Viktminskningstips för kvinnor

Om du har haft en lång sjukdom eller en period av känslomässig stress kan dina kläder vara baggy och din familj och vänner kan kommentera hur du ser ut. Ett kroppsmassaindex under 18,5 anses vara underviktigt - ett tillstånd som kan påverka din totala hälsa. När du behöver gå ner i vikt, vill du göra det långsamt och metodiskt för att vara hälsosamt. Tala med en läkare om du är osäker på varför du har gått i vikt eller om du misstänker att du har en ätstörning eller kroppsbildsyndrom.

Kvinna väger sig på skalan (Bild: Jose Luis Pelaez / Image Bank / Getty Images)

Principer för viktökning

För att gå ner i vikt måste du veta grunderna för viktkontroll. Ett kilo kroppsvikt är ungefär 3.500 kalorier, så om du vill gå upp i vikt med en jämn hastighet på 1/2 till 1 pund i veckan, måste du skapa ett kaloriöverskott på 250 till 500 kalorier om dagen. Det betyder att du behöver ta in mer kalorier än din kropp behöver för att utföra grundläggande funktioner och inte bränna dem genom aktivitet.

Även om din aptit är reducerad, kanske den här processen inte är lika utmanande som det låter. Om du normalt bara äter 1 200 kalorier om dagen, kan du till exempel uppnå ett intryck på 1500 för några strategiska livsmedel och hjälpa dig att få lite vikt varje vecka. Inte alla vinster - eller förlorar - vikt på samma sätt, men du behöver hjälp av en dietist för att hitta en formel som fungerar för dig.

Livsmedel för viktökning

Undvik att få alla nya pund som fet genom att uppmärksamma dina matval. Du kan bli frestad att äta högkalorimat som snabbt packar på pounds, som snabbmat och annan skräp, men dessa levererar kalorier utan betydande näringsämnen. Och om du har gått mycket i vikt kan du vara i riskzonen för näringsbrister.

I stället fokusera på högkvalitativa hela livsmedel som är både kalori- och närings-täta. Fetter, som levererar 9 kalorier per gram, är bra val för viktökning. Gå för friska omättade fetter från livsmedel som avokado, nötter, frön, oliver och olivolja. Torkad frukt är en annan näringstät källa till hälsosamma kalorier. Lean protein mat hjälper dig att bygga muskler när du växer prova fisk, skaldjur, bönor, baljväxter och mejeriprodukter som yoghurt och mjölk för de hälsosammaste alternativen.

Äta strategier för viktökning

Du kan skapa ett kaloriöverskott med bara några små förändringar i din kost. Försök ge dig lite större portioner vid varje måltid. Du kan upptäcka att "betande" kalori-täta livsmedel hjälper dig att uppnå ditt mål bättre, dock. Om du återhämtar dig från en sjukdom och inte har mycket aptit, rekommenderar Nutrition och Dietetics Academy att äta fem eller sex mindre måltider på en dag. Att välja kvalitetsmatar som också är höga i kalorier innebär att det kanske inte tar mycket ansträngning att lägga till extra 250 kalorier i din dagliga behandling.

Till exempel sprinkling bara 1/2 uns hackade valnötter ovanpå din morgon havregryn eller lunch salad lägger 93 kalorier till din kost. Att äta en halv avokado som ett mellanmål ger dig 182 kalorier, som sprider en matsked almondsmör på ett litet äpple. En liten låda med russin ger 129 kalorier.

Träning medan du får vikt

Du kan lägga på vikt med diet ensam, men utan motion kommer punden troligen att komma i form av fett. En träningskomponent hjälper dig att lägga till muskler istället.

Men du vill undvika att bli för mycket aerob träning när du försöker gå upp i vikt, så att du inte bränner bort alla extra kalorier och ångra ditt arbete. I stället fokuserar mer på motståndsträning med hjälp av vikter, band eller maskiner och syftar till två till tre sessioner i veckan med övningar som riktar sig mot alla dina större muskelgrupper. Precis som viktökning kan vara långsam, så kan processen med att bygga muskler. Var patient och kontakta en tränare för att hjälpa dig att utforma ett program som fungerar för dig.