effektiva sättet att behandla diastis recti.

Grunderna bakom Tupler-tekniken

Tupler Technique fokuserar på läkning och repositionering av bindväven så att musklerna kan återanpassas. Läkningsprocessen innebär att du bär en skena för att dra musklerna tillbaka tillsammans och för att underlätta deras helande. Du bör också undvika sportaktiviteter eller övningar annat än att gå eller lätta jogging under de första sex veckorna för att ge tid för bukmusklerna att läka.

Efter den första läkningstiden introduceras övningar för att stärka buken. De fokuserar speciellt på den transversala buken (TA). Den djupaste muskeln i bukväggen sveper TA runt det inre nedre bukområdet som ett midjeband, håller sig i inre organ och spelar en avgörande roll i kärnstabilitet och balanserad gång. Tupler-tekniken betonar kroppsmedvetenhet för att undvika att påverka bindväv och minska risken för förekomst.

övningar

Tupler-tekniken kan administreras själv, men det lärs också av certifierade utbildare och online-seminarier.

hissar

Tänk på din tvärgående muskel - som omsluter din midja som en lapband, som ger dina inre organ, som en hiss som går sidled, med naveln som motor - kan hjälpa dig att göra denna övning effektivare.

Hur man gör det: Sitt i en stol eller korsben på golvet med ryggen mot väggen och axlarna i linje med dina höfter. Placera händerna platt på din mage. Inhalera djupt genom näsan, expandera magen. Dra sedan naveln djupt mot den nedre ryggen. Håll i 30 räkningar, fortsätt andas och dra navel vidare. Kramma magen i lätt fem gånger. Avsluta med en djup andning. Ställer 10 varje dag.

Tupler-tekniken kan också utföras under graviditeten för att undvika diastis recti. (Bild: liza5450 / iStock / Getty Images)

sammandragningar

Födselkollisioner är ofrivilliga och smärtsamma, men den här övningen hjälper dig att ta kontroll över buksmusklerna så att du kan lindra lite av obehaget.

Hur man gör det: Sitt mot en vägg eller stol med ryggen mot en vertikal yta, placera en hand ovanför naveln och under dina revben och ena handen under naveln. Utvid din mage och dra sedan din navel in mot din ryggrad halvvägs. Arbeta upp till 100 repetitioner fem gånger om dagen.