Sätt att förlora 20 pund på 2 månader

Du kanske vill förlora 20 pund för en kommande speciell händelse, som ett bröllop, och kramdieter lovar snabba resultat. Men när du möter ditt mål på en kramdiet, är det troligt att du kommer att få all vikt tillbaka, och sedan några. Det säkraste och säkraste sättet att gå ner i vikt och hålla bort det är att använda ett gradvis och konsekvent tillvägagångssätt - att släppa 1 eller 2 pund per vecka genom att ändra dina matvanor. Med en hastighet på 2 pund per vecka förlorar du 20 pund på lite över två månader, eller cirka 10 veckor. Rådfråga din läkare eller en dietist innan du börjar med någon viktminskning.

Närbild på fötterna på skalan. (Bild: Stevecoleimages / E + / Getty Images)

Skapa ett kaloriunderskott för att förlora pounds

Enligt allmänna principer för viktminskning är 3500 kalorier lika med ett kilo kroppsvikt. För att förlora 2 pounds kroppsvikt en vecka måste du skapa ett dagligt kaloriunderskott på 1000 kalorier, vilket innebär att om du för närvarande äter 2500 kalorier om dagen måste du gå ner till 1 500. Tusentals kalorier kan låta som mycket, men beroende på din kost kan det inte ta mycket för dig att trimma ditt intag.

Till exempel klippa ut lågnäringsämnen, högkalorimat som en cheeseburger, läsk och glass, och du har en bra start. En stor singel cheeseburger med kryddor från en snabbmat restaurang kommer in på 535 kalorier; om du är hungrig och gå till dubbel cheeseburger, det är 704 kalorier. Kanske har du rutinmässigt en cola med din burgare; bara en 16 ounce burk eller flaska är 207 kalorier. Om du avrundar denna högkaloriga "måltid" med 1/2 kopp chokladglass, har du lagt till ytterligare 143 kalorier till din totala. Dessa livsmedel, som har väldigt lite näringsvärde och kan låta dig känna dig hungrig igen snart, totalt ca 1 000 kalorier.

Gå inte under 1.000 till 1.200 dagliga kalorier om du är kvinna eller 1200 till 1600 om du är en man, enligt National Institute of Health. Dieter som faller under dessa områden måste vara kortvariga och också administreras av en läkare för säkerhet.

Ändra dina matval

Nyckeln till tillförlitlig viktminskning och långsiktig vikthantering är dock inte bara att avstå från några skräpmat medan du fortsätter att använda din dagliga kaloriallokering på andra. Din bästa satsning är istället att ändra dina matvanor och att byta ditt kostfokus på hela livsmedel som frukt och grönsaker. magra proteiner som fisk och kycklingbröst; och friska fetter som avokado, nötter och frön. Många av dessa livsmedel har färre kalorier totalt och innehåller också näringsämnen som hjälper till med viktminskning. Grönsaker, frukter och hela korn, till exempel, ger betydande fibrer, en typ av kolhydrater som hjälper till att hantera dina blodsockernivåer och hålla din hunger under kontroll. Makronäringsproteinet - som finns i animaliska produkter, soja, baljväxter, nötter och frön - är associerad med större mättnad.

Att byta vad du äter betyder inte att du ska svälta. Om ditt mål är att konsumera 1 500 kalorier dagligen, kan du ha tre måltider på ca 400 kalorier vardera och två mellanmål som totalt 300 kalorier. Spela runt med siffrorna, men det här kommer att ge dig ett grovt ramverk för att äta bra och hålla dig full samtidigt.

Gör din dagliga meny

Femton hundra kalorier köper dig faktiskt mycket när du håller fast med hela livsmedel. Som en provmeny till frukost kan du ha två äggröra, en skiva helvete toast med en halv uns getost och en kopp skivade jordgubbar för 348 kalorier. Till lunch, har en tallrik med blandade gröna toppade med 3 uns grillad kyckling, en halv kopp svart bönor, en kopp skivad röd paprika och en fjärdedel av en avokado för 342 kalorier; lägg till en halv kopp druvor för en söt finish till måltiden, för ytterligare 62 kalorier. På middag har 4 gram grillad lax med en kopp vild ris och en kopp ångad spritkål för 380 kalorier; njut av en halv uns mörk choklad som din efterrätt för en extra 85 kalorier, vilket ger din totala för de tre måltiderna till 1 217.

Du har fortfarande plats för två mellanmål, till exempel en uns mandel för 170 kalorier och ett stort äpple för 116 kalorier. Eller ha ett mellanmål och sedan dela en matsked av hälsosam olivolja till dina olika måltider. För att öka smaken sprinkla du en mängd olika örter och kryddor på dina diskar - de är både näringsrika och nästan kalorierfria i de mängder som normalt används.

Lägg till i övning

Kost är kärnan i någon viktminskning plan, men glöm inte att införliva övning i din dagliga behandling. Om du bara skär ner kalorier utan att träna, kommer du troligtvis att få tillbaka den vikt du förlorar, säger Harvard Medical School. En "diet-bara" -tillvägagångssätt sänker din vilande metabolism, vilket betyder att du kommer att behöva äta mindre när du går ner i vikt. I stället stimulera din ämnesomsättning för att bränna kalorier med en 2 mil lång promenad eller en uppförsbacke cykelresa de flesta dagar i veckan. Nuvarande riktlinjer rekommenderar 150 minuter av denna typ av träning varje vecka, i kombination med två dagars styrketräning, såsom lyftvikter för att bygga och bibehålla magert muskel.