Varför långsamt och stadigt vinner viktminskningsloppet
Konceptet dieting är enkelt: Håll dig till denna matlista, konsumera detta många kalorier och träna så mycket. Men faktiskt att utföra den här "enkla" planen är mycket hårdare, för när du är på en diet, allt som är förbjudet tar en ny glans, och vad som tidigare var bara ett annat mellanmål i ditt skåp har nu blivit den enda du verkligen , vill verkligen ha.
Du behöver inte gå överbord i ditt försök att släppa de sista fem punden. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)Ibland blir det till den punkt där det känns som om du inte äter den kakan just nu, kanske du inte gör det men dagen. Som en rationell vuxen vet du att det här är absurt tänkande. Men i dessa ögonblick är vi inte rationella vuxna. Vi har regresserat till vrida småbarn på randen för att kasta ett tantrum om vi inte får det vi vill ha.
Varför måste det vara bara allt eller bara ingenting? Varför är vi så bra att svänga vildt från en extrem till den andra? Varför har vi så svårt att bosätta sig någonstans i mitten?
Varför Allt eller Inget?
Vi har hjärntvätt oss själva för att tro att dieting måste vara smärtsamt och plågsamt för att det ska fungera. Kommande bröllop? Juice rensa. Strand säsong runt hörnet? Maraton sessioner på löpbandet, duh. Första dejten? Snabb i tre dagar rakt.
Att dedicera dig själv för att göra drastiska förändringar kan ge dig en (tillfällig) ökning av hopp och energi. Förbanningen med detta tillvägagångssätt är dock att du inte kan hålla upp det. Men om det kommer sex veckor eller tre månader senare kommer du sannolikt att komma till en punkt när du återgår till ditt gamla beteende.
Det här är det som kallas "motregleringande ätning" eller som är mer kollokvist känt som "vad i helvete" -effekten. Detta fenomen beskriver vad som händer med dieters när de ställer för strikta regler för sig själva. Allt är bra så länge de följer sina regler, men när de glider upp går alla regler ut genom fönstret. "Så vad i helvete kan du lika gott äta resten av pecannoten?" Du förstörde, så du börjar igen imorgon. Eller måndag.
Denna effekt demonstreras i ett experiment utfört av Kathleen D. Vohs och Todd F. Heatherton. Kroniska icke-dieters fick instruktioner att titta på ett klipp från en känslomässig film. Hälften av gruppen fick höra att försöka undertrycka sina känslor, medan den andra hälften fick höra att deras känslor flödade.
När de presenterades med glass efteråt upptäckte forskarna att de som hade kvävt sina känslor hade en svårare tid att kontrollera sin aptit och därmed åt betydligt mer glass än den andra gruppen.
Bunnlinjen: Att gå ut med alla bär ner de flesta. Det är inte det mest hållbara tillvägagångssättet.
Den moderata metoden
Livet handlar om balans. (Bild: Adobe Stock / bit24)I en tid då omedelbar tillfredsställelse och resultat förväntas, kan det vara ineffektivt att anta ett måttligt tillvägagångssätt först. Tanken att inkrementellt beteende förändras och uppenbarligen smidig fettförlust faktiskt kan fungera verkar alltför bra för att vara sant.
Men vad låter bättre: stannar 365 dagar på året eller byter mellan kärlekshandtag i 10 månader och tittar på fotboll för de andra två?
Sluta sträva efter perfekt och istället sikta på bättre. Tänk på att följa 80/20-regeln. Åttio procent av dina livsmedelsval ska komma från hela livsmedel, medan resterande 20 procent kan behandlas. Du kan använda en 90/10 regel, om du vill. Poängen är att om du är ansvarig för vad du äter mest av tiden, blir du glad hela tiden.
Det som är viktigt här är att du inte ställer in några föremål för livsmedel strängt utanför gränserna. Säger: "Jag kommer aldrig att äta choklad igen under resten av mitt liv" kan inte vara en realistisk regel att följa med, och det kan faktiskt göra att du längtar efter det söta ännu mer.
Betyder det att du alltid kan äta vad du vill ha? Ibland. Det kan finnas dagar när du verkligen, verkligen längtar lite magert nötkött med en sida av ris och ångad broccoli. Men det finns också tider när du inte vill ha något annat än att andas in en hel stor pizza, och du kan självklart inte göra det dag efter dag och stanna fortfarande lutad.
I slutändan offrar du bara lite till skillnad från mycket. Det är ett sätt att äta, du kan se dig själv enkelt under de månader och år som kommer.
Delegera dina energier
Om du är för upptagen med att nämna detaljerna i ditt viktminskningsprogram, kan du uttömma dig innan du verkligen ger dig ett skott. Till exempel, bör du prova intermittent fasta eller sprida små måltider under hela dagen? Kaloricykel eller använd linjär tillvägagångssätt? Carbs på morgonen eller bara på kvällen? Kroppsdel eller övre nedre delning? Snabb kardiovaskulär eller ingen kardio?
Det finns många beslut att göra. Och med alltför många val kan bli överväldigande snabbt. Välj så dina strider.
Du kan välja att möta dina makronäringsmål - det vill säga procentandel av fett, protein, kolhydrater - din högsta prioritet. Sedan kommer näringstiming och matval. Därefter blandar du i träningen. Försök att inte överväga någon del av din viktminskningsresa.
Gör lite forskning, välj ett program och hålla fast vid det. Om det här innebär att hyra en tränare för att ta gissningen ut av allt för dig, anser du det som en värt investering.
Om du inte har kul, ändra sedan vad du gör. Om du verkligen tycker om vad du gör och känner dig uppfylld med den metod du genomför, då är det bra. För roliga och smidiga beslut borde du knyta in din viljekraftbutiker väldigt lite (eller inte alls). Ju mer viljestyrka du använder desto svagare blir det, vilket är motsatsen till vad du vill ha.
Det kommer oundvikligen att vara stunder när du känner sig omotiverad, när du vill kasta in handduken, när du bara vill ge upp det hela och dra dina fötter hem.
Men totalt sett borde du ha det bra. Om det betyder att kasta in en Zumba-klass en gång i veckan - då har du det. Vem bryr sig om att det inte är det "bästa" sättet att skulpta bullar av stål? Le ler du vid tanken på din nästa träningspass? Ser du fram emot din efter-tränings-glass (med en sida av vassla)? Fortsätt sedan göra vad du gör.
Det är allt?
Det är verkligen allt det finns! Det är enkelt och kan se tråkigt på ytan. Det finns trots allt inga magiska fettbrännare, inga hemliga tillskott, inga nya, innovativa övningsdrag som mirakulöst kommer att få dig i dina drömmars kropp. Säg adjö till all-eller-ingenting-tanken. Moderering är här för att stanna.
Vad tror du?
Har du någonsin försökt att gå ner i vikt? Eller försöker du nu gå ner i vikt? Vad är ditt tillvägagångssätt? Skärar du hela livsmedelsgrupperna drastiskt? Eller tar du ett mer måttligt tillvägagångssätt? Vad är roligt och enkelt om din plan? Är det en veckovis inomhuscykelklass? Eller dina Sunday sundaes? Dela dina tankar, historier och frågor i kommentarfältet nedan!
